2021.01.14
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【ダイエット】1日に必要なカロリーはこれ|トレーナー監修
あなたはいまダイエットをしていて、1日にどれだけのカロリーを我慢すれば痩せられるのか?あるいはどれだけのカロリーを摂取すればいいのか分からないといった様子でしょうか?実はこれ、簡単に計算できる方法もありますが、めちゃくちゃ大事な部分なのでしっかりと理解した方がダイエット成功に繋がります。私は普段パーソナルトレーナーとして多くの方々をダイエット成功に導いているので、その知識と経験に基づいて今回この記事を執筆しています。
目次
- 1.痩せる為の絶対条件①カロリー過少
- 2.瘦せる為の絶対条件②たんぱく質
- 3.瘦せる為の絶対条件③食物繊維
- 4.ダイエットで必要な1日のカロリー計算
- 5.体重別の早見表
- 6.ラーメンを食べてもダイエットになる
- 7.ダイエットにはチョコレートが必須?
- 8.ダイエットにオススメのサプリメント
- 9.まとめ
- 1.基礎代謝の低下
- 2.皮膚(体脂肪)のたるみ
- 1.基礎代謝量を計測する
- 2.活動量を調べる
- 3.三大栄養素の必要摂取量を逆算する
- 1.消費カロリー > 摂取カロリー を意識すること!
- 2.自身の体重×1.8~2.0gのたんぱく質を毎日摂取すること!
- 3.男性は20g、女性は18gの食物繊維を毎日摂取すること!
- 4.上記3つを維持することでダイエットは必ず成功する
- 5.カロリー計算で最も良い方法は、Inbodyの体重計を使用すること
- 6.セルフで行う場合は、基礎代謝×活動量によって消費カロリーを求めることができる
痩せる為の絶対条件①カロリー過少
大原則として、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態でなければ痩せることはできません。糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエット、バナナダイエットなど様々なダイエット法はありますが、ご飯を食べたカロリーが1日に消費されるカロリーを上回ってしまうと絶対に痩せません。これは言うまでもないことですが、意識しないと知らずのうちに超えてしまいがちです。注意しましょう。
ただ言い換えると、摂取カロリーさえ気に掛けていれば必ず痩せるという話になってしまいます。実はこれも間違い。確かに”痩せ“はしますが、痩せ方に問題があります。頬はゲッソリとして病気的な痩せ方だったり、下腹はポッコリと出たままであったり、よくあるケースは大幅なリバウンドに見舞われることです。
折角、苦労して痩せたのにダイエットを始める前の体重よりも太ってしまうと元も子もないですし、今後のダイエットに対するモチベーションにも大きく影響してしまいますよね。でもこれらは本記事を読めば回避できるのでご安心ください。
瘦せる為の絶対条件②たんぱく質
リバウンドを防ぐには、毎日のたんぱく質が必須になってきます。人間は毎日たんぱく質を消費しています。消費されたたんぱく質は筋肉にはもちろん、髪の毛とか爪といったありとあらゆる場所に使用されています。ですから1日に必要なたんぱく質量が不足すると体内は勝手に筋肉を削り、たんぱく質を補おうとします。つまり短く説明すると、日々のたんぱく質が不足することで筋肉量が減少してしまうのです。
筋肉量が減少すると大きく2つの問題が生じます。それが上記に記載された基礎代謝の低下と皮膚のたるみです。基礎代謝というのは何もしなくとも毎日勝手に消費される消費カロリーのことです。これが多ければ多いほどダイエットには有利で、少なければ少ない程太りやすい体質と言い換えることができます。
日々のたんぱく質量が不足すると微量に基礎代謝が低下していきます。つまり毎日少しずつ太りやすい体質になってしまうということです。よくあるケースとしては野菜ジュースやスムージードリンクなどで腹を満たして急激に痩せるも基礎代謝は低下。食事を戻した途端に激太りするといったのがよくあるパターンです。
基礎代謝は目では分かりません。計算するか高度な体重計(微弱な電流を流して体内組成を図る体重計がある。とても高額です!)で計測する方法が必要です。自分では分かり難いことから沼にハマりやすくなってしまうのです。ここは本当に注意しないといけません。
次に起こり得るのは皮膚のたるみです。筋肉量が減少する為、これまで脂肪や贅肉を引っ張ってきた筋肉力が弱くなります。これによってカラダに付いているが垂れ下がり体重は少なくなったのに見た目は太ってしまったというケースも少なくありません。これは特に女性に多いケースでもあります。
これらは毎日適量以上のたんぱく質を摂取すれば回避できるので、必須と言えます。もしあなたがいまパーソナルジムに通っていてトレーナーやジム側からの説明でたんぱく質を無視して摂取カロリーだけ気にしましょう!なんて言われていたら即、解約をお勧めします。
たんぱく質は奥が深い栄養素です。毎日のたんぱく質摂取量を自身が必要とする摂取カロリーの15%を摂取することで自然な感覚での食欲減退効果があるとシドニー大学の研究機関が発表しています。
また、たんぱく質は消化するのにカロリーを消費することも分かっています。たんぱく質1gあたりのカロリーは、4㎉ですが、実際吸収されるカロリーはこれよりも低いとされています。(計算上は4㎉にした方が当然痩せやすい)
ちょっと細かい情報になりますが、女性であれば植物性たんぱく質を、男性であれば動物性たんぱく質をメインに摂取すると理想の体型に近づきます。植物性たんぱく質は大豆類に多く含まれていますが、これは筋肉量を減らさないたんぱく源です。動物性たんぱく質は卵や肉、魚に含まれるもので筋肉量を増やす性質があります。
男女関係なくどちらも必須ですが、比重として考えると女性は植物性たんぱく質の割合を多く、男性であれば動物性たんぱく質の割合を多くした方がいいでしょう。(これはかなりストイックにダイエットする場合の話です。必須ではありません)
瘦せる為の絶対条件③食物繊維
食物繊維もたんぱく質と同じくらい重要です。実は多くのパーソナルジムではたんぱく質の摂取だけ重点に置いて、食物繊維の摂取は二の次あるいは全く指導しないところが多いです!ひどいところでは乳酸菌系のサプリメントを販売し、利益を取ろうとするジムです。これ、結構多くて某パーソナルジムもこのやり方です。
食物繊維が不足すると、便通が悪くなります。大便が出ないと痩せにくい為、乳酸菌系サプリメントや水を大量に摂取させることで無理矢理にでも便を出させようとします。なぜ、こんな指導をするのかというと、多くのパーソナルジムは短期間で痩せさせ、成功しなかった場合は全額返金保証を謳っています。これはダイエット指導に忠実だった場合によりますが、そうなると、1㎉でも摂取して欲しくないわけです。
食物繊維は炭水化物です。たんぱく質同様に1gあたり4㎉あります。優秀な食べ物でも1日に必要な食物繊維を取ろうと思ったら200㎉ぐらいの炭水化物を摂取しなければならず、短期間で痩せるには1㎉も惜しい為、ローカロリーの乳酸菌やノンカロリーの水で強制的に便通を促しているのです。
私の友人がパーソナルジムに通って被害を受けていました。話を聞いて会ってみると頬はゲッソリとやつれた痩せ方をしていました。これは水を大量に使った瘦せ方で不健康なやり方。この状態はもう手遅れで、食事を戻すしかありません。ほぼ確実にリバウンドしてしまいます。
少し横道に逸れてしまいましたが、痩せるには食物繊維が必須。つまり炭水化物は必須ということ。あなたが炭水化物(糖質)抜きダイエットを実践中あるいは実践前でも炭水化物は食べなければダイエットは成功しません。これは断言できます。100%です。必ず炭水化物は食べなければなりません!!
食物繊維を補うサプリメントや飲み物がありますが、これらはオススメしません。あくまでも補うものなので、2~3g分の食物繊維を補助する目的でなら使用は有効的ですし、私も助かっています。ただ1日に必要な食物繊維の大半をサプリメント等で摂取すると結局、便通は改善されません。あくまでも補助食品ですから、ベースとなる食物繊維は食べ物から摂取しないといけません。ここも重要なことです。(スクショ必須です!)
オススメは以下の食品です。
食品名 | 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 |
ほうれん草 | 〇 | △ |
きくらげ | ◎ | ✖ |
わかめ | ◎ | ◎ |
昆布 | ✖ | ◎ |
りんご | △ | 〇 |
サツマイモ | ◎ | △ |
蕎麦 | ◎ | △ |
納豆 | ◎ | ◎ |
もずく | ✖ | ◎ |
豆腐 | △ | △ |
ごぼう | ◎ | ◎ |
大根 | 〇 | △ |
いちご | 〇 | △ |
ひじき | ◎ | ◎ |
ニンジンやカボチャ、ジャガイモにも食物繊維は多く含まれていますが、これらはGI値(太りやすい食べ物を示す数値)が高い為、食べ方に一工夫が必要なので今回は省きました。オススメは、海藻類(わかめや昆布、ひじき)とサツマイモ、蕎麦、納豆です。たんぱく質の含有量も多いほうれん草もオススメです!いちごも低カロリーな上に栄養素が豊富なのでダイエットに最適です。
上記表の中から優秀な食べ物で選ぶことは大事ですが、それよりも継続が1番なので、好きな食べ物をチョイスして食べることがベストです。
これまでのことを大前提にダイエットをはじめてください。これら3原則が守られていないダイエットは必ず失敗します。いいですか?絶対に成功はしません。
ダイエットで必要な1日のカロリー計算
前置きが長くなってしまいました。いよいよ本題です。ダイエットにおいて1日に必要な消費カロリーと摂取カロリーの計算方法をご紹介します。大まかな手順としては以下の通りです。
基礎代謝量の計算方法
基礎代謝はオススメはInbodyの体重計で計測することです。特に力を入れているスポーツジムや整体クリニックなどが導入しており有料で計測できることが多いです。1台100~200万円もする業務用の体重計を設置しており、1㎉単位で基礎代謝を計測することができます。 ▷▷▷近くにあるInbody設置場所を調べる
ところが基礎代謝は可能ならば毎日、少なくとも毎週の頻度で計測する必要があります。毎日、スポーツジムに通うのは大変ですし時間とお金も掛かります。何より面倒臭いですよね・・・。そんな方はやはりInbodyの家庭用体重計がオススメです。
ただ体重計も3万円する高価なものなので、ちょっと手が出難い方は簡易的に計算できるサイトがある為、こちらで計測するといいでしょう。でも、こちらは簡易的なので正直結構な誤差が生まれてしまいます。
例えば本当の消費カロリーが1,500㎉なのに簡易サイトでは1,800㎉と表示されたとします。こうなると300㎉もの誤差が生じるので、ダイエットを頑張っているのになかなか痩せない・・むしろちょっと太っている?といったことも予想されます。
ですので、簡易サイトで計算する場合は、より食事制限を厳しくするか下で説明する活動量をワンランク下げて計算する方が無難だと思います。
活動量の調べ方
基礎代謝は1日何もしなくとも勝手に消費されるカロリーのことです。でも人間は動きますよね?起床して歯を磨く行動にも消費カロリーはあります。ご飯を食べる動作、学校や会社に行く為に歩いたり自転車に乗ったりします。そういった普段の日常にも消費カロリーがあるので、これを活動量に置き換えて基礎代謝に掛ける必要があります。
運動は全くしない | 1.20 |
週に1~2回運動する程度(学校の体育など) | 1.375 |
外仕事で1日中動いて活動している人 | 1.55 |
立ち仕事や力仕事に加え筋トレも行っている人 | 1.725 |
ほとんど毎日運動(筋トレ)している人 | 1.90 |
基礎代謝に対し、上記に書かれた活動量に最も近い数字を掛け合わせて1日の消費カロリーを計算してみてください。これはIFBBプロのカネキン(ボディビルダー)さんも動画で分かりやすく解説していたのでリンクを貼っておきました。ただかなりアスリート向けの解説なので一般的なケースとは少し離れているかな?と個人的には思います。(マクロの部分)
例えば、帰宅部の学生でダイエット中の花子さんは体育以外の運動は全くしていない。学校には電車と徒歩で通学している。といった例で計算してみます。基礎代謝を1,500㎉とした場合、1,500㎉×1.375(活動量)で2,062.5㎉が1日に消費されるカロリーだと計算することができます。
三大栄養素の必要摂取量を逆算する
最後に導き出された消費カロリーから1日に摂取するたんぱく質や炭水化物の量を調べて終わりです。一般的には以下の通りです。
たんぱく質 | 消費カロリーの15% |
脂質 | 消費カロリーの15~20% |
炭水化物 | 消費カロリーの50~60% |
それでは上記で紹介した花子さんの例を当てはめてみましょう。
たんぱく質 | 78g |
脂質 | 35g |
炭水化物 | 260g |
この様になります。これらが1日に必要とされる最低摂取量の目安です。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4㎉、脂質は9㎉なので、これらを合算すると、1,650㎉となります。消費カロリーの2,062.5㎉を引くと、1日412.5㎉の余分が生まれます。1kg痩せるには約7,200㎉の消費が必要なので、毎日継続すると、1ヶ月で1.7kgも痩せることができる。という計算になります。
ただ基礎代謝は毎日変動するので、毎日この計算をしなくてはなりません。Excelや計算アプリを使って管理するか、Inbodyの体重計で測定すれば1発なので諦めて体重計を買うかになってきます。
ワンポイントアドバイス
個人差にもよりますが、既に太っている方の場合は脂質は必要量取らなくても体脂肪を燃焼することで代用は利きます。ですので脂質を削ってたんぱく質と炭水化物だけしっかり摂取する脂質制限ダイエットはとても有効です。筆者が知る限り多くのアスリートは脂質制限ダイエットをしている印象があります。
脂質制限する場合は、炭水化物を少し多めに摂取することが重要です。花子さんの例をもう1度使って見てみましょう。
たんぱく質 | 78g |
脂質 | 5g |
炭水化物 | 300g |
これだと月2.1kgのダイエットに成功します。脂質を削っているので揚げ物は一切食べることができません。お肉や魚も食べられるものは限定されます。サラダチキンやササミ、卵の白身といった淡泊なものが中心になります。その一方で、お米はたくさん食べることができます。
体重別の早見表
先ほどは消費カロリーと摂取カロリーの計算方法をご紹介しましたが、「ちょっとよく分からない・・・」といった方は簡単な早見表をご用意しました。こちらを参考にしていただければと思います。
体重 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
45kg | 81g | 23g | 144g |
46kg | 83g | 23g | 147g |
47kg | 85g | 24g | 150g |
48kg | 86g | 24g | 154g |
49kg | 88g | 25g | 157g |
50kg | 90g | 25g | 160g |
51kg | 92g | 26g | 163g |
52kg | 94g | 26g | 166g |
53kg | 95g | 27g | 170g |
54kg | 97g | 27g | 173g |
55kg | 99g | 28g | 176g |
56kg | 101g | 28g | 179g |
57kg | 103g | 29g | 182g |
58kg | 104g | 29g | 186g |
59kg | 106g | 30g | 189g |
60kg | 108g | 30g | 192g |
61kg | 110g | 31g | 195g |
62kg | 112g | 31g | 198g |
63kg | 113g | 32g | 202g |
64kg | 115g | 32g | 205g |
65kg | 117g | 33g | 208g |
66kg | 119g | 33g | 211g |
67kg | 121g | 34g | 214g |
68kg | 122g | 34g | 218g |
69kg | 124g | 35g | 221g |
70kg | 126g | 35g | 224g |
71kg | 128g | 36g | 227g |
72kg | 130g | 36g | 230g |
73kg | 131g | 37g | 234g |
74kg | 133g | 37g | 237g |
75kg | 135g | 38g | 240g |
76kg | 137g | 38g | 243g |
77kg | 139g | 39g | 246g |
78kg | 140g | 39g | 250g |
79kg | 142g | 40g | 253g |
80kg | 144g | 40g | 256g |
81kg | 146g | 41g | 259g |
82kg | 148g | 41g | 262g |
83kg | 149g | 42g | 266g |
84kg | 151g | 42g | 269g |
85kg | 153g | 43g | 272g |
86kg | 155g | 43g | 275g |
87kg | 157g | 44g | 278g |
88kg | 158g | 44g | 282g |
89kg | 160g | 45g | 285g |
90kg | 162g | 45g | 288g |
91kg | 164g | 46g | 291g |
92kg | 166g | 46g | 294g |
93kg | 167g | 47g | 298g |
94kg | 169g | 47g | 301g |
95kg | 171g | 48g | 304g |
96kg | 173g | 48g | 307g |
97kg | 175g | 49g | 310g |
98kg | 176g | 49g | 314g |
99kg | 178g | 50g | 317g |
100kg | 180g | 50g | 320g |
101kg | 182g | 51g | 323g |
102kg | 184g | 51g | 326g |
103kg | 185g | 52g | 330g |
104kg | 187g | 52g | 333g |
105kg | 189g | 53g | 336g |
106kg | 191g | 53g | 339g |
107kg | 193g | 54g | 342g |
108kg | 194g | 54g | 346g |
109kg | 196g | 55g | 349g |
110kg | 198g | 55g | 352g |
ラーメンを食べてもダイエットになる
これからダイエットを始める皆さんに話しておきたいのは、食べてはいけない食べ物は無いということです。全ての食べ物でダイエットはできます。問題なのはその方法だったり考え方です。考え方というのは冒頭にある3つの大原則「カロリー過少・たんぱく質の摂取・食物繊維の摂取」です。この3つが守られていれば何を食べても痩せます。ダイエット中でも食べていいラーメン店や方法は以下に纏めてあるので「ラーメンが食べられるならダイエットなんて余裕だ!」なんて思う方は是非参考にしてみてください。
ダイエットにはチョコレートが必須?
筆者がパーソナルトレーニングで指導をするお客様全員にオススメしているのが高ポリフェノールのカカオチョコレートを食べるダイエットです。毎食前に2枚、間食として1~2枚食べるだけで痩せるというアドバイスです。食事は冒頭の3大原則を守った上で何を食べても良いと話しています。これでも実際成果が出ている方がほとんどです。
高ポリフェノールのカカオチョコレートは普通の甘いチョコレートとは違い、かなり苦味を感じますが慣れると美味しく、それでいて痩せるので評判が良いです。
低GIで血糖値の上昇が緩やかになる為、その後の食事にも影響し、痩せるというよりかは太り難い体になります。ダイエットをいざ始めようと思っていきなり食事制限をしたり激しい運動をしても長続きはしません。まずは小さなことからコツコツと続けることが重要。その最初のステップが高ポリフェノールチョコレートです。
ダイエットにオススメのサプリメント
これからダイエットを始める皆様にオススメする2つのサプリメントをご紹介します。サプリメントを摂取しなくてもダイエットは成功します。ただサプリメントを使用することでダイエットの成功率は各段に上昇すると思っていいでしょう。少しでも早くダイエットを成功させたい方にはサプリメントは必須と言えます。
FAT BLOCK
ゴールドジム社が出しているサプリメントです。FAT BLOCKの主成分はリポサンウルトラとなっており、これは食事によって吸収した脂質にリポサンウルトラが吸着し、膨張。便となって排出されるというもの。
上の動画では疑似胃液の中にサラダ油とリポサンウルトラを投入した実験ですが、約90%の油をリポサンウルトラが吸収し、膨張し下に落ちているのが分かります。これが人の胃の中でも同様に起こることで実質、脂質分の90%がカットされることが期待できます。
ダイエットというのは短期的に行うものではありません。軽度なダイエットを長期的に行うことで綺麗で確実に成功させることができるのです。長いダイエット期間の中で脂身を一切摂取しないのはほとんど不可能。そんな時にこちらのサプリメントが役に立つのです。
L-カルニチン
L-カルニチンは運動を行う人にオススメしているサプリメントです。逆に運動を行わない方には全く効果のないサプリメントです。運動前にL-カルニチンを摂取すると運動によって分解された脂肪をミトコンドリアに運ぶ力が強くなります。
運動をすると脂肪が分解されますが、その脂肪を燃焼してくれるミトコンドリアまで分解脂肪が運ばれなけば分解された脂肪が再び体内に残り再生してしまいます。
L-カルニチンは体内にも存在する為、サプリメントを摂取しなくとも効果はありますが、サプリメントを摂取することで分解脂肪を運ぶ量が増加する為、結果的に脂肪燃焼効果が高まるというものです。
何度も言いますが、L-カルニチンは分解された脂肪を運ぶ働きを担っており、脂肪を分解するには有酸素運動が必要です。L-カルニチンを飲むだけでははっきり言って無意味です。
ただ副効果として自然な形での食欲減退効果がありますし、ジョギングの様な運動ではなくても通学通勤の徒歩移動も脂肪分解の機会です。オススメは朝に1粒と運動する30分前に2粒摂取することです。
特に大会などに出ることも無く、一般的に痩せたい・腹筋を割りたい程度であればこの2つでサプリメントは完結します。
まとめ
皆様のダイエット成功を切に願っております!