筋トレを毎日すると筋肉が減少する!?ベストな頻度...|EatDiet

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2021.01.29

筋トレ

筋トレを毎日すると筋肉が減少する!?ベストな頻度と方法を紹介

筋トレの頻度に対する考え方は、さまざまあります。

これから筋トレを始めようと思っている人の中で、「筋トレは毎日やっていいの?」と疑問になる方もいるのではないでしょうか?

そこで、今回は筋トレの最適な頻度から筋トレの方法まで紹介します。

目次

  1. 1.毎日の筋トレで筋肉が減少してしまう理由
  2. 2.筋トレのベストな頻度
  3. 3.【目的別】筋トレの方法
  4. 4.【部位別】筋トレの方法
  5. 5.筋トレ頻度の注意点
  6. 6.筋トレの効果を上げる方法
  7. 7.自分に合った頻度で筋トレをしよう
    1. 毎日の筋トレで筋肉が減少してしまう理由

      筋肉が成長するメカニズムは、以下のようになります。

      ①筋トレで筋肉の繊維が破壊される

      ②筋肉の元となる栄養素を食事で摂取する

      ③休養・睡眠で筋肉が再生する

      この流れを見て分かる通り、筋肉をつけるために必要なのは、「休養・睡眠」です。筋トレで筋肉が破壊された後に、修復することで、より強い筋肉へ変化していきます。

      しかし、休養をとらずに筋トレを続けると、筋肉が回復しないまま筋肉の繊維を破壊し続けることになるので、徐々に筋肉が小さくなってしまうのです。

      筋トレのベストな頻度

      ここでは、筋トレのベストな頻度を「初心者」と「普段から運動をする人」に分けて説明します。

      初心者なら週3回程度

      普段、筋トレをしない人は、している人と比べ、筋肉の修復に時間がかかります。そのため、最初のうちは、「2~3日」を空けて筋トレをしましょう。

      2~3日を空ける理由は、筋肉の修復まで24~48時間かかるからです。これを、「超回復」と言います。最初のうちは、無理をせずに筋トレを行い、慣れてきたらペースを上げていくと良いでしょう。

      普段から運動をする人なら週4回程度

      普段から筋トレをしている人で、さらに筋肉をつけたい人であれば、週3~4回の頻度がおすすめです。

      とはいっても、疲労が残ったまま筋トレを続けることは筋肉の減少に繋がってしまうため、毎日するのではなく、しっかりと休養をとりながら行ってください。

      【目的別】筋トレの方法

      ここでは、筋トレの方法を「パワーアップ目的」と「ダイエット目的」にわけて説明します。

      パワーアップ目的

      筋肉には、筋トレをして大きくなりやすい「大きい筋肉(大筋群)」と、大きくなりにくい「小さい筋肉(小筋群)」があります。

      そのため、パワーアップをするためには、まず大きい筋肉から鍛えることがおすすめです。

      大きい筋肉を、筋肉の体積が大きい順に並べると、以下のとおりです。

      1位:大腿四頭筋 (太もも前)

      2位:下腿三頭筋 (ふくらはぎ)

      3位:ハムストリングス (太もも裏)

      4位:大殿筋 (お尻) ※単体筋では1位

      5位:三角筋 (肩)

      6位:大胸筋 (胸)

      7位:大内転筋 (内太もも)

      8位:上腕三頭筋 (二の腕)

      9位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)

      10位:広背筋 (背中)

      上記を見てみると、大きい筋肉は下半身の割合が高いのがわかります。そのため、スクワット系の筋トレをすると、早く結果を得やすいです。

      大きい筋肉を先に鍛えることで、目に見える結果としても得やすく、続けるモチベーションになります。

      ダイエット目的

      体を引き締めるためには、腹、脇腹、二の腕を中心に鍛えましょう。

      有酸素運動を組み合わせることで、より体を引き締めることができます。

      また、ダイエットの場合でも、大きい筋肉(尻・太もも・ふくらはぎ・肩・胸)から鍛えることをおすすめします。

      大きい筋肉がつくと、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。すると、脂肪が燃焼されやすくなるため、ダイエット後もリバウンドしにくい(太りにくい)体を作ることができるのです。

      【部位別】筋トレの方法

      ここでは、筋トレの方法を「上半身を鍛えたい場合」と「下半身を鍛えたい場合」にわけて説明します。

      上半身を鍛えたい場合

      上半身をメインに鍛えたい場合は、「胸・背中→肩→腕→腹」の順番で鍛えると良いでしょう。

      先に胸と背中を鍛えることで、同時に使われる肩と腕の筋肉のサポートしてくれます。

      胸と背中の筋トレは、交互にやるのがベストです。胸と背中の筋肉は、互いに真逆の役割があるため、片方の筋肉が動かしている間は、もう片方の筋肉を休ませることができます。

      最後は腹筋です。腹筋は、姿勢を維持するために働く筋肉で、正しい姿勢で筋トレをするために必要な部位です。

      そのため、腕までのメニューが終わってから最後に鍛えるようにしましょう。

      下半身を鍛えたい場合

      下半身を鍛えたい人には、「ワイドスクワット」と「ランジ」がおすすめです。これらの筋トレは、忙しくて時間が作れない人でも手軽にできます。

      ワイドスクワットは、足幅を大きく開いて行うスクワットのことです。

      ワイドスクワットは、以下のように行います。

      1.肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

      2.直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

      3.腰はゆっくりと下げていく

      4.太ももが膝と平行になるまで下げていく

      5.下げたら素早くスタートポジションに戻す

      ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。

      ランジは、以下のように行います。

      1.足を肩幅より大きく、前後に開く。

      2.上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。

      3.前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

      部位それぞれの回復までにかかる時間

      部位それぞれの回復までにかかる時間は、以下のとおりです。

      24時間  :前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋

      48時間  :三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大胸筋・僧帽筋・大臀筋

      72時間  :広背筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・ハムストリング

      筋トレ頻度の注意点

      ここでは、筋トレ頻度の注意点を3つ紹介します。

      筋肉痛のときは止める

      筋肉痛は、運動によって傷ついた筋肉の繊維を修復するときに起こる痛みです。このときに、筋トレをすると、筋肉の修復の妨げとなってしまいます。

      久しぶりに筋トレをして筋肉痛になった場合は、なかなか治りにくいため、しっかりと休養をとってください。

      回復している間は、他の部位に変えて筋トレを行うと良いでしょう。

      同じの部位を続けてやらない

      筋トレをして傷ついた状態で、負荷をかけ続けると怪我のリスクが高まります。怪我をしてしまえば、治るのにさらに時間がかかってしまいます。

      早く筋肉をつけたいからといって、無理をするのは逆効果です。筋トレのメニューはバランスよく行いましょう。

      1日に長時間の筋トレをしない

      筋トレをする時間がとれないからといって、1日にまとめて筋トレをすることは返って逆効果です。

      筋肉が大きくなるどころか、徐々に小さくなってしまう恐れがあります。

      また、2時間以上などの長い時間をかけてしまうと、最後まで集中力が続かず、トレーニングの質が落ちてしまうこともあります。

      1日の筋トレの時間は、インターバルも含めて30分~90分以内が理想です。

      長く時間をかけるのではなく、短時間で質の高いトレーニングを意識しましょう。

      筋トレの効果を上げる方法

      ここでは、筋トレの効果を上げる方法を2つ紹介します。

      不足しているタンパク質の補給をする

      傷ついた筋肉の繊維を修復するのは、タンパク質です。

      タンパク質が足りないと、トレーニングで消費したエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまいます。

      そうならないよう、筋トレの前後にしっかりとタンパク質を補給しましょう。

      タンパク質は、食品のなかでは、肉、魚介類、卵、大豆、乳製品に多く含まれ、飲み物では牛乳、ドリンクタイプのヨーグルト、豆乳などに含まれます。

      飲みやすいタイプのプロテインもあるので、運動の合間に水分補給をするようにこまめにタンパク質の補給をしましょう。

      筋トレは夕方にする

      生体リズムとしての体の機能(身体機能や消化管機能ナなど)は、昼間から夕方にピークを迎えます。

      そのため、筋トレの効果が現れやすいのは、午後から夕方と言われています。

      朝は、脳や神経がまだ活発に動いていない状態なので、運動の時間帯には向いていません。

      また、夜に筋トレをすると、心拍数が上がり、睡眠の妨げになってしまうので、寝つきが悪くなり、疲れが溜まってしまいます。

      どうしても、夕方の時間帯がとれない場合は、朝にゆっくりと体を温めるように動かしながらトレーニングを行うと良いでしょう。

      自分に合った頻度で筋トレをしよう

      筋トレの初心者がトレーニングを始めようとすると、ついついハードな頻度でしようとしてしまいます。

      ハードなトレーニングは、集中力が続かないだけではなく、筋肉が減少してしまう恐れもあるので、筋肉の状態に合わせながら、バランスよく行っていきましょう。

      筋トレの頻度や、筋トレの方法がわからなくなったときは、ぜひ本記事を参考にしてください!

この記事を書いた人

Ryo

ダイエット歴4年ライター

社会人になってから、ぽっこりお腹(中年太り)に悩まされる。
さまざまなダイエット方法を試し、Instagramで日々記録しながら1ヶ月続けた結果、10キロのダイエットに成功。
現在も、細マッチョ体型を維持している。