2021.01.25
ダイエット
ランニングの頻度は、ダイエット目的なら週3日がベスト!
結論から先に話すと、ダイエットでランニングすると細く華奢な体つきになるので女性からは高い支持があります。一方で、1度でもランニングを止めてしまうと太ってしまう可能性がある為、体型維持には週に最低でも1~2回の頻度でランニングする必要が出てきます。
長距離マラソンの選手をイメージしてください。男性・女性どちらもムキムキのイメージは無く、線の細い体型をされていますよね?彼等はアスリートなのであれでもかなり筋肉質です。一般レベルで考えると、彼等よりもひと回り細い体に仕上がります。
モデルの様な体型。でも程よい肉質のある健康的なカラダを手に入れるにはランニングは最適な運動です。それではこれより先はランニングをダイエット目的で取り入れようとしている皆様に、現役のパーソナルトレーナーとして活動している私が細かくアドバイスさせていただきます。
目次
- 1.朝もしくは夕食前に走ろう
- 2.食前と食後に行う運動の違いは目的にあった?
- 3.走る前に筋トレをすると超効果がある!
- 4.筋トレせずにランニングだけすると太る?
- 5.ランニングの頻度は、週3回がオススメな理由
- 6.まとめ
- 1.毎日たんぱく質を必要量摂取すること!
- 2.ランニングする前に筋トレすること!
- 1.ランニングダイエットの最適頻度は週3日
- 2.ランニングダイエットは線の細い華奢な体つきになる
- 3.ランニングダイエットの前に筋トレを加えることで効果が飛躍的に向上する
- 4.毎日必要摂取量のたんぱく質を摂取すること
朝もしくは夕食前に走ろう
ランニングするタイミングを決めるポイントは、「何目的でランニングを行うか?」です!この記事を読み進めている方の多くはダイエット目的。そうなると条件的に最も良いのは「起床後すぐ」もしくは「夕食前」の2つです。
考え方としては、胃に何も入っていない状態がベストだと言うことです。食事を取っていないと運動する気力や元気が無いのも分かります。ただ、だからこそダイエットに効果的と言えるんです。
起床後すぐのランニング
就寝してから起床するまでのおよそ8時間は一切の食事を取っていません。更にダイエットを意識している人で寝る直前まで食事を取っている人はまずいません。夕食後から考えると、10時間~12時間以上も食事を摂取していないことになります。
人間は睡眠中もエネルギーが消化されていくので胃の中には何もない状態です。こんな状態で有酸素運動を加えるとカラダは体内に蓄積されている体脂肪を分解し、燃焼させることでエネルギーを作りだそうとします。
つまり食べ物の代わりに体脂肪を燃やすということです。通常、食後の運動だと有酸素運動を始めて20分~30分程度で体脂肪がようやく燃え始めます。(まだ着火段階)しかし、起床後すぐの場合は有酸素運動をはじめて数分で体脂肪が燃え始めます。
ですので、朝食後に30分ランニングするよりも起床後すぐに10分ランニングした方が効果的と言えるのです。特に慣れないうちは5分10分のランニングでも疲れると思います。そんな方はより早く効果が生まれる朝に行ってください。
夕食前のランニング
起床後すぐのランニングはかなり意識が高くないとまず続きません。特に朝弱い人にとっては選択肢から外れることでしょう。そんな方は夕食前に走りましょう。
原理としては起床後すぐのランニングと同じです。昼食から時間が数時間ほど経過しているので胃に何も入っていない状態の場合が多いです。また多くの場合、夕方の時間帯は最善を尽くせるベストコンディションであることが多いです。
ただ注意しなければならないのが、起床後すぐのランニングに比べて走る時間は多く取らないといけません。なぜなら若干、食べ物が消化されていない可能性があるからです。
胃から小腸まで消化に掛かる時間は個人差もありますが、約8~10時間程あります。12時にお昼を食べて、夜の10時にランニングする訳にもいきません。ですから起床後すぐのランニングよりもパフォーマンスは落ちてしまいます。その落ちるパフォーマンスを補う為に少し多めに走りましょう。目安としては、最低20分です!
ランニングの効果を最大限に高めるのはL-カルニチンです。L-カルニチンは牛ヒレ肉などから摂取できますが、高価な上にカロリーも高いのでサプリメントからの摂取が効果的です。
ランニングをすると、体脂肪が分解されますが、これを燃焼させるには分解された体脂肪をミトコンドリアへ運ぶ必要があります。このミトコンドリアへ分解された脂肪を運ぶ役目がL-カルニチンです。
元々、少量のL-カルニチンが体内に存在するのでサプリメントを飲まなくても効果はあります。ただサプリメントや食事からL-カルニチンを摂取することでL-カルニチンの増援部隊が体に入って、より多くの脂肪を分解してくれるのでオススメです。
食前と食後に行う運動の違いは目的にあった?
ダイエット目的の場合は食前に行い、体型維持を目的とする場合は食後に運動を行いましょう。食前の運動がダイエットに良い理由は、先ほど紹介した通りです。胃の中に何も入っていない状態だからこそ体脂肪が燃えやすくなるというもの。でも食事前の運動はついついサボりがちになってしまい、食事をとってから運動しに行く人が多いです。実際、筆者も学生時代はそうでした。
しかしこれは大きな間違い。食後の運動は体型維持には効果的ですが、ダイエット目的にはなりません。つまり、一歩進んで一歩下がっているだけでいつまで経ってもダイエットは成功せずにそのうち諦めてしまいがちです。
これは食事によって吸収したブドウ糖などが血液中を巡回しており、ここから優先的に処理される為です。夕食後の運動で1時間~2時間もランニングすれば効果はあるでしょうが、そんなに走れる人はそもそも太っていませんよね・・・。
走る前に筋トレをすると超効果がある!
週に3日の頻度でランニングをした方が良い理由の前に、知っておかなければならない知識がこちらです。【走る前に筋トレをすること!】です。体を細く華奢な体型にしたいのに筋トレと言うと誤解する方も少なくありません。ただこの一見すると逆効果とも思える筋トレがランニングの効果を数倍高めてくれるのです。そして、この筋トレの頻度も週に3日がベストです。もう見えてきましたよね??
筋力トレーニングを行ってから有酸素運動を行うことで体脂肪がより一層燃焼されることが研究データによって分かっています。最新の研究データでは、筋トレを後に持ってきた方が効果があるというのもありますが、これは筋肥大を目的とした場合です。
カロリー消費を第1に考えると、筋トレ→有酸素運動が効果的です。筋トレを30分程度行うとカラダが運動モードに入る為、ランニング開始早々から脂肪が燃え始めます。
遅筋と速筋がある
体を細く華奢にしたいのであれば遅筋を鍛えてください。遅筋と速筋の両方を鍛えることはできず、どちらかを選択することになります。遅筋を鍛えると引き締まった体になり、速筋を鍛えるとムキムキボディになります。
遅筋を鍛えるには軽めの重量で1セットの回数を20~30回行える程度で3~5セットの筋力トレーニングを行うことが必要になってきます。逆に重たいと感じる重量で8~10回を1セットとする筋力トレーニングだと速筋が鍛えられて筋肉が太く大きくなります。
ムキムキボディにするには男性ホルモンが必要なので、女性の場合は特に難しいですが、逆に線の細い体にするには女性ホルモンが多い方が有利です。
自宅で行うオススメの筋力トレーニングはスクワット類がベストです。下半身を重点で鍛えることで基礎代謝も上がりますし、瘦せやすい体質にもなるし、ランニングのパフォーマンスも上がるし、脚も長く見えるし、腹筋も割れ、くびれが出来る。などとにかくメリットが多いです。
へとへとになるまで行う必要はありません。30分程度軽めに筋トレを行いランニングに移りましょう。スクワット類で疲れてしまうとランニングはおろかウォーキングもできなくなってしまうので、筋肉に刺激を入れるくらいがベストです。
脚の筋肉痛がひどい場合は上半身の胸や背中の筋トレを行いましょう。
筋トレせずにランニングだけすると太る?
体重60kgの人が1時間ランニングすると約600㎉のカロリーを消費します。ドーナツが3~4個分にも相当する為、とても多いですよね。実は脂肪をエネルギーに変えるだけでなく、脂肪と一緒に筋肉も消費されていきます。これはランニングに限ったことではありませんが、消費カロリーの多いランニングは特に筋肉量の減少が著しいです。
筋トレをサボってランニングだけしてしまい終いにはたんぱく質もろくに摂取せずに間違った食事制限を続けるとみるみるうちにカラダはしぼんでいきます。その反動で、1回の食事で過度なカロリー摂取となってしまい最終的にランニングを止めたその日から直ぐにリバウンドがはじまってしまう可能性もあります。
ダイエットでランニングをはじめる場合は、筋トレとセットで行うイメージを持ちましょう。少なくとも自分の体重に1.6gを掛けた量のたんぱく質は摂取しましょう。(体重60kgの場合、1日96gのたんぱく質摂取が必要)
いいですか?以下の2つはセットだと思ってください。セットにすることで爆発的に瘦せますのでご安心ください!
ランニングの頻度は、週3回がオススメな理由
週3回の理由としては、筋力トレーニングの効果的な頻度が週3回だからです。筋力トレーニングは特に部位別で分けていくと良いです。例えば火曜日にスクワットをして、木曜日に胸、土日のどちらかで背中といった様に1週間かけて1つの部位を集中的に筋トレします。
例えば火曜日に行った筋トレの効果は水曜日から金曜日まで影響します。ですので水木金ので筋力トレーニングを別の部位で行えば相乗効果でより大きなエネルギーを消費します。またランニングを行わなくとも普段の私生活でもカロリーが多く消費されるので、筋トレを週3回行うことで1日の消費カロリーが飛躍的に上昇します。
実際、運動を全く行わない人は基礎代謝に1.2を掛けた数字が1日の消費カロリーと言われていますが、週3回の筋トレとランニングを加えることで1.55~1.725まで掛ける数字が大きくなります。これを体重60kgの女性で例えると、以下の様になります。
運動を行わない人 | 週3回の筋トレ+ランニングを行う人 |
1日の消費カロリー:約1,700㎉ | 1日の消費カロリー:約2,300㎉ |
実に600㎉の差が生まれます。体脂肪1kgを落とすには約7,200㎉の消費が必要と言われているので、1ヶ月で2kgの体脂肪を落とす違いが生まれる計算になってきます。