2020.12.29

ダイエット

危険！ダイエット中の下痢はリバウンドのサイン！？すぐに改善しよう！

あなたはいま炭水化物抜きダイエットをしていて下痢に悩まされてはいませんか？実は筆者も経験がありますが、ダイエット中の下痢は失敗のサインです。このまま改善策を講じずに今の方法を続ければリバウンドしてダイエット前よりも肥満が悪化してしまいます！本記事に書かれていることを信じて実践してみてください。きっと効果があると思いますよ！

目次

1. １．下痢にも種類がある！下痢のメカニズムを知ろう
2. ２．原因①不溶性食物繊維の不足
3. ３．原因②水分(または水溶性食物繊維)の摂り過ぎ
4. ４．原因③ストレス
5. ５．炭水化物抜きダイエットは単純糖質を抜くこと
6. ６．単純糖質に該当する食品
7. ７．ラーメンを食べても大丈夫！
8. ８．塩分の摂り過ぎは控えよう
9. ９．結論・まとめ

１．下痢にも種類がある！下痢のメカニズムを知ろう

下痢にはいくつかの原因があり、それに基づいた種類が分けられています。分泌性下痢は食事に当たって起こる細菌などが原因の下痢、浸透圧性下痢は水分吸収がうまくいかずに起こる下痢、運動亢進性下痢はストレスや冷えなどが原因で起こる下痢です。これらをまとめると以下の様に原因を分けることができます。

• １．ストレス
• ２．冷え
• ３．水分の摂り過ぎ
• ４．細菌

２．原因①不溶性食物繊維の不足

ダイエット中で、特に炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットで最も起こりやすい原因として、不溶性食物繊維の不足が挙げられます。便は主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維で出来ています。水溶性食物繊維は水分でも補えますが、不溶性食物繊維は炭水化物から出来ています。

水溶性食物繊維（水分）だけでは便を十分に作ることはできません。まとまりの無い便になってしまいます。いわゆるこれが下痢の原因です。炭水化物を極端に制限している方はこの不溶性食物繊維が不足しているが為に下痢になってしまいます。便がしっかりと排出されないと腸内に残った便が老廃物を吸収し、太りやすいカラダにしてしまいます。これがリバウンドの原因へと繋がっていくのです。

３．原因②水分(または水溶性食物繊維)の摂り過ぎ

昔、某パーソナルジムでは極端に炭水化物を制限することで有名でした。その代わりに多量の水を飲むことを推奨し、無理矢理排出させる方法を採用していました。確かに水分を多く飲むことで催すことはありますが、完全に排出されるわけではありません。また、水溶性食物繊維を1摂取した場合、不溶性食物繊維は2～3は摂取しなければならず、この方法は完全に間違っていると言えるでしょう。

ダイエットで水分を大量に飲むことに間違いはありません。実際に筆者も1日6～8ℓも飲んでいました。（今も飲んでいます）ですが、それと同時に不溶性食物繊維も大量に摂取しています。そうでなければならず、水分だけ摂っていれば正解なんて話は都市伝説です。すぐに止めてください。

４．原因③ストレス

これまで当たり前の様に食べていた食事を急に制限すれば大きなストレスが生じます。炭水化物をしっかり食べていても、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが取れていてもストレスを感じていると運動亢進性下痢を引き起こします。ストレスを解消させるにはやはり食べることに尽きます。チートデイを設けて1日だけ好きなものを好きなだけ食べられる日を設けてください。チートデイは必要なイベントなので、遠慮せずに取り入れましょう。

５．炭水化物抜きダイエットは単純糖質を抜くこと

あなたは間違った炭水化物ダイエットをしているかもしれません。炭水化物ダイエットは単純糖質だけを制限する方法で炭水化物全般に制限を掛けてはいけません。単純糖質という聞き慣れない言葉ではなく、炭水化物とした方が覚えてもらいやすい為に一人歩きしてしまったと考えられます。

単純糖質というのはGI値が高くすぐに血糖値が上昇するような食品であったり、直ぐにエネルギーへと変わる食品を指します。上記図にあるようにケーキやパン、ドーナツ類はこれに該当します。バナナやリンゴは運動直前であれば食べても問題ありません。一方で複合糖質は食べても良い炭水化物です。筆者が最強と思う食材は大豆とサツマイモです。これらは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが最高に良いので神様が人間に与えた最高のダイエットフードだと思っています。

６．単純糖質に該当する食品

ここで紹介する食品はダイエット中は、極力食べることを避けるべき食べ物です。好きな物があればそれはチートデイで食べるようにして普段の食生活からは避けるように努力しましょう。

• 1.食パン
• 2.フランスパン
• 3.白米
• 4.餅
• 5.うどん
• 6.そうめん
• 7.パスタ
• 8.玄米+白米
• 9.玄米フレーク
• 10.ニンジン
• 11.カボチャ
• 12.ジャガイモ
• 13.イチゴジャム
• 14.パイナップル
• 15.あんこ
• 16.氷砂糖
• 17.チョコレート
• 18.フライドポテト
• 19.ドーナツ
• 20.ショートケーキ
• 21.ホットケーキ
• 22.みたらし団子
• 23.クッキー
• 24.はちみつ
• 25.カステラ
• 26.クラッカー
• 27.練乳
• 28.アイスクリーム

特に避けるべき食べ物は太字にしてあります。菓子パン類やデザート系は本当に危険ですので、極力避ける様にしてください。意外にも玄米がNGということに驚かれる方は少なくありません。玄米は食べても構いませんが、程ほどにしておきましょう。どうしてもお米が食べたい場合は、玄米+アマランサスでよく噛んで食べましょう！

７．ラーメンを食べても大丈夫！

先ほど紹介した食品の中にはラーメンがありませんでした。実はラーメンって糖質制限中でも食べて大丈夫な食べ物です。ただ以下の4点に気を付けて食べる様にしてください。どれか1つでも欠ければダイエットの妨害をしてしまいます。

• １．野菜多め
• ２．よく噛むこと
• ３．毎日は食べないこと
• ４．餃子や唐揚げ等の副食は避けること

中華麺のGI値は意外にも低く50です。（食パンが95、白米が88で高ければ高いほど血糖値を上げやすい。基準は60）ではなぜラーメンがＮＧとされているのでしょうか？それはあまり嚙まずに食べられる点にあります。

噛む回数が減ることで満腹感が得られないばかりかしっかりと栄養は吸収されません。これでは太る原因になってしまいます。ラーメン1杯のカロリーは低く、436Kcalしかありません。しかし野菜類が不足していることや副食で高カロリーになりがちな為、ダイエットでは避けられてきました。ですので、野菜ラーメンをよく噛んでスープは完食せずに食べれば問題ありません。

一方でパスタは全粒粉のものを使用すれば食べても大丈夫です。市販で売られている一般的な小麦粉で作られているものはGI値が65とやや高めですが、全粒粉で作られたパスタは50と中華麵と同じです。

低GIというだけでなく、全粒粉パスタは小麦粉の4倍もの食物繊維が含まれています。ダイエット中でも食べて良いパスタではなく、率先して食べるべきパスタと言っても過言ではありません。ヨコイのあんかけソースは、名古屋名物でもあります。めちゃくちゃ美味しい割に50㎉と低カロリーなので相性抜群でよく食べています。

筋肉芸人のなかやまきんに君も自身のYoutubeで薦めていました。

全粒粉パスタは蕎麦みたいな風味や食感が特徴で苦手に感じる方もいますが、先ほど紹介したヨコイのあんかけソースは味が濃いので市販のパスタと何ら変わりがなく食べれます。私が推奨したこの食べ方は好評で、市販のパスタが食べれなくなったという方もいるので是非食べて欲しい組み合わせです！

なかやまきんに君がオススメする食品の1位は、もち麦です。もち麦も食感が独特で、モチモチやプチプチとした食感です。苦手に感じる方も多いのですが、しっかり噛まなければ意味もないのでもち麦は好みがハッキリ分かれるかなと個人的には思います。

８．塩分の摂り過ぎは控えよう

警察署で留置されている容疑者や刑務所に収監されている受刑者ですが、ろくに運動もさせられずに朝昼晩と炭水化物ばかり食べているのに肥満体の人がいないのって塩分が抑えられた食事だからです。

食事摂取基準では1日の塩分摂取推奨量は6g未満(世界基準は5g)です。うる覚えですが、刑務所は確か4gとかだった気がします。それ程までに減塩された食生活を続けるとカラダはどんどん健康体になっていきます。ちなみに塩分量の多い食品は、塩サケで1切れあたり約2gも入っています。ラーメンは5g前後も入っています。

それでもラーメンを大丈夫とするのは、たまに食べる分には良いと思っています。また夏場は汗をかいて体内の塩分も失われるので熱中症対策にもなるしラーメンはそういった面でもオススメです。

９．結論・まとめ

• 1.下痢の原因を知って対策を考えよう
• 2.不溶性食物繊維をしっかり摂取しよう
• 3.糖質制限ダイエットは、単純糖質を制限すること！
• 4.たまに食べるラーメンは全然OK！
• 5.パスタは全粒粉を使用すること
• 6.塩分の摂り過ぎは禁物