2020.12.29

ダイエット

アスリートが解説する正しいダイエットの痩せる順番とは？

皆さんはいまダイエットをしていて、中々結果が出ずにこの記事にたどり着いたのではないでしょうか？または、これからダイエットを始めようと思っているけど、ダイエットの順番が分からないといったところでしょうか？この記事ではそんな悩みを解決して、皆さんがダイエットを成功するお手伝いをさせていただきます！

目次

1. １．食べる順番
2. ２．GI値が低いものから食べよう
3. ３．野菜から食べよう
4. ４．GI値の高い野菜は避けるべき？
5. ５．噛む回数は凄く重要
6. ６．おやつにオススメのチョコレート
7. ７．運動する順番
8. ８．部分痩せはできない
9. ９．女性も鍛えるべき？
10. １０．お尻から鍛えよう
11. １１．腹筋は鍛えなくても、くびれはできる
12. １２．女性はムキムキにならない
13. １３．結論・まとめ

食べる順番

ダイエットの瘦せる順番は大きく分けて食べる順番と運動する順番の2つがあります。どちらも順番通りに正しく行わないといけないということではありませんが、効率的にダイエットが進行し、数ヶ月単位で達成までの時間が短くなるので正しい順番を理解して実践してみてください。

GI値が低いものから食べよう

GI値（正式にはGlycemic Index）というのがあります。これは食品ごとの血糖値が上昇するレベルを図る指標です。血糖値が上昇するとこれを下げる為にインスリンが分泌されます。インスリンは糖分を脂肪に変換させる働きを持っており特に急激な血糖値の上昇ほど脂肪に変換させるのです。

つまり短く説明するならば、高いGI値の食べ物をいきなり食べると必要以上に脂肪が付いてしまうということ。これが太る原因の1つです。

このインスリンは、低GIのものから食べれば抑えられることが分かっています。ですから低GI値のものから食べることはダイエットにおいて理にかなっているといえます。

野菜から食べよう

野菜に含まれている食物繊維の影響から血糖値の上昇を緩やかにする効果が得られます。野菜から食べることによって、その後に食べる比較的高いGI値の食品でもインスリンの分泌量を軽減することができる為、脂肪が付きにくくなるのです。

GI値の高い野菜は避けるべき？

それではGI値の高い野菜はどうでしょうか？GI値の高い野菜は以下の通りですが、これらの野菜は正直、ケースバイケースと言えます。

• ・にんじん
• ・じゃがいも
• ・山芋
• ・とうもろこし
• ・里芋
• ・かぼちゃ

例えばとうもろこしには食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、カルシウムやマグネシウムなどのダイエットには欠かすことのできないミネラルも豊富に含まれています。実際、筆者もダイエット中にとうもろこしはよく食べていましたがしっかりと体重減量に成功しています。

かぼちゃもGI値が高いことで有名ですが、むくみや便秘解消効果、更にはアンチエイジング効果、免疫力増加などこちらもダイエットには欠かすことのできない食材です。ダイエット料理にもよく使用されています。

考え方としては野菜の中でもGI値の低いものから食べていき、徐々にGI値の高い野菜へとシフトチェンジ。そしておかずや炭水化物に手を伸ばすといいでしょう。ちなみに低GI食品は以下の通りです。

• ・もやし
• ・ほうれん草
• ・サラダ菜
• ・きゅうり
• ・チンゲン菜
• ・かいわれ
• ・なめこ
• ・レタス
• ・ナス
• ・セロリ
• ・ブロッコリー
• ・シイタケ
• ・マッシュルーム

一般的なGI値は60とされていますが、これら野菜類は全て20台。ほうれん草に至っては15台とかなりGI値が低いことが分かります。

もやしの炒め物やほうれん草サラダから食べて、その後に炭水化物やおかずを食べる様に意識して食べましょう。

噛む回数は凄く重要

実はラーメンってGI値が低い食べ物なんです。中華麺のGI値は僅か50。らっきょよりもラーメンの方がGI値が低いのです！！それでもラーメンがダイエットに不向きと言われているのはあまり噛まなくても飲み込めるところにあります。

咀嚼(そしゃく)回数が少ないと満腹中枢の刺激が弱く食欲が増してしまいます。逆に咀嚼回数が多いと満腹中枢が上手く刺激されて少ない量でも自然な満腹感を得ることができます。

たくさん噛むことで食べ物がしっかりと分解されます。胃腸へ掛かる負担も少なくなるので特にたんぱく質の多い食事を摂る際には1口あたり30～50回は噛むことを意識しましょう。

嚙む回数を30回以上にして、野菜から食べることを意識するだけでダイエットは劇的に上手くいきますよ！！

おやつにオススメのチョコレート

高ポリフェノールのチョコレートを毎日食前に1～2枚食べる様にしてみてください。夕飯後のプチブレイクに1枚食べたり、映画を見る時に1枚食べたりと1日5枚を目安に食べてみてください。

筆者は元々かなりの肥満体型でした。運動がとにかく苦手で食事制限はもっと苦手でした。ですが、このチョコレートを普段の生活にプラスして食べるうちに3ヵ月で4kgも体重が減りました。ここからダイエットに目覚めたのです。

カカオ95%もありますが、正直かなり手強いです。。。まるで粘土を食べている様で噛んでも噛んでも溶けずにガムの様にいつまでも口の中に残ります。しかし高ポリフェノールかつ低カロリーなので72%に慣れたらこちらを手にしてもいいかもしれません。筆者は10年以上も高ポリフェノールカカオを食べていますが、未だに95%は美味しくありません。ただ良薬は口に苦しと言うように、カラダは欲しているのか必ず冷蔵庫に入っており頻繁に食べています。※オススメは72%です

この高ポリフェノールチョコレートも低GI食品で野菜類と同格ですので食前で食べることは間違いではありません。本当に毎日5枚食べるだけでダイエット効果が期待できるので本当にオススメです！筆者は家用に1kgBOXを常備して、携帯用にコンビニで1箱がカバンにあるようにしてあります。

運動する順番

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。無酸素運動はいわゆる筋トレのこと。ダンベルを使ったトレーニングから腕立て伏せや腹筋、スクワットも無酸素運動に該当します。一方で有酸素運動はジョギングやウォーキング、縄跳び、サイクリング、水泳といったものをイメージしてください。

痩せる為には無酸素運動（筋トレ）から入り、最後の仕上げに有酸素運動（ウォーキングなど）が最も効果的です。最初から有酸素運動を行うと脂肪は燃えにくく、燃えるまでに必要な時間もたくさん必要です。無酸素運動を終えた後の有酸素運動では、開始早々から脂肪が燃え始めます。

有酸素運動はご自身の体型で向き不向きがありますが、万能なのは水泳とサイクリングです。これらは体型や筋肉量に関係なく行うことができる為、大変人気です。スポーツジムに行くとサイクリング用のマシンがやたらと設置してありますが、誰もが対象になることから設置されていると思うと納得ですよね。

部分痩せはできない

“部分痩せ”という言葉を聞いたことがあると思いますが、結論から申し上げますと、部分瘦せは人体の構造上できません。脂肪は頭から足のつま先まで1つに繋がって出来ています。ですから胸周りだけ脂肪を残してお腹周りだけ脂肪を減らして・・・と、いったことは不可能です。

ですが筋肉は各部位の各パーツごとで分かれています。上記画像の様に首や肩、背中だけでもこれだけの種類の筋肉があります。これらは部分的に鍛えることができます。部分的に鍛えることで、痩せて見える。これが部分痩せに繋がってきます。

女性も鍛えるべき？

目的を考えて必要であれば鍛えるべきだと筆者は思います。ただスタイルなんてどうでもいい「体重を軽くできれば不格好でもいい」という場合は筋トレは必要ありません。なぜなら筋肉は脂肪よりも体積が小さい為、筋トレをすればするほど体重は増加するからです。

筋肉を落とせば落とすほど体重は減少します。ですが脂肪が残る為、体重は軽いけど凄い太った奇妙なカラダが完成します。実際、そういった人もいます。

同じ重さでも筋肉がある方がスタイルはよく見えます。体重は重いけど見た目がいいスタイルか？体重は軽いけど見た目の悪いスタイルか？あなたはどちらを選びますか？前者の「体重は重いけど、見た目がいいスタイル」を希望するなら筋トレは必須です！

お尻から鍛えよう

まずはお尻の筋肉（臀筋（でんきん））を鍛えることをお勧めします。お尻は部位別で見たときに最も筋肉量が多く、意識しないと鍛えることが難しい部位ということもあり、鍛えることで直ぐに効果が得られやすいというメリットがあります。

更にお尻を鍛えることで基礎代謝量が大幅にアップし太り難いカラダになれるだけでなく、見た目の変化としてはくびれができたり、脚長効果もあります。

女性だけでなく、男性にもオススメのトレーニング法がこちらの動画で紹介されています。ダンベルを使用していますが、1ℓのペットボトルでも代用ができるので自宅でもトレーニングができる方法です！

お尻を含め下半身だけで全体の半分も筋肉量がある為、痩せる為にはまずは下半身から鍛えていきましょう。下で解説していますが、下半身を鍛えても脚が太くなるようなことはなく、むしろ細くなるのでご安心ください。ただこれはトレーニング方法による為しっかりと知識が必要です。

腹筋は鍛えなくても、くびれはできる

お腹を凹ませようと腹筋する方が男女共に大半ですが、腹筋をする必要はあまりありません。腹筋運動で得られる腹筋効果は凹凸をより際立たせる効果です。ボコボコと浮き出た腹筋を目指すなら腹筋は必要ですが、薄っすらと割れている程よい姿を目指すならむしろ腹筋はしなくてもいいです。

但し、腹筋運動によって腹筋が刺激され、腹回りの脂肪にストレッチが働き燃焼しやすくなる効果はあるのでお風呂あがりに軽く行う程度はオススメです。

くびれを作りたい場合は、お尻の筋肉を鍛えることでヒップが上向きになるので作り出すことができます。臀筋は先ほども動画を紹介しましたが、スクワット運動で作ることができるのでこちらは定期的に取り組んでみてください。

女性はムキムキにならない

女性に筋力トレーニングを勧めると「ムキムキになりたくない」という回答が必ずと言っていい程得られます。ですが基本的に女性はムキムキにはなれません。ムキムキになるには男性ホルモンが必要なのと高負荷の筋力トレーニングを行う必要があります。

確かに女性のボディビルダーでムキムキな方がいますが、1日に5時間以上も高負荷の激しい筋力トレーニングを行いこれを毎日継続してもムキムキにするのは困難です。

また筋肉は速筋と遅筋に分かれています。基本的にどちらかを鍛えることになります。速筋は重い重量で低回数のトレーニングを行うことで鍛えることができます。鍛えることで筋肉が太くなる性質を持っています。

一方で遅筋は軽い回数で高回数のトレーニングを行うことで鍛えることができます。鍛えても筋肉が太くはなりませんが、筋肉は脂肪に比べて体積が小さい為、実質細くなります。

ムキムキになりたい人は速筋を鍛え、細くしたい人は遅筋を鍛えることで理想に近づくことができます。

結論・まとめ

• ・GI値の低いものから順番に食べよう
• ・30回以上よく噛んで食べてから飲み込もう
• ・高ポリフェノールのカカオチョコレートを食べよう！
• ・無酸素運動をしてから有酸素運動が効果的
• ・臀筋を鍛えて基礎代謝を上げよう！