2021.01.20

ダイエット

りんごダイエット成功の秘訣は3つのポイントを抑えること！

本記事では現役のパーソナルトレーナーが、りんごを使った簡単ダイエット法をご紹介します。但し、りんごダイエットには落とし穴があるので、最後までしっかりと読んで注意点を守ってダイエットを成功させてください。

要点だけを知りたい方は目次にある”まとめ”を選択するか最下部までスクロールしてください。より詳しく知りたい方は気になる要所を見て頂ければと思います。

目次

1. １．りんごのカロリー
2. ２．果糖＝太ると決めつけないこと
3. ３．体脂肪率の低下
4. ４．痩せやすい体質になる
5. ５．むくみ予防
6. ６．加熱すると効果が失われる
7. ７．リンゴ酢は正しい物を選ぼう
8. ８．まとめ

りんごのカロリー

一般的なサイズのりんご1個あたりのカロリーは約138㎉で100gで換算すると僅か54㎉と低カロリーです。下の表は他の食品とりんごの100gあたりの比較ですがカロリーの低さが分かります。

りんご	54㎉
バナナ	86㎉
ぶどう	59㎉
マンゴー	64㎉
食パン	264㎉
ご飯	168㎉
ポテトチップス	536㎉

パーソナルジムに行くと果物は禁止されやすい食べ物ですが、これは間違いです。確かに2～3ヵ月の超短期間で結果を残すには果物の制限は必要かもしれませんが、多くの場合、りんごを食べた方がダイエットは成功します。

果糖＝太ると決めつけないこと



果糖は単糖類に属されます。糖質制限ダイエット中は、全ての炭水化物を制限するのではなく、単純糖質つまりは単糖類を制限するダイエットを言います。しかし、一般的なりんご1個に含まれる果糖は僅かに18gと少量。また後述しますがりんごダイエットは1個丸々を食べる訳では無いので非常に微量と言えます。

糖質制限ダイエット中だからと言って、およそ4～6g程度の果糖を避ける為にりんごを避けるのは正しい判断とは言えません。なぜならりんごにはダイエットを手助けする様々なサポート栄養素が豊富に含まれているからです。これらを犠牲にしてまでりんごを避けるべきではありません。

もっと単純に言うと、りんごを食べないという行為は、ダイエットにおける多くのメリットを捨てて、僅かなデメリットを避けた愚策と言えます。多少の犠牲を払ってでもりんごに含まれる栄養素を摂取した方がダイエットには効果的と言えます。

果糖は果物だけではありません。果物をジュース類やジャムといった加工品に変えることで果糖含有量が増加します。こういった加工製品はダイエットには不向きとなるので要注意。

とはいえ単糖類であることには間違いないので食べ過ぎも禁物です。1度に摂取する量は、りんご1/3程度がベストです。（8等分にして2～3カット食べるのが最も適切な量）また朝、家を出る直前に食べるのが時間帯としては最適です。



りんごダイエットなる言葉が流行した程に、りんごはダイエットに効果的です。前述した様に①毎朝、②1/3の程の量を、③毎日継続して食べることが重要です。ではこれら3つのポイントを守った場合にどういった恩恵を受けるのか詳しく見ていきましょう。

体脂肪率の低下

りんごに含まれるりんごポリフェノールの主成分は”プロシアニジン”と言います。このプロシアニジンは、内臓脂肪を低減させる働きを持っています。その他にも抗菌化作用や血液中の脂質酸化をケアする効果、悪玉コレステロールを低下させる力を持っています。

但し、このプロシアニジンは体内で持続する力が弱い為、1度に大量摂取しても少量摂取と効果は変わらないことも分かっています。1度にりんごを大量に摂取すると果糖がエネルギーに変わる速度に体が対応しきれず逆に中性脂肪を増加させてしまう効果があります。ここが要注意の1つです。

痩せやすい体質になる

腸内善玉菌（ビフィズス菌など）を大腸内で増加させる働きを持っています。またバランスの良い食物繊維配合となっており、水溶性食物繊維のペクチンと不溶性食物繊維のセルロースの両方が含まれています。これら2つの成分は、大便の量を増加させ、固い便に水分を与え老廃物などの不要物をまとめて排便と一緒に排出する機能が強いです。

毎日の大便がスムーズになると腸内環境が良好になります。こうなると余分な脂肪を排出しやすく、カラダに良い栄養素を吸収しやすくなる為、痩せやすい体質に変化するのです。

むくみ予防

りんごにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは、むくみ予防や血圧に影響するナトリウムを体外に排出してくれる役割を持っています。カリウムが不足し、ナトリウムを摂り過ぎてしまうと胃癌や鼻咽喉ガンのリスクが増大します。

加熱すると効果が失われる



前述した体脂肪率低下効果のあるプロシアニジンは、熱に弱い為、加熱処理を施すと中性脂肪を低下効果は失われてしまう可能性が高い。りんごは加熱処理などは行わずに生で食べるのが最も良いでしょう。皮だけでなく果肉にもプロシアニジンは含まれていますが、皮にも栄養が詰まっているので両方一緒に摂取することをお勧めします。

リンゴ酢は正しい物を選ぼう



りんご酢はりんご効果を手軽に摂取できる一方で、ダイエットにはあまり向いていません。またどうしてもりんご酢を飲みたい場合は炭酸水では割らずに水で割って飲む様にし、加工されたものではないオーガニック商品を選ぶようにしましょう。りんご酢がダイエットに不向きな理由は以下の3つです。

大量摂取しがち

容器に詰められたりんご酢を水で薄めるだけで簡単に摂取できる為、事あるごとに摂取しがちです。あまり摂取すると中性脂肪へと変化してしまいます。りんご酢の場合は適量を判断するのが難しく、適量はもちろん、最大量（セーブポイント）が分からないまま飲み過ぎてしまうというのがよくあるケースです。

食欲増進効果がある

りんご酢を割る材料としてソーダ水（炭酸水）が最も用いられますが、炭酸水は食欲増進効果があります。また、お酢自体にも食欲増進効果があるため、りんご酢にはダイエットモチベーションを阻害する効果が入っていることになるのです。

太りやすい

一概には言えませんが、はちみつや他の糖類が含まれた加工りんご酢も少なくありません。こういった加工品は果糖類が大量に含まれている為、太りやすいといえます。冒頭でも触れましたが、果糖は単糖類でエネルギーへと即座に変化します。このエネルギーは使われない場合、中性脂肪へと変化してしまうので注意が必要です。

まとめ



• １．朝の外出前にりんごを100g（1/3程度）食べると良い
• ２．毎日継続しないと1日だけでは効果がない
• ３．1個の半分以上を1度に食べると中性脂肪へと変化しやすい
• ４．食後に食べることも同様に中性脂肪へと変化しやすい
• ５．食前または外出前に少量摂取することで体脂肪率の低下効果が見込める
• ６．痩せやすい体質に変化する
• ７．むくみ予防に効果的