2021.01.12

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ダイエット中でも食べていいラーメン店をご紹介します！

早速ですが、ダイエット中でもラーメンって食べたくなりますよね？ほとんどのパーソナルトレーナーはラーメンを禁止食材に指定しているので、ラーメン欲求が溜まる一方・・・。でも実はラーメン食べても問題ありません！私は普段パーソナルトレーナーとしてお客様にアドバイスする際にもラーメンは食べても良いと話しています。今回の記事ではダイエット中でもラーメンを食べていい理由とパーソナルトレーナーが禁止にする理由も併せてご紹介したいと思います。

目次

1. １．ラーメンを食べるならお店に行こう
2. ２．各店のラーメンのカロリーを比較
3. ３．カップラーメンは禁止
4. ４．副菜も禁止
5. ５．食べるなら昼食に！
6. ６．スープは飲まない
7. ７．食べる順番を守ろう
8. ８．食べた後に寝ないこと
9. ９．食べる前に食物繊維とたんぱく質を取ろう
10. １０．食前に飲むだけでカロリーブロック？
11. １１．まとめ

ラーメンを食べるならお店に行こう

ラーメンは高カロリーと思われていますが、実は低カロリー。GI値も低く、意外とダイエット向きの食べ物なんです。でも間違った食べ方をしてしまうと太る要因になってしまいます。この記事には毎週ラーメンを食べてもトレーナーとして体型を維持している私がその方法をご説明しています。

GI値とは血糖値の上昇に関する指標で、このGI値が高ければ高いほど体脂肪が付きやすい食べ物と置き換えることができます。つまり中華麺は白米と食パンよりもカロリーとGI値が低い為にこれらよりも太り難い食べ物と言えるでしょう。

ここで注意したいのは、あくまでも中華麺だけでの比較。ここにはスープのカロリーはもちろん、チャーシューや半熟玉子といった具材のカロリーは一切含まれていません。これらを加味するとやはりラーメンのカロリーは高くなってしまいます。

かといって麵だけ食べても味気ないですし、物足りなさもあるでしょう。何と言っても麺だけだと摂取できるのは炭水化物だけ。これでは間違った食べ方になってしまいます。ここは後述で詳しく解説させて頂きますが、具材は食べる順番や食べなけれなならない具材がございます。

各店のラーメンのカロリーを比較

ラーメンの個人店だと情報として限られてしまう為、全国展開しているラーメンチェーン店のカロリーを比較してみました。それがこちらです。

カロリーで言えばスガキヤラーメンが最も低カロリーですが、たんぱく質の多さと炭水化物の少なさから総合一位は天下一品のあっさりラーメンだと思います。これはスープや具材を加味したカロリーなので、まだまだカロリーを下げることも出来るでしょう。素晴らしいの一言に尽きます。

天下一品は2021年1月時点では、青森と岩手、山形、新潟、福島、長野、大分、宮崎、佐賀、長崎の10県では店舗の確認が取れませんでした。

天下一品が近くに無い場合は、通販でも天下一品のあっさりラーメンが購入できる為、こちらを買ってみるのもいいと思います。調理の際には大きな鍋で麺を茹でて、お湯の割合を多くしてスープを薄くするとGOOD！

でも上記の表を見てもらうと分かると思いますが、意外とラーメンって低カロリーだったことに気付きませんか？これは全ての具材と麺、スープを丸々たいらげた場合です。冒頭で解説した様に、中華麵自体はカロリーとGI値が低いのでそれ程気にするカロリーではないと言えます。

一蘭で替え玉のカロリーを確認したところこの様な結果が出ました。1人前100gではないので少し多めですが全ての麺を食べても250㎉を割込むことが分かりましたね。これは厚めの食パン1枚のカロリーよりも少ないカロリーです。

くどいようですが、ラーメンは意外と低カロリーだったのです！！

カップラーメンは禁止

カップラーメンとお店のラーメンその決定的な違いは”麺“にあります。店舗のラーメンは、生麵を茹でて調理しますが、カップラーメンは長期保存の観点から1度油で揚げています。この揚げる行為が麺のカロリーを増大させているのです。

実際に、日清のカップヌードル（1食78g）のカロリーは351㎉あります。麺とかやくのカロリーだけで327㎉です。一蘭の替え玉やスーパーなどでも売られている中華麵の生タイプと比較するとカップラーメンのカロリーが高いことに納得がいくでしょう。

こうしてみるとやはりカップラーメンはカロリーのほとんどが麺・かやくによるものだというのが分かります。店舗と違ってスープのカロリーは少ない傾向にあるので、カップラーメンを買ってスープだけを飲む分であればカロリー的に問題はありません。ただ塩分が多いのであまりオススメできる行為ではありません。

日清食品のコッテリーナイスは糖質と脂質が半分にカットされたダイエット食品です。私自身、見たことが無く当然食べたことも無いのでどういったものかは定かではありません。

ただAmazonのレビューには、味についての不評が目立ちました。ダイエット食品の多くは味気ないものが多い為にがっかりする方も多いのでしょう。もちろん美味しいというレビューも多いので、どうしてもカップラーメンが食べたい方はチートデイに食べる物として、10日に1度の頻度で食べるといいでしょう。

副菜も禁止

ラーメン屋で食べたくなるラーメンのお供として餃子や唐揚げ、ご飯といった副菜も頼みたくなってしまうのはとても分かります。ですがこれらを食べてしまうとカロリーは跳ね上がってしまいますし、炭水化物が多めとなってしまいます。ラーメン1品だけを頼み、他の食品は一切注文しないようにしましょう。

ただラーメン一杯だけだと物足りなさを感じる方も少なくないと思います。そこでラーメンにトッピングを追加してください。これはダイエットにおいて非常に重要なことです。

トッピングで重視するのはたんぱく質と食物繊維ですが、メインは食物繊維。たんぱく質はラーメンを食べる前にプロテインを飲むなどして補うことができますが、食物繊維はなるべく食材からの摂取がオススメ。

オススメのトッピング

チャーシューは脂身もあり味付けもされているので、あまりオススメではありませんが、最初から付いている数枚程度であれば問題はありません。豚の脂身には不飽和脂肪酸が豊富に含まれている為、チャーシューの少量摂取はダイエットに効果的だからです。

上記トッピング表は、全て100グラムあたりで計算している為、海苔を100グラム食べようと思ったら50枚～35枚ほど食べなければなりません。またバランスが大事なので、たんぱく質15～20グラム、食物繊維6～7グラム程度になる様に調整してください。

トッピングを乗せることで当然、カロリーも上がってしまいます。ただ痩せる為にはカロリー過少の他に、日々のたんぱく質や食物繊維の必要摂取量を満たすことが条件になってきます。カロリーだけにとらわれることなく、たんぱく質と食物繊維もしっかりと摂取しなければなりません。

食べるなら昼食に！

ラーメンを食べる時間帯は夕方以降を避け、朝または昼に食べるようにしてください。お昼にラーメンを食べる場合は、夕方頃に筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れるようにしてください。これら運動ができないようであれば朝食にラーメンを食べるようにしてください。

麺には多くの糖質が含まれています。これら糖質は摂取するとグリコーゲンに変化し、体内にあらゆる場所に運ばれてエネルギーへと変化します。このエネルギーが余ることで脂肪が蓄積される仕組みになっています。反対に、しっかりと消費さえしてしまえば脂肪に蓄積されることはありません。

この一連の流れには時間が必要なので朝食にラーメンを食べることで1日のエネルギーを補給することができますし、お昼にラーメンを食べることで夕方頃に運動する際のエネルギーへと変化します。

人によってはランチでラーメンを食べる時間があまり取れずにトッピングも乗せず、早口で食べてしまうこともあるでしょう。その場合は血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。

スープは飲まない

既に少し紹介していますが、ラーメン屋さんでは麺とスープがそれぞれ半分ずつになっています。カップラーメンのスープはカロリーが少ない為、勘違いしやすいですが、ラーメン屋さんでは鶏ガラや牛骨など様々なものを長時間掛けて煮込んでいます。これらのカロリーが溶けて出汁へと変わる為、どうしてもカロリーは高くなってしまいます。またカップラーメンのスープよりも量が多いのも原因でしょう。

ラーメンを食べる時に口に入る程度は気にしなくてもいいですが、具材や麺を食べ終わった後の残り汁を飲むようなことは避けた方が無難でしょう。これだけでも200㎉前後はカロリーを抑えることができます。

食べる順番を守ろう

ラーメンを食べる際には、載っている具材から手を付けていって最後に麵を食べる癖を身に付けてください。これはGI値の関係性と炭水化物の量から麺は最後に食べた方が血糖値をコントロールし、脂肪を付けにくくする為の方法です。またこの順番で食べることで血糖値が上昇することで起こる睡眠誘導も軽減されて眠気防止にも繋がる為、一石二鳥です。

食べる順番はこちらの通りになっています。具材が載っていない場合などはその項目は飛ばして目の前にあるラーメンとトッピングメニューを見比べて上から順番に食べるようにしてください。

• １．ほうれん草
• ２．のり
• ３．わかめ
• ４．もやし
• ５．メンマ
• ６．きくらげ
• ７．ネギ
• ８．玉子
• ９．納豆
• １０．チャーシュー
• １１．コーン
• １２．麺

ラーメン屋さんに向かう途中でカカオ濃度の高いチョコレートを1～2枚食べながらいくとより効果的です。チョコレート効果カカオ72%のGI値は29ですが、86%の方は18とかなり低いです。これらは食後の血中のブドウ糖濃度が穏やかに上昇することが研究により分かっています。実際、これは多くの人にオススメしています。

実際に、3食食べる前にこのチョコレートを1～2枚食べるだけでも体脂肪率が違ってくる方は多く、有効です。もちろんカロリー過多になってしまえば太ってしまう為、必ず痩せる効果はありませんが、かなり軽減できるでしょう。

食べた後に寝ないこと

先ほど紹介した順番通りに食べないと血糖値が急激に上昇してしまいます。これは食べ物に含まれるブドウ糖が血管内に運ばれる為に起こる症状です。ブドウ糖が血液中に増えると膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンは後に下降しますが、その下げ幅の大きさが眠気を引き起こす要因となってしまうのです。

眠気を引き起こすことで我慢しても寝てしまう方も多いのですが、眠ることで消化機能が弱体化してしまいます。とはいえ、眠る行為が間違いなだけで休む行為は正しいです。食後は30分から1時間程度は座って休息を取るようにするとより良いとされています。

食べる前に食物繊維とたんぱく質を取ろう

いくらラーメンにトッピングを載せるからといってもお金も掛かるし、カロリーも多くなってしまいます。そこでオススメがプロテインに不溶性食物繊維を混ぜて飲むことです。

オススメは、パーフェクト・スムージー・プロテインです。これは1食分（スプーン5杯分）で300㎉とたんぱく質38.2gが取れるので、半食分程度（スプーン2～3杯）にして、セルロースを5g加えて飲みます。セルロースは不溶性食物繊維です。カロリーは0㎉なのでとてもオススメです。直ぐに飲まないと固まってしまう為、プロテインを飲む直前に入れて一緒に飲むことをお勧めします。

これを飲んだ後でカカオ濃度の高いチョコレート（苦手でない方は86%がより良い）を食べながらラーメン屋に向かえばトッピングを追加しなくとも注文のラーメン1杯で十分です。頼んだラーメンの食べる順番は前に戻って表を参考にしてください。麺は最後です！

食前に飲むだけでカロリーブロック？

ゴールドジム社が出しているファットブロックというサプリメントがあります。これはリポサンウルトラが主成分となっています。リポサンウルトラは、胃腸内で食べ物の脂質分に吸着し膨張する性質を持っています。そのまま便と一緒に排出される為、実質、脂質分を大幅にカットする効果が期待できます。

脂質のカロリーは、1gあたり9㎉と高い（炭水化物とたんぱく質は1gあたり4㎉）です。麺に含まれる脂質は少量ですが、チャーシュー等のトッピングや麺を食べる際に付着したスープには大量の脂質が含まれる為、ラーメンを食べる直前（本当の直前です。ラーメンが目の前にきたタイミングが最も好ましい）にリポサンウルトラを摂取することで脂質（カロリー）を大幅にカットすることができると考えられています。

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飲んだら痩せるサプリメントではありませんが、飲み会や揚げ物を食べなければならない場面もダイエット期間中起こり得るでしょう。そんな時にも使えるので非常にオススメです。5,000円前後する為に少々値は張りますが、1ヶ月分ではなく、30食分です。筆者はファットブロックを常備していますが、1年ぐらいは長持ちします。（これは人付き合いの多さなどによる為、個人差によるところが大きい）

まとめ

• １．カップラーメンは禁止！お店でラーメンを食べよう
• ２．スープは飲まない。具材と麺だけ食べよう
• ３．食べる順番に注意！麺は最後に食べるとGOOD！
• ４．運動しないなら朝に、運動するなら昼に食べる
• ５．食べる前に食物繊維をしっかりと摂取すること
• ６．たんぱく質の摂取量は15～20gを目安に