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2020.12.30

ダイエット

パーソナルトレーナーが勧めるダイエットに効果的な豚肉の食べ方

皆さんはダイエットに豚肉が効果的であるという話を聞いてこの記事にたどり着いたのではないでしょうか?実は豚肉は人によっては最強のダイエット食材でもあり、最悪のダイエット食材にもなり得ます。相性が悪いと知らずに豚肉を食べてしまっては逆効果になってしまうことがあります。その点も含めてこの記事では豚肉のご紹介をさせていただきます。

目次

  1. 1.糖質制限派?それとも脂質制限派?
  2. 2.脂質制限派には相性最悪の食材!
  3. 3.糖質制限派には相性最高の食材!
  4. 4.脂質制限派でも豚肉が食べたい場合
  5. 5.糖質制限派の方にオススメの部位
  6. 6.脂肪分は取り除くべき?
  7. 7.脂質にはたくさんの種類がある
  8. 8.脂質のカロリーは1g9㎉
  9. 9.オススメの調理法
  10. 10.結論・まとめ
    1. 糖質制限派?それとも脂質制限派?

      突然ですがあなたは糖質(炭水化物)を制限して痩せようとしていますか?最近は某パーソナルジムの影響で広くこの方法が浸透し、中途半端な知識のまま炭水化物を抜いた食生活を続け体調を崩してしまう方が続出していますね。実はダイエットには大きく分けて2つの方法があります。それが糖質制限と脂質制限。単に制限すればいいというだけの話ではありません。実はちゃんとした方法が存在します。

      その方法を実践する前にあなたはご自分の意思で好きな方を選択してはいませんか?「米が好きだから脂質を制限している」とか「脂っこいものが苦手だから糖質を制限している」といった理由で制限を掛けていないでしょうか?コレ、大問題です。自分の意思に反して、遺伝子レベルで合う合わないが決まっているのです。

      まずは自分が糖質制限で痩せるタイプの人間か?脂質制限で瘦せるタイプの人間かをチェックしてみてください。10年程前は数万円必要だったこの検査も近年では随分と安く受けられる様になってきました。数日分の食費でダイエットの方向性が分かるというのは安い話。簡単なので是非、検査してみてください。

      脂質制限派には相性最悪の食材!

      豚肉は部位にもよりますが、基本的には脂質の多い食べ物です。豚肉の脂質は良質な脂ですが、脂質制限向きの人にはダイエットの敵ともいえる食材。避けた方が無難でしょう。後に詳しく紹介しますが、脂質制限派の人でもヒレ肉であれば食べても良い部位となっていますがそれでも少量にしておいた方が無難です。

      糖質制限派には相性最高の食材!

      一方で糖質を制限することで痩せるタイプの糖質制限派には相性抜群の食材です。糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する代わりに脂質を大量に摂取しなければならず、たんぱく質と良質な脂質を同時に取れる食材は豚肉しかありません。糖質制限派の方には是非、食べて頂きたいと思います。

      脂質制限派でも豚肉が食べたい場合

      脂質制限派でも豚肉が食べたい場合は、ヒレ肉がオススメです。ヒレ肉100gあたりのカロリーは僅か130Kcalと低く、たんぱく質は22.2g、脂質は3.7g、炭水化物0.3gと高タンパクで低脂質・低糖質の万能食肉です。鶏胸肉同様のPFCバランスですので、普段鶏肉ばかり食べてダイエットに励む方も、ヒレ肉であれば味を変えて楽しめることができそうですね。

      豚のヒレ肉には、体内の脂肪をエネルギーに換えてくれるカルニチンが豊富に含まれています。これは牛のヒレ肉にも豊富に含まれていますが、値段の差は歴然です。長く継続するのはコスパの良い方ですからね!

      オススメの食べ方は、きな粉で揚げたヒレカツや蒸したヒレ肉です。蒸すことで余分な脂肪分を落とすことが出来る他、調理の際に油などを使うわけではないのでカロリーもより落として食べることができます。

      糖質制限派の方にオススメの部位

      まずは、もも肉がオススメです。100gあたりのカロリーは225Kcalとまずまずでありながらも、たんぱく質は19.5g、脂質は15.1gとバランスがいいですね。炭水化物は0.2gとなっており、糖質制限ダイエットの方は脂質もしっかり取らないと痩せないので、ベストな部位と言えます。もも肉はビタミンB1とB6の含有量も他の部位より多めなので糖質制限派の方は是非もも肉を摂取してみてください。

      もも肉の他に挙げるとすると、肩肉になります。肩ロースではありませんが、肩ロースもその次に良いです。たまには味や食感を変えたいと思いますので、もも肉をベースに他の部位も楽しんでください。

      脂肪分は取り除くべき?

      豚肉の脂は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールはそのままにする効果がある為、健康食材として紹介されます。

      しかし一価不飽和脂肪酸は摂り過ぎることで逆効果に転じてしまう恐ろしい栄養素でもあるので、バラ肉や肩ロースといった脂身の多い部位を食べる時は脂肪分を取り除いた方がいいでしょう。

      オレイン酸の他にはステアリン酸も含まれています。ステアリン酸も善玉コレステロールを増加させ、血管内部に張り付いたコレステロールを取り除いてくれる作用がある他、肌の保湿効果も期待できます。

      ですがステアリン酸は飽和脂肪酸です。エネルギーの代わりになる反面、摂取しすぎると脂肪に変わって蓄積されてしまいます。既に上でも紹介していますが、摂り過ぎは禁物です。

      脂質にはたくさんの種類がある

      引用:MYCODE

      ひと口に脂質といっても飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれており、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に、更に多価不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6に分かれており非常に複雑です。つまり簡単に言うと、良い脂肪と悪い脂肪があるということ。良い脂肪は、不飽和脂肪酸です。悪い脂肪は、飽和脂肪酸です。

      豚肉は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸で出来ています。

      豚肉のカロリーは1g9㎉

      全ての脂質に共通していることは、1gの脂質をカロリーに直すと9㎉にもなるということ。包丁を使って脂肪分を10gカットするだけで90㎉も除去することができます。上述にもありますが、豚肉の摂り過ぎは逆効果です。多く摂取する場合は予め脂質分をカットしてカロリー調整してください。

      オススメの調理法

      まずは蒸して食べる方法です。余分な脂質が落ちて低カロリーになる他、程よい脂身からそのままでも十分美味しく頂けます。次に鍋にして食べる方法です。小栗旬さんのCMでも登場しましたが、豚バラ肉と白菜をミルフィーユ状に重ねて鍋にする料理は本当に美味しそうですよね!白菜の栄養も摂ることができるのでオススメの調理法です。ただバラ肉を使用しているので脂身部分は若干のカットが必要です。

      その他には「煮て」食べることもオススメです。煮汁に脂が溶け出しますが、一端、冷蔵庫で冷やすことで脂が白く固まる為、除去しやすく、よりヘルシーに食べることができます。

      結論・まとめ

      • ・自分のカラダは、糖質制限が合うか脂質制限が合うかチェックしよう
      • ・脂質制限派は、ヒレ肉を食べる
      • ・糖質制限派は、もも肉か肩肉を食べる
      • ・豚肉の脂質は良い脂質と悪い脂質で構成されている。摂り過ぎは禁物!
      • ・脂質1gは9㎉!豚バラ肉を食べる時は脂質分をカットして食べる

この記事を書いた人

Tom

パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動中。これまで述べ500名以上に指導を行う。運動によるダイエットではなく、食事改善によるダイエットが得意。無理な食事制限は行わず、“ラーメンが食べられるダイエット法”を確立。趣味は株式投資で、前職は三菱UFJモルガン・スタンレー証券の営業マン