大豆で痩せる!ダイエット最強フードの効果とは?|EatDiet

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2021.01.01

ダイエット

大豆で痩せる!ダイエット最強フードの効果とは?

皆さんは大豆の驚くべき効果とダイエットにおいて最強の食品ということはご存知でしょうか?大豆は世界からも高い賞賛を受けておりアミノ酸スコアは100点満点!そんな知られざる大豆の秘密とダイエットへの活かし方をパーソナルトレーナーとして活動している私がご紹介させていただきます。

目次

  1. 1.食物繊維がひじきの3倍以上
  2. 2.快便がダイエット成功に必須な理由
  3. 3.良質なたんぱく質源が入っている
  4. 4.カラダを内側から引き締める効果がある
  5. 5.脂質の半分は良質だから安全
  6. 6.意外とカロリーは高い。でも大丈夫!
  7. 7.オススメの大豆食品はこれ
  8. 8.外食時にはこれを飲んでダイエット
  9. 9.結論・まとめ
    1. 食物繊維がひじきの3倍以上

      ダイエットにおいて重視すべきところは、大豆に含まれる食物繊維でしょう。100gあたりの大豆の食物繊維は、不溶性食物繊維が16.4g、水溶性食物繊維が1.5gと不溶性食物繊維が大量に摂れることが分かります。厚生労働省が定める1日に必要な食物繊維は成人男性で20g以上、成人女性で18g以上となっています。つまり大豆100gで1日に必要な食物繊維のほとんどを摂取することができます。

      不溶性食物繊維は大便の元となる材料の様なものです。不溶性食物繊維が不足すると便の形が作られず排出する動きが停止してしまい便秘がちになってしまいます。一般的に、水溶性食物繊維1に対して不溶性食物繊維は3の摂取が推奨されている為、大豆は快便には必須食材の1つと言えます。

      この食物繊維量は何とひじきの3倍以上にもなり、レタスで例えるとなんと16倍以上!更に、食物繊維の王様と言われるゴボウでさえも大豆には及ばず、3倍以上も食物繊維が含まれているところから見ても大豆が食物繊維の宝庫であると言えるのではないでしょうか?

      水溶性食物繊維は他の食材を見ても含有量が少ない為、大豆1つで不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を補うことができます。少し便秘気味の場合は、もずく酢を食べれば水溶性食物繊維は十分だと思います。

      快便がダイエット成功に必須な理由

      間違った食事制限ダイエットをしていると悩まされるのは不眠と便秘です。これらは炭水化物が不足することで起こることなので必然と言えば必然です。便秘になると不純物が皮膚を覆い必要な栄養素を体内に取り入れることが難しくなってきます。また腸内で悪玉菌が増える他、太りやすいカラダになってしまったり、便秘の症状が悪化し、治り難い体質になってしまったりと悪循環に陥ってしまいます。

      一方で快便が続くと腸内環境は改善し、善玉菌が増えてきます。善玉菌は糖を分解する性質を持っているのでご飯を食べた糖質を分解することで痩せやすいカラダになります。その他、不純物を排出することで摂取した余分なカロリーを最大限排出することができる為に、太り難いカラダになることが期待できます。

      つまり太り難く瘦せ易いカラダにするには毎日の快便が必須ということです。

      良質なたんぱく質源が入っている

      たんぱく質には種類があります。プロテインをよく見てみるとカゼインプロテインやホエイプロテイン、ソイプロテインといった種類があることが分かると思います。ソイプロテインは大豆で作られており、吸収速度が遅く腹持ちが良いことが特徴的です。(朝食などにオススメ)

      また大豆たんぱくのアミノ酸スコアは100点満点中の100点で最高評価を受けています。更に100gあたり13.7gもBCAAが含まれています。BCAAとは必須アミノ酸のことで筋タンパク質の合成促進と分解抑制の効果を持っています。これにより基礎代謝が増加し、瘦せやすいカラダへと成長します。

      大豆100gの中に含まれるたんぱく質量は約33.8gです。これは非常に高く、例えば牛肉100gであれば26gがたんぱく質量です。良質なたんぱく質が含まれていて、大量に摂れることがメリットですね。コレステロールも全く無いので痩せている人から太っている人まで万人受けする食材でもあります。

      一方で、プリン体の含有量は高く乾燥大豆100gあたり172.5もプリン体値があります。ササミ100gのプリン体値が153.9というところを見るとやはり多いところが気になります。食べ過ぎは痛風に近付いてしまいます。但し、豆腐は31.1、豆乳は22と乾燥大豆以外のプリン体は低めなのも覚えておくといいでしょう。

      カラダを内側から引き締める効果がある

      ソイ(大豆)プロテインのもう1つの特徴は、カラダの内側から筋肉等を引っ張る力が増すことにあります。これによって線の細いスラリとしたカラダ作りが目指せます。これは大豆を摂取することで血中コレステロール値の低下や中性脂肪が減少する為に起こり得る効果だと言われています。実際に大豆食品を食べてみるとお通じは良く、下腹がスッキリする感覚があります。

      ただ注意点としては、運動も必要になってくるということ。筋肉の成長には筋トレが必要不可欠ですから、大豆を食べて筋力トレーニングを行えば写真の様なモデル体型に近付けるでしょう。

      脂質の半分は良質だから安全

      大豆製品の栄養表記を見てみると脂質がたくさん入っているのを目にします。「たんぱく質も多いけど、炭水化物や脂質も多いからダメか・・・」と諦めてしまう方も少なくありません。ですが大豆の脂質は良質な油なので優先して摂取しなければならない食べるべき油です。

      製品ごとによって異なりますが、100gあたりの大豆に含まれる脂質は約20gです。このうち飽和脂肪酸が3.1g、多価不飽和脂肪酸が11g、一価不飽和脂肪酸が5g、残りが単純脂質となっておりコレステロール値は0gです。

      オメガ3(ω3)系の多価不飽和脂肪酸とは | お魚と中性脂肪のヒミツ 脂質異常症 | 患者・ご家族の皆様 | 武田薬品工業株式会社
      引用:武田薬品

      脂質のうち不飽和脂肪酸は良質な油であり、不飽和脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸はより良質な極上油です。なんと大豆に含まれる脂質の半分以上は多価不飽和脂肪酸。極上種に位置しているのです。

      この極上油の役割がコレステロール値の低下や皮下脂肪の減少に関わっており、それが要因となってカラダが引き締まるというメカニズムです。この多価不飽和脂肪酸は体内では作られないので食べ物やサプリメントによる摂取しか術がありません。ですから食べることで他と差を付けられる食べ物でもあります。

      意外とカロリーは高い。でも大丈夫!

      大豆系はカロリーが高いのも気になる部分ですが、これは先に紹介した脂質の影響です。脂質は1グラムあたり9㎉ある為、カラダに良い多価不飽和脂肪酸の多いことが原因となってハイカロリーになっています。繰り返しになりますが、多価不飽和脂肪酸は体脂肪を低下させてくれる働きを担っています。ただカロリーが高いという理由で邪見にせず、しっかりと大豆を摂取することがダイエットに繋がります。

      とはいえ基礎代謝量を超えるカロリー過多はどんな栄養素を摂っても肥満の原因になってしまいます。またプリン体量も豊富なので、カラダに良いからといって大豆ばかり食べるのは逆効果になってしまいます。

      プリン体含有量が全くなく、大豆と同じアミノ酸スコアで100点の卵とバランスを取って、1日の最大摂取量は150g迄、未成年の場合は100g迄としてください。痛風は中高年の病気ではなく、10代の若い世代でも発症が確認されています。完治ができない不治の病ですので、十分に気をつけてください。

      オススメの大豆食品はこれ

      実際に筆者が食べている大豆製品をご紹介します。オススメする基準としてはダイエット指数の高い物、美味しい物、価格が安い物の3つからトータルで選定しています。

      ごろっとグラノーラ

      2015年の発売当初から愛食している「ごろっとグラノーラ」です。スーパーでも置いていない所がある為か、いつの間にか2018年頃にこの糖質60%オフされたグラノーラを見つけました。通常、糖質オフ商品は味が落ちますが、全く大差がなく、同じ容器で出されたら区別が付かない程。それからは糖質オフの方だけを購入しています。

      牛乳をかけるとカロリーが高くなってしまう為、筆者の場合は豆乳を掛けて朝食に食べています。または夜中にお腹が減った際にお菓子としてそのまま食べることもあります。元々、味がきな粉に似ているのもあって、きな粉を振りかけて食べることもあります。

      1食分で成人女性が必要とする1日のたんぱく質量の1/3を摂取することが出来ます。毎朝の朝食にこれを食べるだけでカラダのノリも良いですし、お通じも快便です。

      きな粉の味が好きな人は絶対にハマります!

      大豆フレーク

      こちらもグラノーラと似たような商品です。栄養価としては、ごろっとグラノーラよりも劣りますが食べやすく大豆が平べったくなっており、牛乳や豆乳を掛けて1~2分してから食べると丁度良い固さとなり美味しく頂けます。

      ごろっとグラノーラは全ての豆が固いので顎の力を使う反面、こちらはスッと入っていくので忙しい朝や倦怠感を感じる日などにオススメです。味はこちらもきな粉そのものでとても美味しいです。

      200グラム入っており、1食が40グラムなので5食分ですが、筆者の場合は2~3食で終わってしまうのでちょっと量が少なく感じます。糖質オフでもないので今後に期待したい新作ですね!

      大豆チップス

      最後に紹介するのがビオクラの大豆チップスです。これは職場やちょっと小腹が空いた時、お菓子っぽいものを食べたい時に食べています。1袋あたりカロリーが137㎉と低く、それでいてたんぱく質が14グラム、脂質5グラム、食物繊維6.2グラムと超優秀な成分となっています。

      最初の頃は食べると大豆独特の香りや味を感じますが次第に慣れて病み付きの味へと変わります。トマトバジルの味も効いていてダイエット中だけど家で映画を見たい。そんな方に映画のお供としてもオススメです。

      外食時にはこれを飲んでダイエット

      最後は大豆とは関係ありませんが、筆者からのお勧めとしてご紹介したいサプリメントがあります。ゴールドジム社が出しているファットブロックというサプリメントです。主成分がリポサンウルトラとなっており、飲んで痩せる効果は無くとも食べた脂質を吸収して排泄時に便と一緒に排出する特徴があります。

      こちらは実験動画ですが、疑似胃液の中に油にリポサンウルトラを加えると吸収し膨らみ下に落ちる様子が見てとれます。この様に実際の体内でも胃と十二指腸の手前で油分をキャッチし、脂肪分解を防ぎ便となって排出されます。

      問題となるのは便となって形成されますが、毎日しっかりと食物繊維を摂取していないと快便することはなく、効果も半減してしまうことです。大豆はこれまで説明してきた通り食物繊維が豊富なので非常に相性が良いサプリメントです。

      使用方法としては脂っこい食事(焼肉や唐揚げ、ファストフードなど)を食べる直前に飲むことです。日本で作られている為、粒も小さく飲みやすいので是非、避けられない外食時のここぞという時にご使用ください。

      普段の食事に使用するのも間違いではありませんが、大豆や青魚類の良質な油まで無効化してしまうので食生活と相談の上でご使用ください。

      結論・まとめ

      • 1.大豆は豊富に食物繊維が含まれている。大豆100グラムで1日に必要な食物繊維量に達する
      • 2.アミノ酸スコア100点の良質なたんぱく質を摂取できる
      • 3.脂質も体内では形成されない良質な脂質を摂取できる
      • 4.大豆にはカラダから筋肉を引き締める効果があり、カラダを引き締めたい人には最高の食材になる
      • 5.プリン体含有量が鶏ササミよりも多い為、1日100グラムを目安に摂取すると良い。過剰摂取は痛風の原因になる為、注意が必要

この記事を書いた人

Tom

パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動中。これまで述べ500名以上に指導を行う。運動によるダイエットではなく、食事改善によるダイエットが得意。無理な食事制限は行わず、“ラーメンが食べられるダイエット法”を確立。趣味は株式投資で、前職は三菱UFJモルガン・スタンレー証券の営業マン