2021.01.18

ダイエット

ファミマで選ぶダイエットを邪魔しない商品を全て紹介！

こんにちは！普段、パーソナルトレーナーとして活動しており、自分自身ではコンビニ食品をあまり選びませんが、今回はファミマで選ぶダイエット中に食べるべき商品を全てご紹介します！実際にファミマの店舗に行って商品を選んできました。こだわったポイントは、味と栄養バランス、価格です。是非、参考にしてみてください！注意点としては、ご存知の方も多いと思いますが、コンビニ食品は添加物も少なくありません。コンビニに頼り過ぎるのもよくないので程々にするといいでしょう。

目次

1. １．商品を選ぶ基準
2. ２．ランチにオススメの組み合わせ
3. ３．ファミマおすすめの飲み物
4. ４．ファミマおすすめの飲み物②
5. ５．ファミマで最強のたんぱく質フード
6. ６．鶏卵はアミノ酸スコア100点
7. ７．デザート兼食物繊維にサツマイモ
8. ８．イチゴは超低カロリー
9. ９．たんぱく質のチョイ足しは缶詰を選ぼう
10. １０．サバ水煮[P26.8/F23.4/C0]
11. １１．まぐろステーキ[P21.3g/F3.0g/C21.3g]
12. １２．まとめ

商品を選ぶ基準



省いたものはカップラーメンやお弁当類です。特にカップラーメンは麺を油で揚げているので全てのカップラーメンはダイエットにおいて不向きと言えます。またスープ系は塩分が多めなのでこれもダイエットにはあまり向いていません。この様に、消去法である程度商品を絞りました。

最初の条件として重視したポイントは、美味しさです。美味しく無ければ午後は頑張れません。ファミリーマートの商品はどれも企業努力の賜物です。当然の如く、ほとんど美味しかったですが、個人的な味の感想も踏まえてお伝えできればなと思っています。

2つ目は栄養バランスです。ダイエットにおいて絶対的に重要なのがたんぱく質と食物繊維です。この2つが1日の適量に達していない場合、ダイエットは成功しません。

最後が価格です。後に紹介するランチの組み合わせは外食よりも安くなるように意識しました。私もサラリーマンだった時期にコンビニで食事を済ませることも少なくありませんでした。でもコンビニの方が高くついた時は少し損をした気分になったので、ちょっと意識してみました。

ランチにどうぞ！オススメの組み合わせ



ランチにオススメの組み合わせは以下の通りです。

• 飲み物……トロピカーナまたはソイプラス
• メイン……タンスティック（レモン味）
• サブ１……完熟トマトのマルゲリータ
• サブ２……だし巻き玉子
• デザート…みつあま冷やしいもor冷凍イチゴ

この選び方ですと、最大たんぱく質摂取量は38.8gも取れます！しかも価格は903円（税抜き）と外で1,000円ランチをするよりも安く済ませることができる組み合わせです。1,000円ランチでこれだけのたんぱく質量を摂取するのは非常に困難なのでたんぱく質量が不足していると感じた日や夜に飲み会がある日、めんどうに感じる日には便利です。

一方で、総摂取カロリーが750㎉と多くなってしまいました。カロリーを抑えたい場合は、マルゲリータとみつあまを止めて冷凍イチゴに変更することで総摂取カロリーは390㎉に抑えることができます。

ランチで390㎉、マルゲリータとみつあまをやめているのでたんぱく質量は27gもかなり優秀です。ただマルゲリータとみつあまを止めることで腹持ちは悪くなってしまうので間食が取れない職場の場合はいずれかは食べた方がいいと思います。

ファミマおすすめの飲み物



ドリンクはこちらトロピカーナの食物繊維です。1本122円(税抜)と安く、味もかなり美味しかったです。フルーツジュースそのものでした。栄養成分は以下の通りです。

エネルギー	161.7㎉
たんぱく質	0g
脂質	0g
炭水化物	46.2g
─糖質	39.6g
─食物繊維	6.6g
食塩相当量	0.033g
糖類	33g

炭水化物（糖質）が多い様に感じる方も多いと思いますが、使用されている果実にはりんごが頭にきています。りんごは血糖値の上昇を抑える効果がある為、食事で摂取したエネルギーが太り難くなる特徴があります。また、桃とざくろに含まれるカリウムが塩分の排出を促す為、一緒に摂取する食品（特にコンビニ食品は塩分が高め）をカバーする役割も担えています。ラズベリーとざくろに含まれるビタミンも美肌効果があり、午後のパワー充電に効果的です！

ファミマおすすめの飲み物②



たんぱく質をより多く摂取したい方は、トロピカーナは止めてこちらのソイプラスにチェンジしましょう。摂取カロリーの15%をたんぱく質にすることで満腹効果があり自然な形でダイエットが成功するという研究をシドニー大学が行い立証しています。

15%は意識しないと摂取することが困難な為、たんぱく質を多く摂取することはダイエットの成功に繋がります。簡単な計算方法として、自身の体重に×1.8～2.0gが15%相当量です。（例:体重60kgの場合、108～120gのたんぱく質を1日に摂取）ソイプラスの1本あたりの栄養成分は以下の通りです。

エネルギー	134㎉
たんぱく質	7.0g
脂質	2.3g
炭水化物	23.0g
コレステロール	0mg
糖質	20.0g
糖類	17.4g
食物繊維	2.1～3.9g
食塩相当量	0.71g
カリウム	170～700mg
カルシウム	11～51mg
ビタミンK	1～6μg
葉酸	0～60μg
イソフラボン	16mg

味はトロピカーナよりも薄めのフルーツジュースで少し豆乳ミルクっぽさもありました。個人的にはトロピカーナよりもソイプラスの方がフルーツジュースとして飲みやすく、美味しいと感じました。大豆っぽさや粉っぽさは全く感じません。パッケージからはフルーツジュース感はありませんが、フルーツジュースとして売られていても気付かないと思います。お値段はトロピカーナよりも少し高めの165円でした。

ファミマで最強のたんぱく質フード



味と価格、たんぱく質のどれをとっても優れていてダイエット食品としてはファミマNo.1だと思います。コリコリとした食感がよく噛む癖を付けてくれる為、満腹中枢も刺激しやすく味もほんのり香るレモンの風味がしてとっても美味しいです。これ1本で85㎉、更にたんぱく質8.6gも摂取できるのは非常に優れています。但し、食塩相当量が1.1gと1本で1gを超える為、1日1本までにしておきましょう。

https://twitter.com/h90_v/status/1203994115198709760

あら、ファミマにてゲットした、このタンスティックいい😆

美味しいし、食べ応えがあるから、食べ過ぎないで済みそう😋#タンスティック#プチダイエット pic.twitter.com/41f5irW2ok

— 大福ラバーズ (@DUO_Waha) March 2, 2019

エネルギー	85㎉
たんぱく質	8.6g
脂質	5.4g
炭水化物	0.6g
─糖質	0.6g
─食物繊維	0g
食塩相当量	1.1g

日本人が1日に摂取する食塩相当量の理想は1.5gと言われています。ただ1.5gだと修行僧の様な食生活となる為、女性6.0g、男性7.0gを目標にすると優秀。塩分を摂り過ぎてしまうと、体内の水分をうまく排出できずにむくみやセルライトが生じます。続いて食欲が増してしまいます。また、どれだけ食物繊維を摂取しても便秘気味となってしまいます。便秘になると悪玉菌が大量に発生し、太りやすく痩せにくい体質へと変化します。

筋肉速報 : 無期懲役の受刑者(50代)の肉体が凄すぎるｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ https://t.co/e5EpJch2n3 pic.twitter.com/wSXCp32Pkw

— 筋肉速報 (@dmgtblog) December 8, 2015

刑務所では炭水化物のオンパレードでたんぱく質もろくに摂取できませんが、こちらの男性は筋肉が凄いと話題になりました。ホリエモンこと堀江貴文さんの著書”刑務所なう”では、確か減塩食が徹底されていることが書かれていたと思います。（記憶が曖昧ですいません）減塩がどれほどダイエットに有効かが分かる情報ですね。

鶏卵はアミノ酸スコア100点



鶏卵のたんぱく質は非常に優れています。黄身には脂質がありますが、この脂質は必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。リノール酸は、多価不飽和脂肪酸の一種でオメガ6のことです。体内ではつくることができない成分です。筆者としては、鶏卵にプリン体が全く含まれていないことや最新の研究データで何個食べてもコレステロール値に変化が無いことなどがオススメの理由です。

どうしてもたんぱく質を摂取すると気になるのが痛風です。痛風はプリン体の摂取量が1日400mgを目安にこれを超過するような場合、更に連続する場合に起こり得ます。痛風は不治の病で治ることはなく、20代の若い世代でも起こり得るので十分注意が必要です。お笑い芸人の品川庄司でお馴染みの庄司さんもササミの食べ過ぎで痛風になったことを明かしていました。





その為、鶏卵をふんだんに使用した厚焼き玉子は非常にオススメです。全卵使用なので脂質も多く、味付けから糖質も増えています。くどい味ではなく、とても美味しく頂けますがよりストイックに考えている方はゆで卵（どこのコンビニにもありますが）がオススメです。

筆者はフレンズファームの卵白を毎朝使用しています。こちらは卵白だけが袋に入っており、1つでたんぱく質26gも取れます。昔は黄身を捨てていましたが日本人として、黄身を捨てるには抵抗があり、Amazonでこちらを見つけてからハイリピートしています。

エネルギー	117㎉
たんぱく質	26g
脂質	0g
炭水化物	1g
食塩相当量	1.25g

デザート兼食物繊維にサツマイモ



どうしてもデザートが食べたくなった方は、デザートコーナーに陳列されている”みつあま”の冷やしサツマイモを食べてください。サツマイモには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが整っており、低GI値の為、太り難い食品として最も有名です。お通じが良くなるので、たんぱく質が多いメニューには加えたい一品です。

イチゴは超低カロリー



実はイチゴも食物繊維のバランスが優れています。それにカロリーはたったの37㎉と超低カロリーです。食後のデザートにアイス感覚で食べたり、炭酸水とセットでジュースとして飲むのもオススメです。

いちごに含まれるビタミンCは風邪予防やアンチエイジング効果もあります。このカロリーで食物繊維が豊富に含まれているのもおすすめする理由の1つです。いちごの甘い味はダイエット中の罪悪感が生まれ意識も上げることができるでしょう。

たんぱく質のチョイ足しは缶詰を選ぼう



缶詰は長期保存はもちろん、低コストな上に栄養パフォーマンスが優れている最強フードです。筆者は缶詰ばかりのランチを3ヶ月続けたら6kg程痩せた過去がございます。単に面倒だったのもありますが、安くて美味しい為、いまでも太ったら缶詰を手に取りおかずのチョイ足しに使用したり、缶詰を使ってアレンジ料理を作ったりと工夫を楽しんでいます。今回はファミリーマートで選ぶ缶詰を2種類ご紹介します。

サバ水煮[P26.8/F23.4/C0]



大手企業のマルハニチロが手掛けるこの商品は190gのサバが240円で手に入るという驚愕の商品です。見出しにもありますが、栄養成分は以下の通りです。

エネルギー	317㎉
たんぱく質	26.8g
脂質	23.4g
炭水化物	0g
ナトリウム	726mg
食塩相当量	1.8g

ダイエット中に選ぶ魚としては1位2位を争うサバには、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。本商品にも当然含まれており、EPAは2,017mg、DHAは2,717mgも含まれています。これがどれほど凄い量なのかは市販で売られているこれら成分のサプリメントを比較すれば明らかです。



1日に摂取する量の目安はEPA・DHA共に1,000mgとなっており、1缶で1日分が全て摂取できるようになっています。



EPAとDHAには中性脂肪を下げる効果があります。

中性脂肪というのは食事で摂取したエネルギーが消費しきれずに余ってしまった場合、中性脂肪となって体に留まってしまうものです。



EPAとDHAは、脂質の脂肪産生を抑制し、脂肪産の分解を促す効果が期待できます。また血管内の中性脂肪分解効果もあり、血液サラサラ効果もあります。血液がサラサラになることで瘦せにくい体質に変化することから魚の脂は痩せる脂としてダイエットにおいて必須食品といえます。

まぐろステーキ[P21.3g/F3.0g/C21.3g]



エネルギー	198㎉
たんぱく質	21.3g
脂質	3.0g
炭水化物	21.3g
食塩相当量	2.5g

こちらは醤油ベースの和風ソースで味付けがされている為、炭水化物が高くなっています。それでもたんぱく質と炭水化物の比率がイーブンなので栄養パフォーマンスとしてはかなり優秀な部類。脂質が3.0gと少ないので、脂質制限ダイエット中の方にオススメしたい一品です。

まとめ



• ドリンクはソイプラスがオススメ
• 1日の食物繊維が不足しがちな日は、トロピカーナの食物繊維も飲もう
• 糖質制限ダイエット中の方は迷ったらタンスティック（レモン味）で問題ない
• サバ水煮とタンスティックを合わせてストイック飯に挑戦しよう
• デザートに冷凍イチゴ+炭酸水で特製ドリンクが個人的にはオススメ！

番外編:濃い北海道メロン蒟蒻ゼリー



エネルギー	0㎉
たんぱく質	0.1g
脂質	0g
炭水化物	9.6g
食塩相当量	0.07g
ビタミンC	23～180mg

炭水化物が100gあたり9.6gに対し、エネルギーが0㎉表示なので糖質はあれど、エネルギーには変わることはありません。エネルギーに変わらないということは脂肪にもならないので、夜の我慢できない空腹時に飲んでもダイエットの妨げにはなりません。

但し空腹時は脂肪が燃えている状態にある為、これを妨害してしまうことにはなります。太る原因にはなり難いものの、痩せる状況を阻害してしまうことは覚えておきましょう。

ランチの際に、最初に1本こちらを飲んで満腹感を満たすことで総摂取カロリーを抑えるといった使い方はとても正しいと思います。