2020.12.25

筋トレ

ダイエットに運動は意味がない！？その理由とオススメの方法を徹底解説します！

貴方はダイエット目的で有酸素運動を行うことが実は間違っていることをご存知でしょうか？全く意味が無いことはありませんが、ダイエットを目的とする大多数の方には意味が無いと言っても過言ではありません。運動はダイエットが終了する終盤から成功後にかけて必要な作業です。ダイエット中のましてや序盤に取り入れるのは少し間違っています。そこで本記事ではこの内容について現役のパーソナルトレーナーが徹底解説していきます。

■目次

1.痩せるメカニズムを覚えよう

2.これをしないと絶対にダイエットは失敗する！

3.体脂肪は繋がっている！？

まとめ

1.痩せるメカニズムを覚えよう

体重減少の原理は、非常にシンプルです。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せていきます。反対に、摂取カロリーが消費カロリーを超えていくと太ってしまいます。その為、毎日の消費カロリーを摂取カロリー以上にすることを意識すれば必然的に痩せていきます。

運動は、お腹周りの脂肪が落ちてきて身体が身軽になり、ついつい運動したくなってしまうような、そんな気持ちになってから取り入れる方が効果的です。

1-1.摂取カロリー過少で痩せる！

一般的に成人女性の平均消費カロリーは1日約1,200㎉、男性は約1,500㎉と言われています。これは肝臓や脳、筋肉などが働くことで消費するエネルギーなので誰しもが持っているものです。生きている以上は24時間ずっと寝ていても必ず消費されます。これを基礎代謝と言います。

年齢や身長、体重、筋肉率などによって変動するので一概には言い切れません。正確に測るにはInBodyと呼ばれる業務用の体重計が必要ですが、これは自動車一台分に相当する価格ですので一般家庭が持つようなものではありません。

簡易的なもので言えばコチラのリンクから基礎代謝の計算サイトへ移動することが出来ます。ただこれも数字上の予測に過ぎず、正確ではありません。100㎉の誤差がダイエットには大きな影響を与えます。正確に計測するにはInBodyが出している家庭用体重計があるので、こちらを使用するのも手です。

筆者のオススメは、Inbodyを設置しているジム（稀にクリニックや接骨院にもあります）近所で計測できるところを探してみてはいかがでしょうか？ただジムだと会員限定になっているところが大半です。

こちらのサイトでは、InBodyを設置している場所を探すことができます。

1-2.基礎代謝が1番痩せやすい

ダイエットを決心した方が行う最初の行動に多いのは、ジョギングや縄跳び、水泳といった激しい運動です。確かにこれら有酸素運動は、1日のトータル運動時間が20分以上あることで体脂肪を燃やすことに繋がります。

でも体重60kgの人がジョギングや縄跳びを30分行っても約260㎉しか消費しません。これは薄切りタイプの食パンが、たったの2切れと同じカロリーです。

更に、有酸素運動は瞬間的な消費カロリーです。継続しなければ意味がありません。一方で基礎代謝は持続的な消費カロリーです。基礎代謝を高めることで運動をしなくても消費カロリーを上げることが出来るのです。

つまり、今の基礎代謝が1,200㎉だとして、これを1,500㎉に上げれば運動しなくても今よりも余分に300㎉摂取できるという考えに至ります。これこそが理想といえるでしょう。

運動はしない日もあります。運動する日の食事が普通になってしまえば、運動をしない日は太ってしまいます。運動しなくても痩せるカラダ作りがダイエット成功の秘訣です！

1-3.運動は終盤に行う

普段全く運動を行っていない人が急に有酸素運動を始めると体がビックリして瞬間的に物凄くカロリーを消費します。しかし、有酸素運動で消費するエネルギーは、回復するには相当な時間を必要とします。毎日継続することは、ほぼ不可能です。それこそオリンピックに出る様なアスリートの様な生活をしなくてはなりません。でも学校や会社がある以上、なかなかアスリートと同じ生活は現実的には難しいと言えます。

有酸素運動はダイエットの停滞期（摂取カロリー過少でも痩せない期間のこと）に刺激を加える為には有効とされています。そのダイエットのテコ入れとも呼べる有酸素運動を初期の段階から取り入れるのはダイエットの成功には逆効果であると言えるわけです。（停滞期に有酸素運動を取り入れてもテコ入れにはならないため）

それでも運動が悪という訳ではありません。有酸素運動を取り入れるのは終盤！これが最も理想的であり、ダイエットを成功させる秘訣となるのです。

1-4.ダイエットのラストスパートに運動を取り入れよう

停滞期やダイエットの終盤と言える目標体重に手が届きそうな時に有酸素運動を取り入れて一気に勝負を畳みかけるイメージで活用しましょう。例えば目標体重が50kgの場合、52kgぐらいになったら有酸素運動を開始して、一気に脂肪を燃やしていくイメージです！

ダイエットの序盤は食生活の見直し・改善がベストです。ですがこれまで好きなものを食べてきた人に対して急に180度方向転換しろと言うのも酷な話。友人付き合いで飲み会に誘われることもあるでしょう。そんな方はゴールドジム社が出しているファットブロックがオススメです。

ファットブロックの主成分は、リポサンウルトラと呼ばれる即効性のキトサンです。キトサンは甲殻類の食物繊維と言われており、体内で脂肪をキャッチして膨らみ便と一緒に排出する効果を持っています。

こちらは大手パーソナルジムの24/7さんが行った実験動画ですが、水面に浮いた脂肪分をリポサンウルトラが吸着し、1分後には90%近い脂肪分を絡め取ってくれました。これが便となって排出されるのです。

ですが、ファットブロックは飲んだら痩せるサプリメントではありません。あくまでも、脂質の多い食事を摂取する直前に飲むとその脂を絡め取ってくれるもの。つまり、摂取カロリーの軽減効果です。

2.これをしないと絶対にダイエットは失敗する！

大雑把に言えば、消費カロリーの方が摂取カロリーよりも多ければ痩せるのですが、たんぱく質が不足した状態で消費カロリーの方が多くてもダイエットは失敗します。

痩せることには変わりはありません。体重は減少しますよ！でも同時に筋肉量も減少してしまいます。筋肉量が減少するということは、基礎代謝も下がってしまうということ。つまり簡単に言えば、体重は落ちたけど、以前よりも太りやすいカラダになってしまうのです。

ダイエットに成功したと思って前の食生活に戻すと知らず知らずのうちにカロリー過多となり、みるみるうちに太ってしまいます。そして気が付いた頃にはダイエットを始める前よりも太ってしまいます。

これが有名なリバウンドの原理です。つまりリバウンドは、たんぱく質さえしっかり摂取して、これを最低条件にしつつ、カロリー過少を継続すれば起こらないのです。いいですか？リバウンドはたんぱく質を摂取すれば防げるのです。これはとても大事なことなので必ず覚えておいてください。

2-1自分の体重グラム×1gを目安に

1日にどれぐらいのたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか？普段の食生活では足りないのでしょうか？気になりますよね。その人の生活スタイルによって摂取量も大きく変わってきますが、最低でも自分の体重グラム×1.0倍は摂取する必要があります。

ご自身の体重が60kgなら60gは最低必要摂取量です。（たんぱく質量）

ですが、学校や会社に行く移動手段として徒歩やサイクリングを30分以上行っているような人は筋肉をより多く使うので1.2倍くらい摂取するといいでしょう。体重60kgなら72gです。

男性の方で筋力トレーニングを週3～4で取り入れているような人は、体重グラム×3倍くらい必要ですし、中には5倍くらい摂取しているアスリートもいます。

これはひとえに普段の運動量と比例しています。普通の生活であれば1倍～1.2倍がベストです。たんぱく質を摂り過ぎると太ると言いますが、カロリー過多になれば当然太ってしまうので、冒頭で解説した基礎代謝に注意して摂取しましょう。（1日の消費カロリー以下だったら太らない！！）

2-2複数回に分けて摂取しよう

たんぱく質は、1度に大量摂取しても効果が薄いと言われています。特に内蔵の負担が大きいので一度の大量摂取は控えるようにしてください。

1回の摂取量は、自分の体重グラム×0.2～0.3倍を意識してください。体重が60kgの方なら、1回の食事で摂取するたんぱく質量は12g～18gが理想的です。コンビニで売られているサラダチキンのほとんどが20g以上のたんぱく質を含んでいるので一度に全部食べてしまうのは理想的では無かったようです。（体重によりけりです）

サラダチキンだけ食べ続けても飽きてしまいますよね。当サイトではダイエットメニューの紹介もいくつか行っているので、是非チェックしてみてください。

2-3オススメはプロテインで摂取！

ダイエットでサラダチキンが流行していますね。でもダイエットで最も理想的なアイテムはプロテインです。プロテインというと筋肉モリモリの男性が飲んでいるイメージですが、実はダイエットにも適しているんです。

そこでいくつか目的や趣向に沿ったプロテインをご紹介したいと思います。

PERFECT SMOOTHIE PROTEIN

ハッキリ言ってめちゃくちゃ美味しいです。スムージーという名が付いているので、プロテインよりもシェイクスムージーに近い喉越しです。上の画像はマスカット&ピーチ風味ですが、これは朝食の置き換えダイエットに挑戦される方には特にオススメしたいです。

通常のよくあるプロテインは、炭水化物がほとんど含まれていませんが、こちらの商品には1食分に約30.5gの炭水化物が含まれています。

糖質制限ダイエットを検討している方にはあまりピンとこないかもしれませんが、これら炭水化物はフルーツや野菜からくるものであり米や小麦からくるものではありません。

糖質制限といっても完全に炭水化物を抜く訳では無く、米や小麦から作られた単純糖質を制限するもの。このプロテインから摂取できる炭水化物は複合糖質なので摂取することで綺麗に痩せることが目指せます。

糖質制限中の方にも是非オススメします。あっさりしたプロテインが欲しい方はこちらがいいと思います。

こちらはストロベリー&キウイ風味です。

筆者はキウイが苦手ですが、こちらは美味しく頂けます。味は、ちょっとお菓子っぽいのですが、森永製菓さんが出しているハイチュウに似ていると思っています。

ちょっと甘いものを飲みたい時や激しい運動で疲れた時などに飲んでいます。

WHEY PROTEIN ヨーグルト風味

ゴールドジム社が出しているプロテインです。多数のフレーバーがありますが、ヨーグルト風味が1番お勧めです。

多くのプロテインは牛乳で割ってのみますが、コップ1杯の牛乳に含まれるカロリーは約138㎉もあります。これに加えプロテインのカロリーが合算されるとラーメン並になってしまいます。かといって水で割って飲むと美味しくありません・・・。

ですが、このヨーグルト風味は水で割った方が美味しく飲みやすいのです！しかも程よい甘さであっさりとしていて食欲のない朝でも水の如く飲むことができます。

試しに牛乳で割って飲んでみたところ水で割って飲んだ方が美味しかったのも筆者の中では驚きの要素ですね！

be LEGEND

最後はこちら株式会社Real Style様が出しているプロテインです。こちらは味と価格に特化したプロテインとなっており、筆者も金欠時にはお世話になっています。

味もかなり美味しく、種類も豊富です。味だけで言えば1番美味しいかもしれません。1gあたり4円とかなり安いです。先ほど紹介したゴールドジムのプロテインが1gあたり7円、Perfect smoothie puroteinも1gあたり7円です。

おおよそ半分の値段で購入することができます！

3製品の比較

カロリーを含めた三大栄養素で比較するとこの様になっています。be Legendさんの炭水化物が多いのは味を追求しているからだと思われます。パーフェクトスムージーさんの脂質は多いですが、DHAやEPAと呼ばれる中性脂肪を下げる効果のある良質な脂質分でした。

朝食代わりや昼食前に飲むならパーフェクトスムージープロテイン、筋トレを取り入れている方にはゴールドジム、学生や金欠中の方、味重視の方はbe LEGENDさんがいいと思います。

2-4プロテインが太るは間違い

ダイエットにプロテインをオススメすると必ず返ってくる質問が「プロテインは太るって聞いた」という話です。これはいくつか説があります。1つ目は肥大専用のプロテインがあることです。

この記事をご覧頂いている方はダイエット目的の方が大半だと思いますが、実は体重を増加したい人もいます。そういった方向けのプロテイン（サプリメント）も数多く存在しています。これを誤って飲んでしまった可能性があります。

2つ目は、プロテインも0㎉ではないので飲み過ぎることでカロリー過多となって太ってしまう場合はあります。たんぱく質を摂取することは正しいのですが、摂取カロリーの方が消費カロリーよりも超えてしまうような場合は太ってしまうので要注意です。

また1日に必要なたんぱく質を全てプロテインから摂取しても無駄なことです。プロテインはあくまでも栄養補助食品ですから、土台となる食材からの栄養を補う形で摂取するものです。

1日のうち20～30%前後はプロテインで補うのはいいでしょう。ですが、それ以上は飲んでも飲んでも意味が無いことが多いです。※体重50kgの方はプロテインで摂取するたんぱく質量は10～15gにしましょう！

これは筆者が自らのカラダで人体実験しましたが、全然筋肉が付きませんでした。疑問に思う方は1度実践されてもいいでしょう。

3つ目は、プロテイン以外の食べ物で太っているパターンです。普段の食生活に何も変化を起こさずプロテインだけ取り入れてしまえば単純にプロテインのカロリーだけ増えてしまいカロリーが多くなってしまうケースが考えられます。

自分の体重と基礎代謝量をしっかりと把握した上で、体重グラム×1倍を目安にして、カロリー過少を継続するのであればプロテインで太るということはありません。

3.体脂肪は繋がっている

たまに「部分痩せがしたい」と要望を聞くことがありますが、食生活の見直しによるダイエットだけでは部分痩せというのは出来ません。体脂肪は頭のてっぺんから足のつま先まで一直線に繋がっているイメージを持ってください。

お腹周りの脂肪だけを落とすということは出来ないのです。体脂肪を1kg落とすと、体全体の体脂肪の合計で1kg落とすことになり、部分的に落とすことは出来ないのです。

部分痩せを行うには筋力トレーニングが必須です。筋肉は各部位で独立しているので、強調したい部分を鍛えることで部分痩せすることは出来ます。

3-1ボディメイクするには筋トレが必須

女性であれば胸を大きくしたり、お尻を引き上げたり、腕や脚を細くするなどこれらは食事制限だけでは手に入れることが出来ません。これらは食事制限に加え、筋力トレーニングによって手に入れることが出来るのです。

食事制限をすることで体脂肪を減らし、体を細くすることは可能ですが男女共にガリガリの体型やヒョロヒョロとした体型はあまり人気がありません。ここに筋力トレーニングをプラスすることで俳優やモデル、韓国のアイドルの様な体型を作り出すことが出来るのです。

3-2筋トレでボディメイクしよう！

筋トレというとスポーツジムで行うものといったイメージですが、自宅でも当然できますよね。自宅で行うトレーニングで限界を感じたらジムに通ってみるのもいいですし、ジムのマシンを使えば自宅で行う自重トレーニングよりも楽に鍛えることが出来るので最初からジムに通うのもアリです。（筆者は最初からジムに通いました！）

これは好みがあるので好きな方を選べばいいと思います。必ずしもボディメイクにスポーツジムは必須では無いということだけ覚えてください。

3-3たんぱく質は毎日摂取

たんぱく質の摂取をやめてしまったり、1日に必要なたんぱく質量が不足してしまうと、カラダは自分の筋肉を削ってエネルギーに換えて消費してしまいます。これが続くと基礎代謝が落ちてしまうので要注意です！

まとめ

ダイエットに運動は必ずしも必要ではありません。ただ終盤のラストスパートに運動を加えることによって、停滞期の減量低下を打破することが出来る他、筋力トレーニングを加えることでボディメイクも可能です。

これらは痩せることを前提としたプラスαの部分ですので、よりスタイルを良くしたい人は運動を加えて、ただ漠然と体重を落としたい人は食事制限だけで運動は無理に行わなくても良いと言えるでしょう。