2021.02.22

筋トレ

筋トレ＝脚痩せではない！脚が太る原因と効果的な筋トレ方法を紹介

モデルみたいに細く美しい脚は、誰もが理想とするもの。

しかし、ダイエットをしている人の中で「なかなか脚が細くならない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、脚を細くするための考え方と脚痩せに効果な筋トレ方法を紹介します。

目次

1. １．太い脚をどうにかしたい！
2. ２．筋トレ＝脚痩せではない
3. ３．脚が太くなる3つの原因
4. ４．脚やせに効果的なトレーニングメニュー
5. ５．筋トレをする前に知っておくべき注意点
6. ６．まとめ

太い脚をどうにかしたい！



太い脚が気になりだすと、筋トレを始める人が多くいます。

しかし、実際に筋トレをしてみると

「ダイエットしても全然細くならない、、、」

「筋トレをしたらどんどん太くなっている気がする、、、」

と悩んでしまうことがあります。

なぜ、筋トレをしてもなかなか脚が痩せないのか。今回は、その疑問を解消するために、筋トレで脚が痩せない原因について詳しく解説していきます。

脚やせに効果的な筋トレも併せて紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてみてください！

筋トレ＝脚痩せではない



基本的に、筋トレだけで痩せることはできません。

確かに、筋トレをすることは脂肪燃焼に繋がりますが、脂肪が溜まってしまう根本的な原因から解決しなければ、「筋肉はついても脂肪が減らない」といった現状に陥ってしまいます。

脚を細くするためには、

・脂肪をためない食事（バランスの良い食事）

・脂肪を燃焼する運動（筋トレ・有酸素運動）

・脂肪をためない生活習慣（睡眠）

の3つのバランスを整えることが重要です。

無理なダイエットでリバウンドをしてしまうように、筋トレばかりの偏ったダイエット方法は、逆効果となってしまいます。

筋トレを始める前に、まずは脂肪がついてしまう根本的な原因から理解していきましょう。

脚が太くなる3つの原因



ここでは、脚が太くなる原因を3つ紹介します。まずは、脚が痩せない原因からしっかりと理解していきましょう。

脂肪が溜まっている

女性は皮下脂肪がつきやすいため、太るときは下半身から脂肪がついてしまいます。

脂肪が溜まる原因には、次のようなものが挙げられます。

・甘いものばかり食べている（ドーナツ・スイーツ・チョコレート・和菓子など）

・脂の多いものばかり食べている（バター・ラード・マーガリン・スナックなど）

・麺類ばかり食べている（ラーメン・うどん・パスタなど）

・コンビニ食ばかり食べている

・炭酸類ばかり飲んでいる（※炭酸水には食欲が増進させる作用があるため）

これらの中で当てはまるものがあれば、筋トレをする前に見直す必要があります。

老廃物が溜まっている

脚が太くなる原因は、脂肪だけではありません。

本来、体の外へ排出されるべき「老廃物」が溜まってしまい、むくんだ状態になっている可能性もあります。

老廃物には、

・酸化した細胞（紫外線、ストレス、食事、加齢などが原因）

・不要なタンパク質（ストレス、睡眠不足、冷え、水分不足、加齢、運動不足が原因）

の2つがあります。

血液の流れが悪くなったことで、細胞に栄養が行き届かなくなり、老廃物が溜まってしまっているのです。

筋トレをして、硬直した筋肉を動かすことも大切ですが、まずは内側から見直す必要があります。

むくみの解消は、手で物理的に揉み流す「リンパマッサージ」が効果的です。

骨盤が歪んでいる

悪い姿勢で生活していると骨盤が歪んでいきます。すると、筋肉のバランスが崩れてしまうため、脚のむくんで太くなってしまうのです。

骨盤が歪んでしまう原因には、次のようなものが考えられます。

・座る姿勢が悪い

・足を組む癖がある

・長時間のデスクワークで同じ姿勢でいる

・猫背になっている

・内股で歩いている

・よくヒールの高い靴を履いている

ちなみに、妊娠・出産で骨盤が歪んでしまう人もいるそうです。

もし、当てはまるものがあれば、まず姿勢を見直すことから始めていきましょう。また、同時にストレッチを取り入れることも効果的です。

脚やせに効果的なトレーニングメニュー



太い脚を改善するには、筋トレもしっかりと行うことが大切です。ここでは、脚やせに効果的な筋トレについて紹介します。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、上半身を伸ばしたまま膝を屈伸させるトレーニングです。

全体的に大きな筋肉を使うため、消費カロリーが高く脂肪燃焼効果が期待できます。

ノーマルスクワットのやり方は、以下の通りです。

①3つの基本姿勢を整える

（肩幅程度に足を広げる・足の先をやや外側に向ける・背筋を伸ばす）

②息を吐きながら、地面と太ももが並行になるまで膝を曲げる

③状態をキープしたら、息を吸いながら、ゆっくり元に戻していく

この動作を15回の2セットを目安に行います。

スクワットをするときのコツは、ゆっくりと上げ下げをすることです。反動で勢いをつけると、しっかりと負荷がかからず、筋肉への刺激が少なくなってしまいます。

また、ひざを引くときは、ひざがつま先よりも前に出たり、前傾姿勢になったりしないよう注意してください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を広げて行うトレーニングです。

お尻に負荷がかかりやすく、脚やせやお腹を鍛えるのに効果的です。

ワイドスクワットのやり方は、以下の通りです。

①肩幅よりも広く足を広げ、つま先を外側に向けて立つ

②息を吐きながら、膝がつま先と同じ方向に向くよう膝を曲げる

③太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、息を吸いながら上体を戻す

ノーマルスクワットと同様、この動作を15回の2セットを目安に行います。

ノーマルスクワットよりも膝への負担が少ない分、楽な姿勢をとりがちになるので、姿勢が曲がらないように意識しましょう。

やや胸を張った姿勢で行うのがベストです。

レッグレイズ

レッグレイズは、上体を固定して脚を上げ下げするトレーニングです。

脚の血液循環をよくすることができるので、脚のむくみを改善効果が期待できます。

レッグレイズのやり方は、以下の通りです。

①仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ。

②腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。

③垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

（脚は床から少し浮かせたままにしておく）

この動作を10回の2セットを目安に行います。

早く動かすのではなく、1つ1つの動作を意識してゆっくり行いましょう。真剣になりすぎると、息を止めてしまうことがあるので注意してください。

筋トレをする前に知っておくべき注意点

筋トレを始める前に、知っておくべき注意点があります。筋トレの効果が無駄になってしまわないようにしっかりと理解しておきましょう。

ストレッチなしで筋トレはNG

基本的にストレッチは、運動前と運動後に行います。

運動前のストレッチの目的は、「ケガ予防」です。

日頃、運動をしていない人がいきなりスクワットを始めると、怪我をしてしまう可能性があります。怪我をしないためにも、運動前にはストレッチをすることが大切です。

運動後のストレッチの目的は、「筋肉の疲労回復」です。

運動後、筋肉には疲労がたまっています。この状態を放置してしまうと、体の疲れがなかなか抜けないといった症状に陥ってしまうのです。

疲労を取り除き、身体の回復を早めるためにも運動後はしっかりとストレッチを行いましょう。

やりすぎない

早く痩せたいからと勢い余って、激しく運動をすると、怪我をしやすくなってしまいます。特に、朝から激しい運動は体の不調を招きます。

筋トレの効果が低下してしまうことにもなるので、まずは自分に合った回数で行うようにしましょう。

そして、慣れてきたら5回、10回単位で増やしていき、無理なく続けていきましょう。

まとめ



脚を細くするためには、筋トレだけではなく、脂肪がついてしまう根本的な原因から解決することが大切です。

「偏った食事・悪い姿勢・夜ふかし」など、悪い生活習慣が原因になっている可能性もあるので、まずはそこから見直していきましょう。

生活習慣を改善しながら、今回紹介した筋トレを平行して行うと良いでしょう。運動後は、バランスの良い食事を必ずとるようにしてくださいね。

正しい方法で筋トレをして、細く美しい脚を手に入れましょう！