2021.01.28

ダイエット

【ダイエット】直ぐに結果が出る！効率の良い運動のタイミングとは？

効率よく痩せる運動のタイミングを知りたいけど、食前と食後はどちらにしたらいいんだろう？どちらの方が、ダイエットに一番効く時間帯なのかな？それに痩せやすくしたいから、筋肉も一緒につけたい！

こう考えている人は多いと思います。確かにダイエットをするなら、痩せやすい方がいいし、基礎代謝も上げていきたいですよね。

私はダイエットをして、10キロ以上の減量に成功したことがあります。今は毎日筋トレを続けているおかげで、最近お腹が6つに割れました！ダイエットの経験があるからこそ、運動のタイミングが大切だと考えています。

これから食前・食後に運動する効果と、筋肉のつきやすいタイミング、そして運動のメニューを紹介していきます。ぜひ、この記事の知識を皆さんのダイエットの参考にして下さい。

1. １．ダイエットの運動のタイミング食前
2. ２．ダイエットの運動のタイミング食後
3. ３．筋トレに最適なタイミングは?
4. ４．ダイエットに効果的な運動のメニューは？
5. ５．ダイエットに効果的な運動1プランク
6. ６．ダイエットに効果的な運動2有酸素運動
7. ７．まとめ

ダイエットの運動のタイミング食前



食前に運動をすると、身体に蓄積された脂肪や筋肉をエネルギーとして燃やしてくれます。そのため、肥満で悩んでいる人のダイエットに、ピッタリな時間なんです。少しでも多く、身体についた脂肪をとりたいのなら、食前に運動をするといいでしょう。

デメリットは低血糖です。空腹により、通常時よりも血糖値は下がっています。運動をすると、さらに下がってしまい低血糖になりやすくなります。このとき、気をつけることが2つあります。

１つ目は、イライラしやすくなることです。苛立ちを、自分や家族にぶつけないように気をつけましょう。お腹が空くと怒りっぽくなるのは、血糖値が低くなり、アドレナリンが多く分泌されてしまうからです。

もし、なかなかイライラが止まらなかったら深呼吸したり、水分を飲んだりしましょう。これらの行動は副交感神経を高めてくれるので、気持ちを落ち着かせることができますよ。

2つ目は血糖値が下がりすぎによる…震え、意識消失して昏睡状態です。昏睡状態までいくと…かなり危ないです。低血圧は命の危険があるため、食前の運動をするときは、低血糖になったときの対策が必要になります。



対策方法は2つあります。1つ目は、食前の運動前に軽食を食べておくこと。2つ目は糖分が補給できる飴を用意することです。１つ目の軽食ですが、バナナ・小さなおにぎり・チョコ・ゼリーなどが、おすすめです。

2つ目の糖分補給にはブドウ糖の記載がある飴が、おすすめです。低血糖は血液中の糖が減少して起こるため、早く脳や身体に吸収される糖を摂取するのが1番なんです。

その中でもなぜブドウ糖がいいのか？というと、それ以外の糖類は、吸収されるまでに少し時間がかかるから。一刻も早く対処すべき低血糖に対して、他の糖だと適切ではありません。万が一、低血糖になったときはブドウ糖を摂取しましょう。

ダイエットの運動のタイミング食後



食後に運動すると、食事で摂取したエネルギーを消費できるので、身体に脂肪を溜めこむのを防ぐことができます。消化が終わる、食後の1～3時間後に運動を始めましょう。なぜ食後の時間が1～3時間と離れているのか、というと食事のメニューにより、消化時間は変わるからです。

例えばパン・うどんなどの炭水化物がメインの食事なら、消化時間は短めです。しかし肉や野菜が多いと、消化時間は長くなってしまいます。このように食事内容によって消化時間は変わるため、一概に〇時とは言えません。自分の食事の質や量をふまえて、消化時間を何となくでいいので考えてみましょう。

デメリットは、食べ物が消化するのを、待たなければいけないこと。消化の時間を待たずに運動してしまうと、消化器に負担をかけてしまいます。そうすると胃痛や、消化不良をおこしてしまうんです。そのため、食後は必ず時間を空けるようにしましょう。

あと「食べても、このあと運動するからいいや」と、たくさん食べてしまうのもよくありません。必死に運動しても、食べ過ぎたカロリーを0にはできないからです。なので、食事の量やカロリーには十分に気をつけて下さい。食後の運動に甘えないようにしましょう。

筋トレに最適なのは?



筋肉をつけるのにベストな時間は食後です。食事でタンパク質や糖質など、筋肉を作るのに必要な栄養素が摂れているからです。筋肉は負荷をかけて壊して、修復することにより大きくなっていきます。

運動で筋肉を壊し、食事で摂った栄養素で効率よく修復ができるので、まさにベストタイミングなんです！なので、筋トレは食後にすることをおすすめします。

”じゃあ、食前に筋トレをするのはダメ？”というと、そうではありません。下記でお話ししますが、有酸素運動の前に筋トレをすると、体脂肪が燃えやすくなるからです。減量したい、という目的なら食前の筋トレはOKです。

しかし空腹だと筋肉への栄養が足りない・エネルギーとして筋肉も分解されてしまうので、筋肉をつける意味では、効率はよくないのです。もし筋肉を大きくしたいorつけたいのなら食後をおすすめします。

ダイエットに効果的なメニューとは？



ダイエットに効果的なメニューはプランク→有酸素運動です。なぜかというと、筋トレをして有酸素運動をした方が、脂肪が燃焼されやすくなるからです。筋トレで脂肪を燃焼しやすい状態にして、有酸素運動の脂肪燃焼へ身体の状態をもっていくんです。

実は最近の科学データでは、有酸素運動→無酸素運動の方が消費カロリーは多いという結果 が出ています。少しでも痩せてスリムボディを作りたいのなら有酸素運動→無酸素運動の順番、筋 肥大を主な目的とした方は無酸素運動→有酸素運動の方がいいです 。

https://www.drmuscle.pro/entry/epoc/



プランクではなくても、先に無酸素運動（筋トレ）をしてから、有酸素運動を行うことをおすすめします。

ダイエットに効果的な運動①プランク



プランクは体幹（全身）を鍛えられるので、基礎代謝をアップすることができます。体幹は首より下、手足以外の部分のことで、インナーマッスルよりも奥にあるんです。腹筋・腕立てなどの部分だけを鍛えるよりも、プランクをしたほうが、広い範囲の筋肉を鍛えられます。

プランクはいろいろな種類があり、様々な場所の筋肉を鍛えることができます。

例えば

• ・お腹痩せ　”プランクヒップツイスト”
• ・ウエスト　”サイドプランク”
• ・全身に　”プランク”

他にも色々な種類がありますが、上記のプランクを取り入れているダイエッターは多いです。私も、その一人で、この3つは必ずやっています。特におすすめなのは”プランクヒップツイスト”。このおかげで、私の腹筋が割れたと言っても過言ではありません。

プランクは正しい姿勢で行うことが、とても重要です。崩れていると、体幹がうまく鍛えられなかったり、腰を痛めたりします。最初は意識しているので、正しい姿勢で始められますが、だんだん辛くなってくると…お腹が上がったり姿勢が崩れてくるのです。

正しい姿勢で長時間座れる人は、なかなかいませんよね。多くの人が疲れてくると、だんだん猫背になってきます。プランクも同じで、正しい姿勢をキープし続けるのは、けっこうキツイです。しかし身体がポカポカしてくるので、脂肪が燃えているのを実感できますよ。

ぜひ今日から、運動のメニューに全身を鍛えられる”プランク”を取り入れてみてはいかがでしょうか？

ダイエットに効果的な運動②有酸素運動



自分が取り入れやすい有酸素運動をするのが、おすすめです。なぜなら、やりたくない運動をしても、ずっと継続することはできないからです。自分が楽しい・続けられる、と思える運動がベスト。効果的な有酸素運動を、いくつか挙げますね。

例えば

• ・段差の上り下り
• ・トランポリン
• ・フラフープ
• ・縄跳び
• ・ストレッチ

筆者が効果を1番感じたのはダンスです。ダンスは全身を使うため、色んな筋肉にアプローチでき、多くカロリーを消費することができます。それに、ただ辛い運動をこなしていくよりも、楽しみながらできるダンスの方が、ストレスが少なく私には合っていました。

ダンスに興味がある人は、YouTubeで探してみて下さい。”痩せるダンス”で検索すると、たくさんヒットします。長いダンスもあれば、5分くらいの短めのもの、初心者でも踊りやすいものもあります。

ぜひ、この機会にお気に入りのダンスを見つけてみては、いかがでしょうか？

4分の簡単なダンスなので、初心者におすすめです！

これはスピードが速いですが、ノリノリで楽しいです！

皆さんにとって、続けやすい有酸素運動を行いましょう！

まとめ



1. 1.身体の脂肪を燃やしたいなら、食前
2. 2.食べ過ぎによる体重増加を減らしたいなら、食後
3. 3.食後1～3時間は運動を避ける
4. 4.筋肉をつけたいなら食後
5. 5.無酸素運動の後に有酸素運動をしよう

ダイエット一緒に頑張りましょう！