2021.01.26

ダイエット

ランニングの距離と時間の決め方｜ダイエット目的に合わせて解説！

いざダイエットを始めようと多くの方が最初に目を付ける運動がランニングです。運動靴さえあれば気軽に始められるのと誰しもが経験している走る動作で済む為に人気のスポーツです。実はダイエット目的であれば適切な時間と距離の決め方があります。今回はこの話をしたいと思います。

目次

1. １．距離は目標設定として使用する
2. ２．走った距離＝消費カロリーではない
3. ３．走った時間＝消費カロリーが正しい
4. ４．最初は20分を目標に走ってみよう
5. ５．走る時間を5分刻みに増やしていく
6. ６．1時間以上走るくらいなら分割せよ
7. ７．走る時間帯は、朝が最も効果的
8. ８．途中で休憩しても問題ナシ
9. ９．走る前にL-カルニチンを摂取して脂肪を燃やそう
10. １０．サウナスーツは要らない
11. １１．走る前に筋トレをしよう
12. １２．ランニングダイエットのデメリット
13. １３．まとめ

距離は目標設定として使用する

正直、ダイエットで何km走ろうとも関係はありません。ジムにあるランニングマシンに乗るとでかでかと距離が表示されるので距離を目安にする方はとても多いです。ですが距離はあくまでも目安でしかありません。

『やっと5km走ったぞ！』とか『あと1km走ったら終わりにしよう』こういった目標目安を設定する際に距離を使用するとやる気が出ます。デメリットで解説しますが、筆者はあまりランニングを行いません。それでもランニングする時には≪40分走るか15km走ったら終わる！≫という気持ちで走っています。

ただ欲張りな性格なのかだいたい限界突破するまで走り続けてしまいます。しかしこの目標設定をすることで最低目標となり、15kmもしくは40分のどちらかは必ず達成しています。こういった目標が無いと10kmで終わってしまったり、20分で終わってしまうという甘えは出てしまうと思います。

走った距離＝消費カロリーではない

実は走った距離と消費カロリーは全く関係がありません。毎日10km走っても消費カロリーは変動します。ですので距離だけで目標を設定してしまうと消費カロリーの計算がややこしくなってしまうので、オススメではありません。

走った時間＝消費カロリーが正しい

だらだらとした走りで60分掛けて5km走るのと、全速力で走って10分で5kmを走るのでは前者のだらだらとした走りで60分走った方が、効果的です。しかも1時間で5kmはほぼ歩いていますが、それでもダイエット目的で言えばこちらの方が効果的なんです。

特に肥満体型だといきなり走っても10分も持たないでしょう。せいぜい5～6分です。なので、スローペースで、それこそ街を歩く速度でもいいので長い時間歩くことが大切です。これならカビゴンの様な体型でない限り誰でも続けることができますよね！

最初は20分を目標に走ってみよう

体内の脂肪を着火するまでに掛かる時間は約20分と言われています。つまり最初の20分は落ち葉や枯れた枝を集めるような作業です。カロリーは消費しますが、脂肪は燃えません。オススメは早歩きで20分まずは行います。そして20分経ったら少し速度を上げて軽くジョギングする感覚。これを10分行い、最後の追い込みでバテバテに果てるまで全速力で走る。という感じ

これを何回も継続していくうちに脚力と体力が次第に付いてきます。20分の早歩きでも着火するので脂肪は燃えますし、慣れてきたら最初から軽めに走ることでより多くの体脂肪を燃やすことができます。

この20分で体脂肪に火が付くということは絶対に覚えておきましょう。

走る時間を5分刻みに増やしていく

最初は20分だけで構いませんが、徐々に時間を増やしていきましょう。いつも同じ20分だけだと体は慣れてしまいます。これは30分でも同じ「あーいつもの20分コースね。はいはい」といった様子で体が反応します。これでは消費カロリーは少ないのです。

いつも限界を感じる程に追い込むとより多くのカロリーを消費するだけでなく、ダイエットの天敵である停滞期の防止にも役立ちます。とはいえ1時間以上走る必要もありません。

1時間以上走るくらいなら分割せよ

1時間以上走るくらいなら時間帯を分けて分割して走った方がいいです。それこそ走る速度を上げて30分ずつ朝晩といった様に分けるのです。

体脂肪燃焼時間は合算することができます。変な話、朝と昼、夕、深夜の4回に分けて5分ずつ走っても体脂肪に火が点火されます。ですので、1時間以上走るくらいなら朝30分走って、夜30分走る方がより元気に、速く走ることができる分、効果的と言えます。

走る時間帯は、朝が最も効果的

これは結構多い質問ですが、早朝のしかも起床後すぐのランニングがめちゃくちゃ効果的です。この時間帯は黄金タイムと呼ばれており、朝と夜では何倍もの効果が違います。

理由としては、起床後は胃や小腸に食べ物が無い状態である場合がほとんどです。だいたい消化までに10時間ぐらい掛かりますが、仮に朝6時に起床してランニングするならば、昨日の夜10時までに食事が終わっていれば体が空っぽの状態と言えるのです。

空っぽの状態だとどうなるかというと、エネルギーを作る材料が無くなります。その状態で走ると、体内の脂肪や筋肉を分解して、ミトコンドリアへ運ぶ作用が働きます。

つまり、起床後すぐのランニングは20分の時間を必要とせず、直ぐに脂肪燃焼効果が発揮されます。ここでももちろん速度や距離は関係がないので朝起きて10分走るだけでも脂肪は燃焼され体は絞られていきます。

しかも朝20分以上走ると、その時点から体脂肪に火が付いているので、通学・通勤の徒歩や自転車中も体脂肪が燃えることになります。

朝のゴールデンタイムに軽めの速度で20分ランニングするだけで体型は全然変わります。これは出来る環境にあるなら是非、取り入れてみてください。本当にオススメです！特に好きな人に告白したい人や結婚式が控えていて早急にカロリーを消費したい方にはとてもいい方法です。

途中で休憩しても問題ナシ

最初にありがちなのが、途中で疲れてしまい減速して歩いてしまったり、立ち止まって休憩してしまうことです。この時に「あぁ、やっぱり向いてないな、きついな」と諦めてしまわないようにしましょう。

これ、ぜんぜん休んでいいし、歩くだけでも立派です！あなたを励まそうとしているわけではなく、本当にその通りなんです。

先ほども解説しましたが、1日のトータル有酸素運動時間で体脂肪の燃焼が決まります。1分走って10分休憩でもこれを20回繰り返せば体脂肪は燃えます。横になって休もうが関係が無いのです。

なのでランニング途中で疲れて止まってしまっても自分を責めないでください。「ここまで走れた！次は10秒でも長く走りたい！頑張るぞ！」と、自分を鼓舞すればOK！頑張りましょう。

走る前にL-カルニチンを摂取して脂肪を燃やそう

皆様の体内にはL-カルニチンが微量ですが存在しています。このL-カルニチンは体脂肪が分解されると、その分解された体脂肪をミトコンドリアへ運んでくれる運搬係です。

体脂肪は分解されて終わりではありません。スライムみたいにまた元に戻ってしまいます。ですので分解した脂肪はしっかりと燃やさないと元も子もなくなってしまうのです。たくさんダイエットを頑張る目的のある方は、L-カルニチンを運動前に摂取してみてください。

体内にいるL-カルニチンの数を増やすことができるので同じ運動量でも脂肪燃焼効果は各段に上がります。値段もそんなに高くないのでオススメです。

金銭的に余裕のある人は、ゴールドジム社が出しているアルティメットファットバーンがオススメです。30回分で5,076円とL-カルニチン系サプリメントの中ではかなり高額な部類です。（L-カルニチンは安いものだと半年分で3,000円くらい）

では、アルティメットファットバーンの違いは何かと言うと主成分がL-カルニチンL-酒石酸塩という成分です。これはL-カルニチンの上位互換と思ってください。L-カルニチン系サプリメントを摂取しても効果には少し時間が掛かります。ところがアルティメットファットバーンに含まれるL-カルニチンL-酒石酸塩だと即効性があるので直ぐに効果が現れます。

またカプサイシンなどの発汗成分が含まれているので汗もだらだらと出てきます。筆者はアルティメットファットバーンを飲み続けているので太鼓判を押せます。1度飲み比べてみてもいいかもしれません。

サウナスーツは要らない

サウナスーツを着込んでランニングする方もいますが、サウナスーツは必要ありません。筆者も経験がありますが、サウナスーツを着てランニングすると汗で衣類が重く、また靴がびしょ濡れになってしまいます。室内外問わずランニングでサウナスーツは不向きと言えます。

ランニングで走る距離が消費カロリーと比例しないことと同じで、大量に発汗しても消費カロリーとの因果関係はありません。もちろん汗はかいた方が老廃物の排出が進む為、良いのですが、ランニングにおいてはデメリットの方が際立ってしまいます。避けた方が無難でしょう。

走る前に筋トレをしよう

必ずランニングする前には程よく筋トレを挟みましょう。30分筋トレして20分ランニングするのと、1時間ランニングするのとでは、前者の30分筋トレして20分ランニングした方が消費カロリーやダイエット成功時のリバウンド防止に効果的です。ランニングに限らず、有酸素運動を行う前に筋トレをすることで様々な効果が期待できます。

瘦せやすい体質になる

基礎代謝とは何もしないで消費してくれるカロリーのことで生物は誰しも必ず基礎代謝を持っています。なぜなら息を吸って吐く動作にもカロリーは消費されるからです。これは体重（特に筋肉量）が多い人ほど基礎代謝量が多いです。筋トレを定期的に行うことで基礎代謝が上昇し、瘦せやすい体質へと変化します。

満腹感が上がる

筋トレを継続すると人間は運動モードに自然とスイッチがONになります。運動モードがONになるとたんぱく質を多く求めたり少量の食事で満腹感を覚えたりします。これまで甘党だった人が運動部に入ることで急に甘い物を避けるようになる例も多く、これに関係していると思われます。

脂肪燃焼効果がアップ

筋トレを30分～60分行った後に有酸素運動へと移るとその時点から脂肪へ着火した状態になります。つまり通常は起床後すぐのランニングじゃないと脂肪が燃えるのに20分程掛かりますが、筋トレを加えることで起床後すぐのランニング状態と同じ状態となり、すぐに脂肪燃焼効果が期待できるという訳です。また先ほど紹介したL-カルニチンは、筋トレ前に摂取する方が良いでしょう。

筋トレも結構カロリー消費が大きい

体重60kgの人が腕立て伏せや腹筋、スクワットといった自宅で出来る軽度の重さでトレーニングを行った場合に消費する1時間あたりの消費カロリーは、約220㎉もあります。これがジムで高強度の重さで行った場合の1時間あたりの消費カロリーは、約380㎉と非常に多いです。これは体重60kgの人が40分間、比較的早い速度でランニングした場合の消費カロリーと同等となります。

細く華奢なカラダつきになる

筋トレやプロテインを飲むとムキムキボディになると勘違いする人がいます。ムキムキボディにするには3つの条件が必要です。1つは男性ホルモンが多いこと。女性でもムキムキにすることはできますが、男性ホルモンが圧倒的に不足している為、一説では毎日8時間以上の筋力トレーニングを何年も継続しないとムキムキにはならないと言われています。

2つ目は速筋強化です。筋繊維には、速筋と遅筋が交差して出来ており、片方しか鍛えることができません。ムキムキにするには速筋を鍛える必要があり、これはパワーリフティングなどの高重量を扱った筋力トレーニングが必要になってきます。最後3つ目は、筋繊維の破壊と修復を繰り返すこと。2つ目の高重量を扱った筋力トレーニング後にプロテインをしっかり飲んで毎日たんぱく質を200g以上摂取するなどしなければなりません。

長く説明しましたが、ムキムキにするには意識を持ってかなり努力しないといけませんので、ムキムキになりたくないから筋トレもプロテインも飲まないというのは心配ご無用です。

自宅で行う自重トレーニングで遅筋を鍛えてからランニングすることで細く引き締まった筋肉が完成します。モデルさんに多い体型で、強調したい部分は大きく、引き締めたい部分は引き締め、メリハリのあるカラダへと変化します。

ランニングダイエットのデメリット

ここまで随分いいことばかり説明してきましたが、ランニングにもデメリットが存在します。筆者は、このデメリット部分が嫌でランニングはほとんどしていません。でもこのデメリットは、目的によっては小さいデメリットにもなるでしょう。ご自身のライフスタイルやイメージに沿ってランニングをするorしないの選択を取ればいいと思います。

カラダが細くなる

これは先ほども紹介しましたが、これがデメリットと感じる方も少なくありません。筆者の様にムキムキボディを目指す男性にとってはデメリットと言えるでしょう。ランニングは持久力を必要とする為、必然的に遅筋が鍛えられ、筋肉は引き締まりカラダは細くなってしまいます。

筋肉量が低下する

ランニングは非常に消費カロリーの多い運動です。体脂肪を燃焼させる際に少量の筋肉も分解・燃焼してしまいます。これは避けることができません。たんぱく質を小まめに補給し、筋トレも取り入れることである程度カバーできる部分はありますが万全ではありません。

事実、長距離ランナーの体型は皆さんがっしりしているものの細いカラダつきはこれが理由とも言われています。

膝を壊す可能性が高い

特に肥満体型の方がいきなりランニングを取り入れるのは大変に危険です。走るという動作は、あなたの体重の数倍大きい負担が膝にのしかかってきます。これを毎週長期間継続するとなると相当な負担となります。よって、肥満状態でのランニングは身体を故障させてしまうリスクがある為、推奨できるものではありません。

肥満体型の場合、身体への負担が少ないサイクリングや水泳、水中ウォーキングなどがオススメです。

まとめ

• １．ランニングは、細く引き締めたい人向けの有酸素運動
• ２．筋トレをランニング前に行うことで効果が数段アップする
• ３．ランニングは起床後すぐがオススメ
• ４．L-カルニチンを飲んで脂肪燃焼量を増加させる
• ５．肥満体型の場合はランニングは行わずにサイクリングにする
• ６．走った距離ではなく、走った時間で消費カロリーは決まる