2021.01.25

ダイエット

空腹時間ダイエット！16時間断食を成功させる3つの秘訣とは？

空腹時間を使ったダイエット、”16時間断食”が密かに流行っています。

でも「効果って、いつくらいからでるのかな？」、「断食していても、食べてもいいものってあるの？」など、経験がない人にとって分からないことが色々とありますよね。

16時間断食は空腹を利用した、シンプルで簡単なダイエット法なんです。時間・食べ物・飲み物さえ守れればOK！なので、やろうと思えばいつでも誰でも、すぐに始めることができます。

そうはいっても「実は痩せないんじゃないの？」とか「効果がなさそう」と、イメージしている人も多いと思います。それは間違いではありません。やり方次第では、痩せたり太ったりするからです。

これから16時間断食とは何か・やり方・デメリットについて私の体験談を基に紹介させていただきます。大事な秘訣も3つ紹介するので、初めての方でもグッと成功率が上がるはずです！ぜひ、この記事の知識を、皆さんのダイエットの参考にして下さいね！

1. １．16時間断食って何？
2. ２．16時間断食の基本的なやり方
3. ３．16時間断食を成功させる秘訣①飲み物
4. 4.16時間断食を成功させる秘訣②断食中の食べ物
5. 5.16時間断食を成功させる秘訣③運動
6. 6.16時間ダイエットのデメリット
7. 7.まとめ

16時間断食って何？



16時間、何も食べずに痩せるダイエット法です。16時間という長い時間を継続して空腹状態にすることで、”オートファジー効果”が現れて、痩せることができます。16時間の断食は、8時間ダイエットやオートファジーダイエット、プチ断食とも呼ばれています。

オートファジーは、東京工業大学栄誉教授・大隅良典さんが発見した”自食作用”。これは古くなった細胞を、新しくする働きのことです。古いタンパク質をリサイクルして、新しいタンパク質にすることで、細胞が若返って病気に強くなります。代謝も上がるので、痩せやすくなるんですよ。

つまり、16時間断食は健康に良くて、ダイエットにも効果的な方法なんです！

このダイエットの成功を左右する、オートファジーを発揮させるためには、”気をつけなければいけないこと”があります。それは”空腹の時間を長くする”こと。オートファジーは、お腹が空っぽでないと働いてくれないのです。そのため、空腹時間の継続が必要になります。

このダイエット法を提案したのは”「空腹」こそ最強のクスリ”の著者の青木厚先生 です。先生も推薦している”16時間断食”のやり方を、これから紹介していきますね。



16時間断食の基本的なやり方



基本的なやり方

1. 8時間の間で食事をする（回数の決まりはない）
2. 残りの16時間断食する（飲み物はOK）

1.何時から始めてもいいです。まずは自分の生活サイクルで、実行しやすい時間帯を決めましょう。例えば、朝の8時から16時までとか、昼の12時から20時まで等です。8時間の間に、1日の食事を済ましておきましょう。

2.断食は基本的に、一切食べてはいけません。お腹が空いても我慢です。但し、飲み物は大丈夫です。水やお茶、コーヒーなど飲みやすい物を飲みましょう。オススメはお水または白湯です。

「いきなり16時間は無理・・・」という人や、断食初心者は10時間からでも大丈夫！必ず16時間やらなければいけない、という決まりがあるわけではありません。無理して倒れたら大変ですから、できる範囲以内でチャレンジしてみましょう。

慣れてきた人・ダイエットを成功させたい人は、12～14時間の断食を目標にしましょう。なぜなら、空腹後12時間が経過したくらいから、体内の脂肪が燃焼され始めるからです。まずは12時間やってみて、慣れてきたら13時間、14時間と1時間ずつ体調やライフスタイルと相談しながら、少しずつ時間を延ばしていくことを、おすすめします。

オートファジーは、16時間くらいから活発に働きます。最大限にオートファージ効果を発揮させたいのなら、16時間まで続けることが理想です。

ダイエット効果があらわれる期間は、一概には言えません。その人の体質や太り方、食事内容によって変わるからです。1週間の人もいれば1カ月の人もいます。短時間では効果があらわれない人もいるので、まずは1カ月、チャレンジすることをおすすめします。

16時間断食を成功させる秘訣①飲み物



飲み物は、水や白湯、お茶などカロリーや糖質、脂質類が極力入っていないものを選びましょう。ジュース類はNGです。甘いジュースや、ミルクと砂糖たっぷりのコーヒーはカロリー・糖質・脂質ともに増えてしまいます。それでは、断食している意味がなくなってしまいますよね。

それに栄養が補給されると、オートファージの働きにくくなってしまいます。16時間断食を妨げないために、水か白湯がおすすめです。

コーヒーもOKです。カフェインが空腹を紛らわせてくれるので、断食のお供にピッタリですね。でも空腹でコーヒーを飲むと、人によっては胃を痛めてしまうかもしれません。そういう人は、豆乳を少し入れたり、ノンカフェインコーヒーにしたりするといいですよ。



16時間断食を成功させる秘訣②断食中の食べ物



どうしても食べたいときは、ナッツやヨーグルトを食べましょう。お腹が空きすぎて気持ちが悪いときや、お腹が鳴ることってありますよね。そのまま断食を続けて身体が不調になったり、恥ずかしい思いをしたりするのは避けた方がいいです。そんなときは我慢せずに食べるようにしましょう。

食べ物は腹もちがよく、低糖質あるいは低脂肪なものが理想です。ナッツはリノール酸と呼ばれる脂質分が非常に多い為、カロリーも高いです。1日30g以上の摂取は逆効果となってしまいますが、1日20gまでなら、ミネラルや良質なタンパク質が含まれています。食物繊維もあるので腸内環境の改善も期待が持てます。甘いコーティングがされていない、素焼きナッツがおすすめです。

ヘーゼルナッツのカロリーとその他栄養素

ヨーグルトは乳酸菌が入っているため、腸内環境を改善してくれます。加糖やフルーツが入っていなければ、糖質は多くないのでおすすめです。脂質が気になる人は、無脂肪ヨーグルトを選びましょう。

ナッツもヨーグルトもそうですが、食べ過ぎには気をつけてくださいね。その場しのぎということを、忘れないようにしましょう。

16時間断食を成功させる秘訣③運動



16時間断食に慣れた人や元気がある人は、更に運動も取り入れましょう。空腹時に運動すると、身体の余分な脂肪を燃やしてエネルギーに変えてくれます。ただ断食をするだけよりも運動した方がダイエット効果は大幅にアップしますよ！

• ・ウォーキング
• ・ストレッチ

但し、無理のない範囲内で運動しましょう。空腹での運動は低血糖になる可能性があります。激しい運動は行わずに犬の散歩程度の軽い運動を20分～30分程度行えば十分です。万が一の為に、ブドウ糖などの糖分を補給できる飴やラムネを準備しましょう。

夏場は特に、塩も持参してください。大量の発汗があり、水分補給を続けても喉が渇く場合は熱中症の可能性があります。倒れては元の木阿弥なので、こういった場合は、直ぐに塩を舐めてください。

16時間断食5つのデメリット



1. １．筋肉が落ちる
2. ２．便秘
3. ３．食べ過ぎてしまう
4. ４．空腹を我慢するストレス
5. ５．太る

などが挙げられます。なぜ、このような状態になってしまうのか？というと、

• 脂肪と一緒に筋肉も分解される（1）　　　　　　　　　　　　　
• 人によっては食事量が減って便秘になる（2）
• 空腹後は特に美味しく感じてしまう（3）
• 空腹に長時間耐えなければいけない（4）
• 吸収率が高くなる（5）

5の太る理由“吸収率が高くなる“について、簡単に説明します。吸収が高まるのは、飢餓状態になるからです。断食をすると身体は一時的な飢餓状態に陥ります。胃に食べ物がなく、すごくお腹を空かせている状態です。この飢餓状態で食事を摂ると、身体が脂肪を蓄積しようとします。その結果、太ってしまいます。

飢餓状態になると、身体（細胞）は次に食べられるときが来るまで生命を維持できるようにエネルギー（脂肪）を蓄えようとします。だから身体への吸収率が高まるのです。細胞にはダイエットという認識はないため、蓄えてしまうのは仕方がありませんね。

じゃあ、16時間絶食は痩せないのか？といえば、もちろんそうではありません。

• 1.最初の8時間で満腹を感じない程度で食事を取る。
• 2.断食の16時間は小まめな水分補給を意識する。
• 3.断食後の食事は野菜類から食事を取る。
• 4.断食後の食事で野菜の次に、高たんぱくな食事を心掛ける。

適度な運動とタンパク質を取れば、失った筋肉を回復させることに繋がります。便秘を解消する食物繊維・乳酸菌を含むものを食べ、小まめな水分補給をすれば、腸内環境が改善し、結果的に便秘予防・解消ができます。更に腸内環境が改善されると瘦せやすい体質にも変化します。

野菜から食べることで、食物繊維が食べ過ぎ・吸収を抑えてくれます。ただ、一番最初に食べないと効果が激減するので最後ではなく、最初に食べましょう。それから食べ過ぎに気をつけること。食べすぎたら、16時間絶食しても太ります！1日の摂取量を計算して、把握するといいですよ。

まとめ



• ・16時間断食は8時間の内に食べて、16時間断食すること
• ・断食中の飲み物は水または白湯を選ぶとより効果的
• ・断食中どうしても食べたくなった場合は少量のナッツやヨーグルトを食べる
• ・紹介した3つの秘訣を取り入れる
• ・断食するからといって食べ過ぎには要注意

食べ物・飲み物の質や量に気をつけて、空腹時間ダイエットを成功させましょう！