2020.09.16
ダイエット
【ダイエット】運動する時間帯はいつ?効果的な方法と時間帯を解説します!
■目次
- 1.運動は何時にやっても問題なし
- 2.この時間での筋トレは絶対NG3選!
- 3.ダイエットの効率が大幅にアップする!?とっておきのグッズと使用方法をご紹介!
- 4.まとめ
運動は何時にやっても問題なし
効果的な運動時間を解説する前に、大切な話をさせてください。一括りに運動と言っても有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますよね。有酸素運動はジョギングやウォーキング、サイクリング等の酸素を体に取り込みながら行う運動のことで無酸素運動は筋トレのことだと思ってください。
ダイエットにおいて有酸素運動と無酸素運動は、どちらも大切です。両方行うことで更に効果が期待されますし、成功率も格段に上昇します。ただその捉え方というのは非常に重要ですし、考え方も人それぞれです。そう、この問題は実はとても奥が深いのです。
私がパーソナルトレーナーとしてお客様に指導する際には、こう助言します。「有酸素運動は、普段のライフスタイルに織り交ぜながら行いましょう。本格的な有酸素運動はダイエットの終盤に行うと効果的です!」
どういうことかそれぞれ詳しく解説していきます。
有酸素運動は1日のトータルで考え、ダイエットの終盤でガッツリ!
有酸素運動はダイエットに直ぐ効果を表します。爆発的なカロリー消費が行われるので、みるみるうちに体脂肪は燃えてスリムに近づきます。しかし同時に大きな疲労もカラダに蓄積させます。
ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーに対して低く、疲労回復効果が弱くなります。ですから有酸素運動を長く継続することは困難です。また、有酸素運動は基本的に継続しなくてはいけません。一生です!どこかで止めると直ぐに効果は無くなってしまいます。
この止めた時がとても重要で、有酸素運動を続けた期間が長ければ長いほど失敗(リバウンド)リスクが高くなってしまいます。というのも有酸素運動を止めることで消費カロリーがガクンと低下しますよね。その状態で食事管理を徹底出来ればいいのですが、間違ってしまうと直ぐに有酸素運動前の体重よりも太ってしまいます。
ですから、有酸素運動は基本的に行わず、ダイエットの終盤で特に停滞期で取り入れるのがオススメです。長期的な停滞期に突入したらこれまでよりも少し多めに炭水化物を摂取して、有酸素運動を取り入れることで途轍もない効果が現れるんです!
普段、通勤や通学で徒歩あるいはサイクリングをしている方は1日のトータルでどれぐらい歩いていますか?自転車に乗っているでしょうか?家から会社(学校)まで歩いて(自転車で)15分以上あれば無理にジョギングしたりする必要はありません。
有酸素運動は1日20分以上トータルで取り入れることで体脂肪を燃焼させることが出来ますが、より効果を実感できる時間は30分以上です。
ダイエットには無酸素運動が大事!無酸素運動は、寝る少し前に行うのが効果的!
一方で、無酸素運動つまり筋トレは、ダイエットの序盤から取り入れる必要があります。ダイエットは筋肉量をそのままに体脂肪だけ減らしていくことで成功します。筋肉量が0.1%減少するごとにダイエットは失敗に近づくものだと考えてください。
筋肉量はそのままか増やす必要があります。筋肉を付けるとムキムキになるイメージがありますが、これは男性ホルモンの影響やトレーニング方法によって変わるので女性の方でムキムキになるには数年以上の過酷なトレーニングが必要になります。まず心配しなくて大丈夫です。
一般的な生活リズムの中でオススメの時間帯は、夕方頃です。仕事が終わった後です。仕事に行く前に汗を流しにジムへ行く人もいますが、まだ自律神経が正常に動ききってない場合があるので効率的とは言えません。(但し、軽めの有酸素運動ならOK)
その後直ぐにプロテインでたんぱく質を補給します。プロテインは筋トレ終了後直ぐに補給しましょう。30分以内が効果的だと言われています。
プロテインは飲んだら太るイメージがありますが、全くそんなことはありません。手軽に素早く低カロリーにたんぱく質を補給できるので非常にオススメです。当然、余ったたんぱく質は体脂肪として蓄積されてしまうので、1日の消費カロリー以上のプロテインを摂取するのは太る原因です。
1日の消費カロリー以内に収めて、摂取後2時間以上まってから寝ればプロテインを飲んで太るといったことは滅多に起こりませんのでご安心ください。この待っている時間も直ぐに横になって寝るのと歩き回るのでは全然効果が違います。なるべく横にはならずにせめて座ることを意識しましょう。
横になると胃も横になってしまいます。こうなると、消化吸収率が悪くなってしまい太る原因にも繋がってしまいます。胃と腸を真っすぐにするイメージで極力、立つあるいは座るというのが最善策です。
プロテインメーカーは様々なものが出ていますが、オススメはゴールドジム社のプロテインです。他のプロテインは牛乳で割って美味しくなりますがゴールドジム社のプロテインは水で割った方が美味しいのです。
水で割ることでプロテインのカロリーのみで済みます。仮に牛乳300mlで割って飲むと200㎉も余分に摂取してしまいます。これは白米のお茶碗一杯(168㎉)分よりも高カロリーです。牛乳にも栄養やたんぱく質は含まれていますが、減量期に摂取するものではありません。
この時間での筋トレは絶対NG3選
では逆に避けるべき時間帯はいつかお分かりでしょうか?これは筋トレ歴が長い人であれば体感で何となくわかるかもしれません。そんな方もここではおさらいとなぜ?の部分を理解いただき今後のワークアウトに活かして貰えればと思います。
まだダイエットや筋トレを始めたての方は遺伝子検査がオススメです。遺伝子検査を行うと自分が炭水化物抜きダイエット(ローカーボフード派)なのか脂質抜きダイエット(ローファットフード派)なのか?有酸素運動なのか無酸素運動なのか等知ることが出来ます。
検査は安いもので数千円~高いもので3万円以上のものもあります。(もっと高いものもあります)色々調べて自分が納得したもので検査してみてください。遺伝子検査は私も経験済みですが、非常にオススメです。
NG① 起床後すぐの無酸素運動(筋トレ)
ベンチプレスの台をベッド代わりに寝て起きてすぐにベンチプレス!という人はほとんどいないと思いますが、これは本当にオススメできません。
睡眠中は全神経(脳も)が休息に入っています。当然、血液の巡りも悪くなるのです。それが目を覚ました途端に一気にフル活動するわけではありません。30分~2時間程度の時間を掛けて徐々に体が起きてくるのです。
但しこれは無酸素運動(筋トレ)に限ることで有酸素運動の軽いウォーキング程度ならむしろ効果的です。太陽光を浴びての軽めのウォーキングは神経を活性化させてその日のエネルギーを充電することが出来ます。
学業や仕事にも精を出すことが出来るので大変オススメです。何度も言いますが、無酸素運動(筋トレ)はNGです!
NG② 寝る直前の無酸素運動(筋トレ)
寝ている間は筋肉(体)が回復するので、寝る直前での筋トレが良いと感じる人は実に多いです。現に私も寝る前によく無酸素運動(筋トレ)を行っています。ではなぜNGなのか?それは、その後の状態にあります。
筋トレして直ぐにプロテインを飲んで、シャワーを浴びて寝る。これじゃダメなんです。プロテインを飲んでいる以上(正確にはプロテインを飲まなくとも)、2時間は最低でも時間を空けないといけません。
少し遠くにある24時間ジムに通っていて、夜間にトレーニング。プロテインを飲んでゆっくり30分くらい掛けて帰る。自宅でシャワーを浴びて、1時間ほどテレビを見て楽しむ。その後、明日の準備をして就寝。こういった流れであればOKです!
NG③ 食事をした1時間以内
これは経験ある人が多いと思いますが、食前と食後では圧倒的に食後の方が大変ですよね。一見すると食事を摂ることでエネルギーを充電できてフルパワーでトレーニングが出来ると思われがちですが、食事を消化する方に血液を巡らせてしまう為、同時に運動を加えると直ぐにバテてしまいますし、フルパワーどころか半分程度のパワーしか出せません。そればかりか消化不良にもなりがちで正直いい事がありません。(この場合、逆に太ってしまうことも)
かといって胃がスッカスカの状態でやってもこれもNGです。運動には糖が必要です。特にダイエット中の人は糖分が不足しているのでこの状態で運動を行っても全然力は出ませんし、すぐに体力が尽きてしまいます。更に糖が無いので脂肪も燃えません。(この場合、運動直前に軽めに糖質を摂取するのがGOOD!)
オススメは運動直前(本当の直前、ロッカールームで着替え終わって直ぐくらいでOK)に小さめのバナナを1本食べる!です。バナナの糖分は吸収率が早く、20分~30分程度でエネルギーに変わってくれます。ですから「これから運動するぞ!」というタイミングで食べると運動中にエネルギーを出してくれるんです。
でも食べすぎは注意。直ぐにエネルギーに変わるということは余った分は脂肪に変わりやすいということ。これは注意です。(但し運動前は本当にオススメで、ゴールドジムでは小さめのバナナが50円(値段は各店でバラバラかもしれません)で売られており籠に山盛りで積まれており初心者の方には少し変わった光景かもしれません)
ダイエットの効率が大幅にアップする!?とっておきのグッズと使用方法をご紹介!
今からご紹介する4つのアイテムを活用すれば効率がぐんと上昇し、ダイエットに大きく貢献してくれると思います。これらは筆者が長年ダイエットに挑戦してきた人達をサポートしてきた中で紹介して特に良かったと思うものです。
全ての人に効果があったかは私生活まで覗いたわけではないので定かではありませんが、ほとんどの人から喜びの声を聞いたことで当サイトでもよく紹介しているグッズです。
効果には個人差がございます。使用する際には用法や説明をよく読んでからご利用ください。
InBodyの体重計
高級フィットネスジムには、ほぼ必ずと言っていい程設置されています。これを設置しているジムはダイエット志向の強いジムと思っても良いでしょう。InBodyが無いジムを悪く言う訳ではありません。
InBodyは、非常に高額で安いものでも100万円を超え中には300万弱まであるので高価なトレーニングマシンが何台も買える価格。無い方が普通なのです。
一般家庭向けの体重計も販売がされていますが、やはり業務用の物がオススメです。ダイエットでは食事制限を併行して、老若男女問わずジムで筋トレを行うのが最善の策です。これを機にInBodyを設置しているジムを探してみてはいかがでしょうか?
InBodyは微弱な電流を体に流して筋肉量や体脂肪率など細かな部分まで正確に計測することが出来るのです。一般的な体重計だと測る度に重さや体脂肪率が異なることもありますが、InBodyでは正確に測ることができるでしょう。
更に、基礎代謝量も知ることが出来るので【自分が1日にどれぐらい食べれば痩せるか?】をその場で知ることが出来るのです。
これは筋肉量で大きく変化するので1度InBodyで計測してその数値をずっと意識するのではなく、毎月定期的に計測して基礎代謝量をチェックする必要があります。ですから、InBodyを設置してあるジムで運動することこそがダイエットにとって最善の方法なのです。
硬水を飲む!
硬水には下剤に使用されるマグネシウムが大量に含まれています。例えばエビアンでは100mlあたり2.6mgのマグネシウムが含まれていますし、クールマイヨールには100mlあたり7.0mgのマグネシウムが含まれています。
エビアンは硬度が比較的低いので飲みやすく初心者向けです。クールマイヨールは対照的に硬度がとても高いので上級者向けですが、他の高硬度の硬水よりも飲みやすいことで有名です。お酢で割る場合などはペリエなどの炭酸水系の硬水もオススメです。
マグネシウムが消化器系に影響を与えて便秘気味だった人が改善されるケースはよくある話です。またカルシウムも多く含まれており、血液をさらさらにする効果があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞予防にも効果的です。
水を飲むことでお肌の活性化も期待できるので、3ヵ月、半年間と長期で飲み続けるとお肌も綺麗になりますしお通じも改善されるので大変オススメです。
サウナスーツを着て老廃物を汗と一緒に流そう!
汗をかくことで老廃物を体外に排出することが出来ます。こうなると新陳代謝や免疫力が向上し、皮膚が若々しくキレイに。美肌効果が期待できます。岩盤浴で汗をたっぷりかいた後って気持ちがスッキリして気持ちよくありませんか?
汗をかくとデトックス効果が発生し、ストレスも解消されます。ストレスはダイエットの見えない敵なので大量の発汗はダイエットの強い味方になるのです。
サウナスーツのデメリットは発汗がありすぎて靴が汗でびしょ濡れになってしまうことです。1時間ほどジョギングするだけで深い水溜まりの中に足を突っ込んだような状態になって後処理が少し面倒です。
サウナスーツを着てジョギングする場合はそういったことも想定しながら不要なシューズをジョギングシューズとして利用して、2~3足用意しておくといいかもしれません。シューズの安売りセールを利用すれば数千円で購入できるので、同時に用意するのもおすすめです。
アルティメットファットバーンで最高級効率を手にしよう
ゴールドジム社が出しているサプリメントでアルティメットファットバーンという商品があります。こちらで詳しく解説しているので詳しい効能はこちらで確認してみてください。
L-カルニチンを主成分にしたサプリメントです。L-カルニチンは体内の体脂肪を焼却炉に運搬する係りの様なものです。サプリメントや食品からL-カルニチンを取り込むことで体脂肪の燃焼速度が大幅にアップします。
L-カルニチンは体内で作ることが出来ますが、加齢と共に減少していくので特に20代以降の方々には摂取をオススメしたい成分の1つです。
まとめ
基本的に運動する時間帯に特別な差はありません。但し個人のライフスタイルや体質によって大きく変化があるのもまた事実です。先ずは動物である以上、ほとんどの人が効果を実感できる朝のジョギング(またはウォーキング)から始めてみてはいかがでしょうか?
朝のジョギングに加えて、夕飯前のウォーキングも非常に有効です。これら2つと適度な筋トレはダイエットに大きな影響を与えて成功に貢献してくれるでしょう。
本記事が少しでも役に立っていただければ幸いです。