性別や体重で全然違う!ダイエットで必要な一日のカ...|EatDiet

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2020.12.30

ダイエット

性別や体重で全然違う!ダイエットで必要な一日のカロリーとは?

あなたはこれからダイエットをしようと思っているけど、一日にどれぐらいカロリーを制限すればいいのか分からないのではないでしょうか?この記事では現役のパーソナルトレーナーが、年齢や性別、体重から運動量など細かい情報を用いて導き出す計算方法をご紹介しています。正しいダイエット情報を共有するので是非ダイエットを成功させてください!

目次

  1. 1.最終目標を設定する
  2. 2.ダイエットのコンセプトを設定する
  3. 3.三大栄養素は必須!ここがベースとなる
  4. 4.たんぱく質の必要性
  5. 5.炭水化物の必要性
  6. 6.脂質の必要性
  7. 7.一日に必要なカロリーを計算する
  8. 8.1kg痩せるには7200㎉必要
  9. 9.目的に応じて運動もしよう
  10. 10.飲むだけでカロリー減?
  11. 11.結論・まとめ
    1. 最終目標を設定する

      野暮なことかもしれませんが、ダイエットの成功をどこに置くかでダイエット方法は大きく違ってきます。3kgだけ痩せたい人と30kg痩せたい人のダイエット方法は全く異なります。また体重を落としたいだけの人や体脂肪率を下げたい人、スタイル重視の人など。その目的によってダイエットの方法や食事方法も変わってきます。まずは自分がどうなりたいかをイメージすることがダイエット成功のコツ!

      本記事では全ての方法を掲載するとかなりの量になってしまうので、一般的なスタイル重視の方法をイメージして執筆しています。ライフスタイルによっても変わってくるのでより詳細に知りたい方は他のページを閲覧頂くかTwitterから個別相談も受け付けているのでお気軽にご連絡ください!

      ダイエットのコンセプトを設定する

      あなたは何ダイエットを始めようとしていますか?バナナダイエット?リンゴダイエット?置き換えダイエット?色々なダイエット方法がありますが、広く知られている一般的な方法は糖質を制限するローカーボ・ダイエットと、脂質を制限するローファット・ダイエットの2つがあります。

      パーソナルトレーナーとしてお客様と接する時はまず、お客様の体質から糖質を制限した方がいいのか脂質を制限した方がいいのかを選びます。まずは糖質制限か脂質制限どちらか自分に適しているのかを遺伝子検査で確認することができます。

      遺伝子は一生変わることが無いので1度検査すれば生涯そのダイエット方法で体重を管理することができます。自分の体質とは間違った方法でダイエットを続けていても苦しいだけで結果が出ない。そのうち嫌になって暴飲暴食してしまう人もいます。まずは簡単にチェックできるので試してみてください。

      三大栄養素は必須!ここがベースとなる

      間違ったダイエット方法の1つとして断食があります。これはファスティングといって筆者もたまに行いますが、基本的には既にカラダが仕上がった人が毒素を抜く為に行うもので、「体重を落としたい!」、「体脂肪率を減らしたい!」といったダイエット目的で取り入れるのは間違っています。確かに体重を落とすことは可能ですが、もっと大事なものも失ってしまいます。

      ダイエットとは言え、必ず「たんぱく質」と「炭水化物」、「脂質」は摂取するようにしてください。これは当たり障りのない発言だから書いているのではなく、本当に痩せるにはこの3つは絶対条件として必要です。必ずこの三大栄養素は毎日摂取するようにしてください。では、なぜ必要なのでしょうか?それはこれより後に詳しく解説してあります。

      ≪断食をする≫あるいはこれに近い食事制限をする、野菜ジュースやプロテインだけしか飲まない。こういったダイエット方法は100%失敗します。なぜなら食べ物から得られる栄養には適わないこと、そして三大栄養素を摂取しないということは、そこから得られる恩恵も得られないということ。くどいですが、三大栄養素を取らないと必ずダイエットは失敗しますよ!

      たんぱく質の必要性

      三大栄養素の1つとなる「たんぱく質」は筋肉の成長に欠かせない栄養素です。たんぱく質が不足すると人間は、カラダにある筋肉を削って補おうとします。そうすることで徐々に筋肉量が失われていきます。これが原因となって、むくみや髪が傷みやすくなったり、皮膚が荒れて汚くなる原因にもなります。カラダを作る上で欠かせない栄養素なので毎日摂取しなくてはなりません。

      たまに女性の方で『ムキムキになりたくないから筋肉量が落ちても構わない』という方がいます。これは大きな間違い。筋肉量が低下すると贅肉や脂肪を引っ張る肉が不足することになるのでブヨブヨのだらしない体型になってしまいます。

      細胞が筋肉を削る前にたんぱく質を摂取しなくてはいけませんが、1日に目安となる量は体重をグラム数に変えた量。体重60kgの人ならばたんぱく質は60gが毎日必要です。一度に多量を摂取しても吸収は遅く全てを吸収しきれない為、朝昼晩で1/3ずつ取れるとベストです。

      炭水化物の必要性

      糖質制限ダイエットの流行からすっかり悪役になってしまった炭水化物ですが、仮に糖質制限をしていても炭水化物の摂取は必須です。炭水化物は糖質と食物繊維で分けることができます。そして糖質は複合糖質と単純糖質に、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にそれぞれ分かれて出来ています。

      2種類の糖質 | タイヘイの食事療法 糖尿病・腎臓病・介護食
      引用:糖尿病ネットワーク

      糖質制限ダイエットで制限するのは単純糖質であって、複合糖質は食べても良い食品です。これを誤解して炭水化物全般を抜いてしまうとダイエットは成功しないので気をつけてください。

      そんな炭水化物ですが、1日の摂取量を満たさないとカラダの節々に不調が発生します。脳や神経は炭水化物をエネルギーにしている為、炭水化物が不足すると正常に働かず勉強や仕事に多大な支障がでます。

      バランスの良い食事で理想的なダイエット – 缶詰・びん詰・レトルト食品情報|公益社団法人日本缶詰びん詰レトルト食品協会 :: Japan  Canners Association ::
      引用:公益社団法人日本缶詰びん詰レトルト食品協会

      更に脂肪を燃やす為には炭水化物が必要不可欠です。炭水化物はいわば着火剤の様な役割を担っているので、適正量の炭水化物を摂取しないと脂肪がなかなか燃えずカロリーを摂取していないのに体重が減少しない停滞期が起こってしまいます。停滞期は放置することでリバウンドしてしまう確率がぐんと上がるので気をつけてください。

      かといって必要量以上の炭水化物を摂取すると脂肪として蓄積して体重が増加してしまいます。

      脂質の必要性

      脂質も炭水化物同様に悪役扱いされがちですが、こちらも重要です。ただ脂質は炭水化物に置き換えることが出来る為、糖質制限をする方は脂質を多く摂取することでダイエットを成功させることができます。反対に脂質制限をする方は糖質を多く摂取することでダイエットを成功させることができます。

      ダイエットにおいては、炭水化物も脂質も同じ役割を担っているという認識で間違いはありません。炭水化物を少なめにする場合は脂質を多めに摂取。これは鉄則です。

      遺伝子検査で体質に合う合わないをチェックすることが最善策です。脂質制限に合うカラダの人が糖質制限をしても効果は薄いです。ただ食べ物の良し悪しで決めてもいいでしょう。唐揚げが好きな人は糖質制限をして、ご飯が好きな人は脂質制限をする。そんな選び方も間違いではありません。

      糖質制限派の方はナウフーズ社が出しているOmega-3を1日1粒摂取するといいでしょう。オメガ3はDHA・EPA・ALAの体内では作ることができない絶対に必要な脂質である”必須脂肪酸”が摂取できるサプリメントです。

      青魚(マグロやサバ、イワシ)やしそ油などでこれらを摂取することができますが、毎日食べると出費が嵩むのでサプリメントで補うといいでしょう。

      一日に必要なカロリーを計算する

      まずは自分のBMRを計算する必要がありますが、この計算サイトのリンクを貼っておくのでこちらをクリックしてください。

      BMRを計算する

      次にここで計算されたBMRに運動量を掛けることで貴方の一日に消費される基礎代謝量が分かります。基礎代謝とは、一日中なにもしなくても消費されるエネルギーのこと。寝ていても消費されるので運動をしない日もカウントして大丈夫です。基礎代謝の仕組みとしてはあなたが運動してもゴロゴロしていても心臓や脳は常に動いていますよね?それによる消費です。

      ■運動量を測定する

      • 1.全く運動しない人・・・1.2
      • 2.週に1~2回は軽い運動をする人・・・1.375
      • 3.週に2~3回はジムに行って筋力トレーニングをする人・・・1.55
      • 4.週に4~5回はジムに行って筋力トレーニングをする人・・・1.725
      • 5.ほぼ毎日運動して、仕事も力仕事の人・・・1.9

      学生で帰宅部の人は体育の授業があるので「1.375」を掛けてください。主婦の方や個人事業主でほとんど休みのない方で運動をしない人は「1.2」といった具合です。仮に体重60kgの成人のBMRが1400㎉と出た場合で、週に1~2回は軽いジョギングをする人は

      例)1400㎉ × 1.375 = 1925㎉

      1925㎉分は毎日ご飯を食べても太らないカラダということです。最後に1日に必要なたんぱく質・炭水化物・脂質の量を計算して終わりです。

      ■必要な三大栄養素を求める

      • 【たんぱく質】・・・自分の体重×2g
      • 【脂質】・・・・・・自分の体重×0.9g
      • 【炭水化物】・・・・基礎代謝 ー (たんぱく質+脂質)

      たんぱく質と炭水化物は1gあたり4㎉ですが、脂質は1gあたり9㎉です。先ほどの例を用いて計算してみましょう。

      • 【たんぱく質】・・・60kg×2g = 120g×4㎉ = 480㎉
      • 【脂質】・・・・・・60kg×0.9g = 54g×9㎉ = 486㎉
      • 【炭水化物】・・・・1925㎉ – ( 480+486 ) = 959㎉(240g)

      この方は1日にたんぱく質を120g(480㎉)と脂質を54g(486㎉)、炭水化物を240g(959㎉)摂取することで今のカラダをキープできることが分かりました。ですが、この通りに食事制限を行っても太りはしませんが痩せもしません。そこで次に移ります。

      1kg痩せるには7200㎉必要

      上記で紹介した方法で自分のマクロ栄養素を求めたらここからたんぱく質を除いた炭水化物か脂質のどちらか1つを大幅に削ることでダイエットのプログラムが完成します。例えば遺伝子検査によって脂質を制限した方が痩せやすい人の場合は以下の通りに削ります。

      ■脂質制限ダイエットの場合

      • 【たんぱく質】・・・ 120g( 480㎉ )※ここは必須
      • 【脂質】・・・・・・54g( 486㎉ )
      • 【炭水化物】・・・・240g ( 959㎉ )
      • ※これが先ほどのマクロ栄養素
      • 【たんぱく質】・・・ 120g( 480㎉ )※ここは必須
      • 【脂質】・・・・・・5g( 45㎉ ) -441㎉のマイナス
      • 【炭水化物】・・・・240g ( 959㎉ )

      脂質を5gまで極端に減らしました。これによって脂質制限ダイエットに必要なマクロ栄養素が誕生します。本来脂質によって得られていた栄養を炭水化物やお腹の脂肪から補うことでダイエットになります。

      1日あたり441㎉を消費することになります。これに30日を掛けると、13,230㎉にもなります。1kg痩せるには7,200㎉必要なので、1ヶ月で約1.8kg痩せることができます。

      この場合、脂質をほとんどとることができないのでお肉は鶏の胸肉やササミが中心になるでしょう。これだけだとコレステロールが高いので卵の白身を食べることになります。(黄身は脂質が多い為アウト)但し、白米やパスタを食べることができます。おかずは味気ないけど米が食べられるのは大きいですよね!

      ■糖質制限ダイエットの場合

      • 【たんぱく質】・・・ 120g( 480㎉ )※ここは必須
      • 【脂質】・・・・・・54g( 486㎉ )
      • 【炭水化物】・・・・240g ( 959㎉ )
      • ※これが先ほどのマクロ栄養素
      • 【たんぱく質】・・・ 120g( 480㎉ )※ここは必須
      • 【脂質】・・・・・・80g( 720㎉ )+234㎉
      • 【炭水化物】・・・・30g ( 120㎉ )-839㎉

      糖質制限の場合は極端に炭水化物を削った後で脂質に1.5~2.0を掛けて量を多くします。これは炭水化物から得られる効果を脂質から補う為です。この際に脂質なら何でもいいわけではなく、脂質の必要性で紹介したオメガ3が効果的です。

      この場合、1日に消費するカロリーは605㎉となり、1ヶ月で18,150㎉を消費することになります。これは約2.5kg相当になる為、2ヶ月で5kgも痩せることができます。

      糖質制限のメリットは脂が取れる為、きな粉を使った唐揚げも食べても大丈夫です。チャーシューだっていいですし、カルビやホルモンも食べることができます。(なるべく青魚系がいいですが)反面、米やパスタなどの炭水化物は全く食べれません。ここで表示されている30gのほとんどは調味料による炭水化物になる為です。

      ■注意点■

      BMRは毎日変動します。体重に変化を加える為にダイエットをしているのでBMRも毎日計測する必要があります。その都度、マクロ栄養素も変更していかなくてはいけません。できれば毎日、難しくても週に1回は計測して変更しなくてはいけません。

      また先ほど紹介したBMR計算サイトはあくまでも簡易的なものです。正確には体内に微量の電流を流して筋肉量を測定しなければ正確な数値は図れません。そこでオススメしたいのはInBodyです。InBodyはスポーツジムや病院に置いてある体重計で1㎉単位まで基礎代謝を計測することができます。

      こちらのサイトで近くにあるInBodyの設置店が分かります

      近くにお店が無い場合や会員制スポーツジムで料金を徴収するところもあります。また行く手間を省きたい場合は家庭用も出しているので、こちらをチェックしてみてください。

      目的に応じて運動もしよう

      BMRに掛ける数値を見ると分かるように運動を加えることで食べれる量も増えますし、脂肪燃焼も早く進みます。また筋力トレーニングを加えることでカラダにメリハリを付けて男性ならより男らしくモリモリとしたボディも目指せますし、ダンサーの様にスタイリッシュなボディも作れます。女性なら出したい部分を強調するようなボディも作り出せます。

      これらボディメイクは食事だけでは難しいと言えます。本サイトは食事だけでダイエットを推奨するものですが、食事で補える範囲は現状維持や全体シルエットの縮小です。よりカッコよく、綺麗にするには筋力トレーニングが必須。

      もし筋力トレーニングに少しでも興味を持って頂けたらこのサイトでも詳しく取り上げていくので是非チェックしてみてください!

      飲むだけでカロリー減?

      筆者がオススメするサプリメントの1つにゴールドジム社が出しているファットブロックがあります。他の記事でも度々紹介していますが、こちらのサプリメントはリポサンウルトラが主成分となっています。リポサンウルトラは体内で脂肪に吸着し包み込むようにして膨張。そして排出してくれる働きを担っています。

      ダイエット期間中でもどうしても脂っこい食事を食べ過ぎてしまうことがあります。飲み会やイベントでは避けられません。そうした際にファットブロックを飲むことでカロリーを軽減してくれる効果が期待できます。

      注意して欲しいのがリポサンウルトラは食事で摂った脂肪分に吸着する為、カラダに付いている体脂肪を取り除くような役割を持っているわけではありません。あくまでも摂取カロリーを軽減するサプリメントで痩せるサプリメントではないことに注意してください。

      結論・まとめ

      • 1.まずはなりたい自分を想像し、意識すること
      • 2.糖質制限と脂質制限どちらと相性が合うのか検査する
      • 3.三大栄養素は毎日摂取しなければならない
      • 4.1kg痩せるには7200㎉の減量が必要
      • 5.目的に応じて筋力トレーニングや有酸素運動を行おう

この記事を書いた人

Tom

パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動中。これまで述べ500名以上に指導を行う。運動によるダイエットではなく、食事改善によるダイエットが得意。無理な食事制限は行わず、“ラーメンが食べられるダイエット法”を確立。趣味は株式投資で、前職は三菱UFJモルガン・スタンレー証券の営業マン