2021.01.14
ダイエット
くるみダイエットは一歩間違えると、大変なことになる!
みなさんは胡桃(クルミ)が好きでダイエットに良いと何となく知って詳しく知りたいと思ってこの記事に辿り着きましたか?その判断はとても正しいです!実は胡桃はダイエット指数100点の超優良食材でありながらも食べ方を間違えるとダイエット指数0点になってしまう正に天国と地獄の様な食べ物です。そんな胡桃について栄養学の観点から現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説させていただきます!
目次
- 1.胡桃は1日3粒まで!それ以上は食べないこと
- 2.超優秀!胡桃は多価不飽和脂肪酸の塊だった
- 3.栄養満点だけど、カロリー比率でみると?
- 4.胡桃はどうやって食べるといいのか?
- 5.結論、胡桃はダイエットにアリかナシか?
- 少量摂取・・・アリ
- 大量摂取・・・ナシ
- 1.胡桃は高カロリー
- 2.栄養成分は多価不飽和脂肪酸がずば抜けて高いがそれ以外はイマイチ
- 3.多価不飽和脂肪酸は中性脂肪を下げる効果がある
- 4.1日2~3粒を目安に毎日摂取しよう
- 5.胡桃はダイエットに効果的
胡桃は1日3粒まで!それ以上は食べないこと
胡桃は栄養満点で特にダイエットには最高の栄養素と言える不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。胡桃を使った健康法があり、ダイエットにも良いと思われがちですが、カロリーが物凄く高いのも特徴です。100gあたりのカロリーは約大きさにもよりますが、1粒あたりのカロリーは、674㎉となっています。これはラーメンよりもカロリーが高いのです!ただ1粒あたりのカロリーは、だいたい11㎉~17㎉程と低く、3粒で50㎉前後。そしてこの3粒で1日に必要な不飽和脂肪酸を摂取することができるのです。
農林水産省によれば、胡桃に含まれる不飽和脂肪酸は、男性であれば2.0g~2.2g、女性であれば1.6g~2.0g程度で良いとなっています。胡桃2~3粒で約2.5gの不飽和脂肪酸を摂取することができます。つまりそれ以上食べても効果は変わらないということです。
超優秀!胡桃は多価不飽和脂肪酸の塊だった
100gあたりの胡桃に含まれる多価不飽和脂肪酸は50.28gもあります。この多価不飽和脂肪酸は、n-6系脂肪酸(オメガ6)とn-3系脂肪酸(オメガ3)で構成されています。オメガ6は血圧降下の効果があり、オメガ3は中性脂肪を下げる効果があります。そして多価不飽和脂肪酸は食べ物からでしか吸収することが出来ません。体内では作ることができない為、必須脂肪酸と言われています。
ただn-6系脂肪酸(オメガ6)は、摂り過ぎることで逆効果になることが最新の研究で明らかになっています。更にアレルギー疾患まで悪化させてしまう為、程よい摂取が大事になってきます。そして、その程よい摂取量が1日2~3粒の胡桃です。摂り過ぎはHDL-コレステロールを低下させて体に害が及ぶだけでなく、高カロリーで太ってしまいます。ですから少量摂取が胡桃を食べる際の基本となってきます。
栄養満点だけど、カロリー比率でみると?
当サイトでは、文部科学省の日本食品標準成分表に基づいて食品データを取得しています。上のリンクから胡桃のカロリーと栄養素について解説していますが、確かに栄養は豊富です。
多価不飽和脂肪酸は脂肪減少効果があります。これは体内では作ることができないし、他の食品でも胡桃ほど多く含まれているものはかなり少ないです。しかし、多価不飽和脂肪酸を除いて考えるとピンとこないのも確かです。
胡桃 | 納豆 | |
たんぱく質 | 2.17% | 8.25% |
炭水化物 | 1.74% | 6.05% |
食物繊維 | 1.11% | 3.35% |
多価不飽和脂肪酸 | 7.46% | 2.83% |
カリウム | 80.12% | 330.00% |
マグネシウム | 22.26% | 50.00% |
リン | 41.54% | 95.00% |
葉酸 | 13.50% | 60.00% |
上記表は、各成分と100gあたりの㎉を割ったものになっています。各成分表は、胡桃の成分で特に含有量の多いものをピックアップして載せています。胡桃と比較するのはダイエット食品として名高い納豆をチョイスしました。
%(パーセンテージ)が多ければ多いほど優れていることになりますが、胡桃が納豆に勝った項目は多価不飽和脂肪酸だけです。他の全ては納豆よりも劣ることが分かりました。
脂質は1gあたり9㎉もあり、胡桃の脂質含有量は70%にもなるのでこの様な結果になりました。少量の胡桃であれば低カロリーな上にローコスト、更には中性脂肪やコレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸がしっかりと働く為、オススメですが美味しいからと言って胡桃の大量摂取は非常に危険と言えます!!
胡桃はどうやって食べるといいのか?
1番良い食べ方は生で頂くことです。生で食べられる胡桃はなかなか店頭には置いていないことが多く、ネット注文がオススメです。胡桃の調理法は様々ありますが、生が最も効果的です。
と言うのも、多価不飽和脂肪酸は熱や光、空気によって酸化してしまう弱点があります。また、調理の過程で余分なカロリーが上乗せされてしまうので、生で食べられる胡桃を毎日2~3粒間食ついでに食べることがオススメです。
結論、胡桃はダイエットにアリかナシか?
これに尽きます。少量の基準は何度も書いていますが2~3粒です。粒の大きさもありますが、2~3粒で構いません。多くとも5粒。これ以上は食べないようにしましょう。2~3粒の胡桃であればあなたの腰回りに付いている脂肪を落としてくれるに違いありません。
胡桃をダイエットに有効活用するには、2~3粒の摂取。これを覚えておきましょう。