2020.12.31

ダイエット

ダイエットしていて寝れない時はリバウンドのサイン？すぐに対処しよう！

あなたはいまダイエットをしている最中で今まさに不眠に悩まされていませんか？あくびは出るのに寝れない。寝ようと努力しているのに全然寝付きが悪い・・・。お腹が空いて気になって眠れない・・。そんなあなたはダイエットの失敗。最悪はリバウンドの可能性もあります。この症状は1時間で改善できるので、今すぐに対処して軌道修正しましょう！

目次

1. １．極端に食事制限すると眠れなくなる
2. ２．食事制限の方法が間違っている
3. ３．解決策は糖質を摂取すること
4. ４．糖質の摂取は過ちではない
5. ５．不眠が続くと痩せないし、むしろ太る
6. ６．しっかり寝るのもダイエット
7. ７．お勧めの糖質料理を2品ご紹介
8. ８．正しいダイエットの食事制限法
9. ９．結論・まとめ

私はパーソナルトレーナーとしてフリーで活動しています。15年以上筋力トレーニングを継続しており毎年多くの人にダイエットを指導しています。そんな私もダイエット初心者の頃に全然眠れなかったことがあります。あくびが出るのに眠れず寝ても2時間もしないうちに目が覚めるなんてことも多々ありました。実はこれ大きな間違いを犯していることを気付かせる為のカラダから出ているサインだったのです。

極端に食事制限すると眠れなくなる



人はどれだけ痩せていても、逆に太っていても毎日必ず一定量の糖質が必要です。糖質は摂取することでグリコーゲンに変わり筋肉や臓器へとエネルギーとして貯蔵されます。この時のエネルギー貯蔵が不足していると脳が眠れずにずっと起きた状態になってしまいます。これが原因で全然眠ることができなくなってしまいます。



つまり今あなたの身に起こっていることは、脳が無理矢理エナジードリンクを飲んで徹夜を繰り返している様な状態にあります。エナジードリンクを多用して睡眠を怠ると最悪、死に繋がるのと同じ様にあなたもこのままだと重篤な病気になってしまい最悪、命を落としかねない状態にあります。

「いやいやそんなバカな！まだダイエットをはじめて数日だぞ？」という方もいると思いますが、これは紛れもない事実。遅かれ早かれ睡眠障害が起こるということはそういう状態にあるのです。

食事制限の方法が間違っている



ダイエット中に眠れなくなった場合、筆者の経験だと99%は食事制限が正しく行われていないことにあると思います。多くの場合、極端に食事を摂取していない場合が挙げられます。意識が高く、やる気があることは素晴らしいのですが、糖質制限ダイエットの表面だけを切り取って実行するのではなく、しっかりとその方法を簡単なことなので、よく勉強して理解した上で実行すれば、あなたのやる気の高さからダイエットは必ず成功するでしょう。

もしこれを見ているあなたが糖質制限または脂質制限のどちらかを実行しているなら軌道修正は容易です。ですが野菜ジュースだけとか水だけとかの極端に口にしないダイエット法を行っている場合は1度ダイエットは中止して、1週間程度はダイエットの勉強をしてみてください。

https://twitter.com/eatdiet1/status/1344390046980345858

後者の場合はすぐに大きな改善が必要なので、上記Twitterアカウントに返信頂く形で対応させていただきます。

解決策は糖質を摂取すること



先ほどご紹介した通りですが、脳を含めカラダ中のグリコーゲン（エネルギー）が不足しているが為に睡眠障害が起こっています。これを解決させるには糖質を摂取するしかありません。いまこれを見ている時間が深夜であっても今すぐに糖質を摂取してください。直ぐに横になって眠っても構いません。すぐに眠ることができます。

筋肉系ユーチューバーのぷろたんさんも自身の動画（6:28あたり）から炭水化物を極端に制限することで睡眠が取れなくなってくると発言しています。サムネイルにもありますが、絶対にやってはいけないダイエット法が極端に糖質（脂質も）を制限することです。



もちろん糖質にも種類があります。どの糖質を摂取するかで太りやすい・太り難いというのがあります。これについてはまた後から詳しくご紹介してあります。

糖質の摂取は過ちではない



せっかく糖質制限ダイエットをしていたのに急に糖質を摂取しろと言われても戸惑いがあると思います。ですが、糖質の摂取は悪いことではありません。むしろ糖質の不摂取が過ちであり間違ったことです。ビタミンやカルシウムといった小学生でも知っている栄養素を差し置いて、欠かしていけない三大栄養素として挙げられる炭水化物を摂取しないことがどれだけ愚かな行為かというのを考えてみてください。



そもそも糖質制限ダイエットでは一切の糖質を制限するのではなく、”一定量の糖質を確保しながら余分な糖質を制限するダイエット”です。

不眠が続くと痩せないし、むしろ太る



眠れない状態が続くとホルモンバランスが乱れます。この状態が続くといずれどこかで爆発して暴飲暴食が止まらなくなってしまいます。こうなるともう手遅れでリバウンドまっしぐらになってしまいます。



少し専門的なことを話すと、糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その後低下します。この時の下降速度や落差が激しいほど脂肪が付きやすくなります。この高低差を数値化したものがGI値です。不眠状態が長引くと、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されても反応しなくなってしまいます。つまり血糖値が異常に上がりやすくなったり、通常よりも高く上昇してしまうといったことが起こります。本来なら太らない様な食事をとっても太って肥満体になってしまうのです。

それだけに留まらず、食欲が増加するホルモンが分泌され、逆に食欲を抑制するホルモンの分泌が低下します。つまり食欲が止まらなくなってしまいます。不眠状態が続くと、この2つが今後同時に起こる可能性が極めて高く、今すぐに眠る必要があります。

しっかり寝るのもダイエット



実は寝ている間もカロリーを消費することはご存知でしょうか？眠ることもダイエットになるのです。おおまかな計算方法は次の通りです。1時間あたりの消費カロリーは、自分の体重分となります。例えば、あなたが体重60kgで8時間眠るとしたら約480㎉も消費できるのです！

それだけではありません。眠ることで筋肉や臓器が回復に向かう為、筋力トレーニングを行っている人は基礎代謝量もアップしていきます。基礎代謝が増加すると痩せやすく太り難いカラダになる為、まさに一石二鳥といえます。

お勧めの糖質料理を2品ご紹介



1品目は風邪を引いた時によく食べる”おかゆ”です。GI値はインスリンの高低差を示す数値でこれが少なければ少ないほど太り難い食品であることが分かるものです。基本GI値は60ですが、糖質系の多くはGI値が高いことが特徴。例えばドーナツは86、ホットケーキは80、食パンは95もあります。その他、うどんも85、ダイエット食材として有名な玄米フレークでさえも65と高いですね。

そんな中で玄米で作られたおかゆは47と炭水化物系では最低ランクに位置しています。グリーンピースが45、ごぼうも45、らっきょが52なので玄米おかゆのパフォーマンスが優れていることが分かります。



こちらの商品は色々な味が楽しめる他、美味しくカロリーとGI値も低いです。更にこういった商品は高価格帯であることが多い中で5食分あって1,000円前後と手軽なのもオススメです。



次にオススメしたいのがサツマイモです。サツマイモのGI値は55とやや低い程度ですが不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが優れており更に糖質も太らない複合糖質で出来ている為、痩せる要素しか詰まっていない食材の1つです。サツマイモとたんぱく質だけ食べていればダイエットは成功するといっても過言ではない程に優秀な食材です。

シルクスイートは甘味が強く濃厚でモチモチとした食感が特徴。かなり美味しくダイエット中に感じる糖分欲求を完全に満たしてくれるでしょう。ただ甘いサツマイモばかり食べていても飽きてしまうので、私が最初のダイエットで成功した時は、玄米雑炊とサツマイモを交互に食べていました。

正しいダイエットの食事制限法



ダイエット法には大きく分けて2つの方法があります。それが糖質を制限する方法か脂質を制限する方法ですが、いずれにしても糖質も脂質も毎日必ず摂取しなくてはいけません。また摂取量は性別や体重、年齢によっても様々なので一概に言うことはできません。ご自分で計算するか計測してくれる体重計（アプリ）があるのでそちらで管理するしかありません。

下記の記事で詳しい計算方法や振り分け方をご紹介しています。是非チェックしてみてください。

性別や体重で全然違う！ダイエットで必要な一日のカロリーとは？

結論・まとめ



• 1.ダイエット中に不眠が続いたらリバウンドのサイン
• 2.不眠状態 = ダイエット法を間違えている可能性が極めて高い
• 3.寝つきを良くするには糖質を取る他ない
• 4.不眠状態を放置すると激太りする
• 5.玄米雑炊は炭水化物系で最低ランクのGI値